Ako si postaviť domácu telocvičňu

GettyImages

Vyhýbate sa telocvični? Tu je postup, ako si vytvoriť svoj vlastný domov

Emily Abbate 11. marca 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.

Väčšinu dní je tu milión a pol vecí, ktoré by ste radšej robili, ako by ste sa mali dostať von do telocvične. Mnohé z nich nemajú nič spoločné s cvičením, ako napríklad sledovanie basketbalového zápasu, pár pohárikov whisky alebo ponorenie do neurčitého flámu Netflixu. Dobrá správa? Školenie môžete na požiadanie rozdrviť rovnako ľahko, bez toho aby ste museli vyjsť z domu. Takže do toho a pošlite túto výhovorku, že nemáte čas na dochádzanie inde.

SÚVISIACE: Najinovatívnejšie fitness produkty na Amazone

Nielen, že si môžete v pohodlí svojej domácej telocvične robiť, čo chcete, ale môžete sa tiež vyhnúť grckaniu lunkheadov v blízkosti stojanov na činky a preplácaniu proteínového kokteilu po tréningu. Vytvorenie vlastnej domácej telocvične je ako vaša príležitosť urobiť si majstrovskú oázu pre pot. Bez ohľadu na váš rozpočet máte veľa možností, ako si postaviť domácu telocvičňu, ktorá vám pomôže dosiahnuť všetky vaše zdravotné a kondičné ciele.

Úvahy o domácej telocvični

Keď si budete budovať svoje vlastné fitnescentrum úplne od začiatku, pre rôznych ľudí budú rôzne ťahy. Ak napríklad využívate svoj priestor iba na kardio prácu, nebudete potrebovať väčšie posilňovacie vybavenie, napríklad lavičku, ale možno budete chcieť rozumne minúť na bežiacom páse. Tu sa pozrieme na najdôležitejšie veci, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní domácej telocvične:

Vaše ciele

Či už chcete schudnúť alebo si vylepšiť tón (alebo oboje), to je najdôležitejšie pri utrácaní studených tvrdých peňazí v priestore.

Silový tréning

Kusy posilňovacích zariadení, ako sú činky, činky a kotly, môžu mať miesto vo fitnes rutine každého. Je to preto, že určitá úroveň sily, ktorú je možné získať vykonaním rôznych cvičení pomocou týchto možností, je nevyhnutná na vykonávanie každodenných úloh, od nosenia potravín po schodoch až po sedenie na stoličke.

Silový tréning vám môže pomôcť napríklad pri strate tuku, naberaní svalovej hmoty a pri lepšom behu. Silový tréning je skvelý nielen na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty, ale aj na zlepšenie sily a pružnosti kĺbov, zvýšenie hustoty kostí, spomalenie procesu starnutia a pomoc pri odvracaní mnohých chorôb súvisiacich s vekom.

Zlepšenie celkovej sily by malo byť určite prioritou bez ohľadu na vaše konkrétne ciele a vlastníctvo silového tréningového vybavenia by malo zostať dôležitým zameraním pri budovaní domácej telocvične.

Strata tukov

Každý chudne rôznymi spôsobmi. Ak je vaším hlavným cieľom odbúravanie tukov, budete pravdepodobne ochotní cvičiť rôzne cviky, od odporového tréningu (pomocou pásiem) až po kardio a HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) prácu. Aj keď si možno myslíte, že viac kardia = viac spálených kalórií = chudnutie, nie je to tak vždy. Ak chcete schudnúť, musíte si skutočne udržiavať svalovú hmotu. Sval pomáha udržiavať váš metabolizmus zvýšený, takže udržiavanie čo najväčšieho množstva svalov vám umožní jesť veľa výživného jedla. A svalstvo je to, čo ide, vďaka čomu budete vyzerať nahí skvele (hej, my vám poskytneme iba fakty).

Kardio prístroje, ako sú bežecké pásy a stacionárne bicykle, sú vynikajúcim nástrojom, ktorý môžete začleniť do svojej bežnej rutiny pre odbúravanie tukov. Ak sa však chystáte rozbiť bank, vždy sa môžete opierať o cviky s hmotnosťou tela, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a pumpovali krv.

Budovanie svalov

Môže to byť čokoľvek, od činiek a činiek až po kettlebell a ešte menej obvyklé možnosti, ako napríklad vážené medicinbalové lopty a slamové lopty. Pretože budovanie svalov si vyžaduje čas, chcete nájsť vybavenie, na ktoré sa tešíte, že ho budete využívať - a ktoré je tiež dobre pripravené - aby ste mohli najlepšie plniť svoje ciele.

Aeróbne

Maratónci, triatlonisti, bežci všetkých typov - pozerá sa na vás minúť tu nejaké peniaze. Aj keď áno, behať sa môže vonku so solídnymi teniskami a správnym prístupom, investícia do vlastného pásu môže eliminovať nekontrolovateľné premenné - napríklad zlé počasie. Ale kupujúci, pozor! To neznamená, že by ste sa mali úplne vzdať silového tréningového vybavenia. Cross-tréning je tiež dôležitým aspektom dosiahnutia vašich aeróbnych cieľov.

Množstvo priestoru, ktoré máte

Keď viete, aký je váš cieľ, mali by ste zvážiť, koľko miesta máte k dispozícii. Čím viac miesta máte, tým viac vybavenia si budete môcť kúpiť.

V ideálnom prípade by ste chceli mať izbu alebo aspoň časť miestnosti, ktorú by ste mohli venovať svojej domácej telocvični. Lepšou možnosťou by bol suterén alebo garáž. Ako posledná možnosť si môžete zariadenie domácej telocvične kedykoľvek uložiť v garáži, vytiahnuť ho a zacvičiť si na príjazdovej ceste.

Ak však nemáte veľa miesta (napríklad, že zdieľate obývaciu izbu, kanceláriu, spálňu alebo žijete v byte), budete sa chcieť zamerať na vybavenie, ktoré vám poskytne najväčší priestor tresknite za svoje peniaze a začnite základmi, ako sú činky a lavička.

Musíte tiež zvážiť spôsoby, ako obmedziť hluk, a myslieť na usporiadanie vášho domu. Váhy môžu vydávať veľa hluku, takže ak je to možné, budete chcieť vyskúšať miesto, kde nebudete rušiť celý dom. Použitie rohoží a plechov nárazníka namiesto štandardných železných plechov môže pomôcť znížiť hluk. Tiež váhy a stroje sú ťažké, takže musíte myslieť na štruktúru vášho domu. Najlepšou voľbou budú betónové podlahy, ako sú tie, ktoré nájdete v garážach alebo suterénoch, a vydrží oveľa viac aktivít ako zvyšok vášho domova.

A nakoniec, čím viac vybavenia chcete alebo potrebujete, tým viac priestoru budete tiež potrebovať. Uistite sa, že máte priestor na umiestnenie typu domácej telocvične, ktorú chcete postaviť.

Váš rozpočet

Z týchto troch úvah je toto pravdepodobne najdôležitejšie, pretože určuje typ domácej telocvične, ktorú si môžete dovoliť. Predtým, ako sa vrhnete na nákup vecí, ktoré považujete za potrebné, urobte naozaj krok späť, aby ste premýšľali o svojich cieľoch a podstatných veciach.

Tiež: Myslite dlhodobo. Aj keď vaše členstvo v telocvični môže byť iba 20 dolárov mesačne, je to 240 dolárov ročne. Ak by ste vo svojom priestore mohli postaviť telocvičňu za takmer 500 dolárov, ktorá je vaša navždy - mohlo by to stáť za to. Našťastie existujú možnosti pre akýkoľvek rozpočet.

SÚVISIACE: Mŕtvy ťah: Jeden pohyb, ktorý by mal robiť každý chlap v posilňovni

Budovanie domácej telocvične

Základy

So štartovacou súpravou sa budete chcieť sústrediť na absolútne základné veci. Bude to vybavenie, ktoré vám dá najväčšiu dávku peňazí. Pomôžu vám spáliť tuk, posilniť sa a dokonca aj vybudovať svalovú hmotu, ak je to váš cieľ. Ak ste niekto, kto nemá veľa miesta, toto je vybavenie, za ktoré budete chcieť najskôr minúť svoje peniaze.

Rogue Speed Rope

Hľadáte základné, nevyhnutné rýchlostné lano? Nehľadajte nič iné ako táto možnosť nylonového kábla od Rogue. Potiahnutý kábel je vyrobený s ohľadom na rýchlosť a obratnosť. Navyše je ľahko nastaviteľný tak, aby vyhovoval akejkoľvek výške, a dodáva sa v takmer akejkoľvek farbe, ktorú ste kedy mohli požadovať.
18,86 dolárov na Amazon.com

Cvičebná lopta Trideer

Stabilizačné lopty fungujú skvele pri zvyšovaní náročnosti práce a nezaberajú veľa miesta. Za niečo viac ako 10-dolárovú bankovku je to vynikajúci doplnok k vašej štartovacej telocvični
16,14 dolárov na Amazon.com

Vážne oceľové odporové pásy

Odporový pás je asi taký všestranný, aký majú nástroje. Táto sada, doplnená šiestimi rôznymi úrovňami napätia, sa dá použiť na všetko, od naťahovacích a pohybových prác až po odľahčenie bremena pri rozťahovaní. Dvakrát ho obtočte, aby ste vytvorili menší pás, ktorý je vhodný na cvičenie s vlastnou hmotnosťou (myslite na gluteálne a bedrové zdvihy).
28,90 dolárov (50 - 120 libier) na Amazon.com

Sada činiek ZIVA ProFT

Stojany na stojane s činkami môžu vyzerať pekne, ale môžu zaberať veľa zbytočného miesta. Táto sada je dodávaná s tromi rôznymi veľkosťami váh, ktoré je možné kombinovať so spinlockom na výrobu ľahkých, stredných a ťažkých váh.
21,99 dolárov na Amazon.com

Športová vyťahovacia tyč Perfect Fitness Multigym Sport

Aj keď sa inštalácia legitímnej výsuvnej tyče javí ako dobrý nápad, buďme úprimní: väčšina žien nebude pro-permanentný krádež ukotvená v stene. Možno by pre to nemusel byť ani domáci pán. Vstúpte do tejto elegantnej vyťahovacej tyče od dverí od spoločnosti Perfect Fitness. S hmotnosťou iba päť libier sa dá ľahko umiestniť na miesto a neskĺzne ani po vašom najvyššom počte opakovaní.
44,51 dolárov na Amazon.com

Nastaviteľný kettlebell Titan Fitness

Kettlebell je nevyhnutnosťou pre budovanie sily a svalov a spaľovanie tukov. Jeho konštrukcia vám umožňuje používať ho na rôzne účely, od aeróbnych a kondičných cvičení až po silu a hypertrofiu. Ďalšia výhoda vlastníctva nastaviteľného kettlebellu znamená, že môžete trénovať s cieľom zlepšiť všetky aspekty fitnes uvedené vyššie bez toho, aby ste sa museli trápiť po kompletnej zostave.
104,99 dolárov na Amazon.com

Rogue Fitness Medicine Ball

S medicinbalom toho zvládnete naozaj veľa, od zákrutov kufra až po tradičné loptičky na stenu. Používanie mäkkého, ako sú tie od Rep Fitness, vám umožní zostať v bezpečí pri hádzaní alebo stláčaní. Nikdy predtým ste s jedným nepracovali? Začnite s 16 kilogramami a odtiaľ choďte hore.
108 dolárov (20 libier) na RogueFitness.com

SÚVISIACE: Najlepšie veslovacie trenažéry pre domácnosť

Nápady do garáže

Na tejto úrovni sa snažíte posunúť veci na ďalšiu úroveň, pokiaľ ide o vybavenie, a môžete začať využívať viac typického vybavenia telocvične. To tiež znamená, že môžete svoj tréning posunúť na vyššiu úroveň. Tu začnete potrebovať viac priestoru; obývacia izba alebo spálňa to už nebude krájať. Budete potrebovať suterén alebo garáž.

Multifunkčná napájacia veža Fitness Reality

To vám telocvičňu skutočne prinesie domov a veža dokáže uniesť váhu s hmotnosťou až 400 libier. Vďaka dvom nastaviteľným riadidlám doplneným penovými valcami a siedmimi rôznymi montážnymi polohami je táto veža všetkým, čo by ste mohli potrebovať vo vysnívanej domácej telocvični. Perfektné na vykonávanie všetkého, od cvikov a príťahov po tricepy a zdvihy nôh.
384,93 dolárov na Amazon.com

Podlahové rohože ProSource

Ak sa chystáte doma trénovať s činkami, budete potrebovať niečo, čo vašu podlahu ochráni. V takom prípade sú najlepšie tieto rohože.
21,42 dolárov na Amazon.com

Nastaviteľná lavica Goplus

Nastaviteľná lavička sa dobre spája s činkami, pretože vám umožní vykonávať väčšie množstvo cvikov a pohybov, vrátane horizontálnych cvičení, ako je napríklad bench press, a tiež vám umožní meniť uhly, napríklad skloniť riadky.
89,99 dolárov na Amazon.com

Rep Plyo Box 3 v 1

Skoky v boxe sú ďalším hviezdnym spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste zasiahli bežecký pás. Táto ľahko zostaviteľná možnosť nezlomí banku a navyše, čo je vlastne zábavnejšie ako mať výhovorku, aby ste skočili okolo svojho domu? Ak sa obávate o priestor, môžete ho použiť na zdvojnásobenie ako stôl.
49,99 dolárov na Amazon.com

Sada športových olympijských váh v USA

Ak máte napájací stojan, budete potrebovať činku a nejaké závažia. Cvičenie s činkou vám umožňuje používať väčšie váhy. To je skvelé na zvýšenie celkovej sily, budovanie svalov a odbúravanie tukov. Sada 300 libier je všetko, čo potrebujete, ak práve začínate - a kedykoľvek si môžete kúpiť ďalšie závažia.
434,95 dolárov na Amazon.com

Powerline Power Rack

Ak máte peniaze, elektrický regál je vybavenie, ktoré vo svojej telocvični chcete. Jeho najväčšou výhodou je, že ho môžete použiť na drep aj na tlak na lavičke. Výška čapu a stojana je navyše nastaviteľná, takže môžete hrať s rôznymi uhlami a výškami. Napájací stojan je tiež bezpečnejší, pretože umožňuje umiestniť tyč do tyče namiesto toho, aby ste ju museli zdvihnúť zo zeme, čo vám umožní používať aj väčšie váhy.
330 dolárov na Amazon.com

Bitevné laná AmazonBasics

Ak naozaj chcete naštartovať intenzitu tréningu za krátky čas, odpoveďou sú bojové laná. Sú skvelé na HIIT a úpravu a dajú sa použiť takmer kdekoľvek. Už len 15 sekúnd práce s bojovými lanami stačí na to, aby sa váš srdcový rytmus dostal cez strechu.
53,49 dolárov na Amazon.com

Stroj na kríženie káblov Body-Solid

Teraz sa skutočne venujeme luxusným predmetom. Káblový výhybkový stroj vám poskytne ešte viac možností na vykonávanie cvikov, ako sú pulldowny, sediace rady a rôzne pohyby bicepsu a tricepu, čo je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte budovať svalovú hmotu. Na tomto systéme je vynikajúce, že ho možno použiť s váhami, ktoré ste si už kúpili, a ušetriť tak peniaze.
2 283 dolárov na Amazon.com

SÚVISIACE: Odborníkom schválené spôsoby, ako zostať fit pri práci z domu

Kardio kútik

Ak máte väčší rozpočet, má zmysel zaobstarať si bežecký pás alebo stacionárny bicykel, aby ste doplnili svoju telocvičňu. Tieto zariadenia sú vhodné na dlhé záchvaty kardia s nízkou a strednou intenzitou a sú tiež skvelé na tréningy HIIT (High-Intensity Interval Training).

Bike: Concept2 Bike

CrossFitters, tento ti bude pripadať povedomý. Model D, ktorý sa nachádza vo väčšine škatúľ, sa veľmi ľahko prepravuje a je vysoko efektívny bez nadmerného hluku. Vďaka jednoduchému posuvu dozadu a dozadu a prehľadnému monitoru výkonu PM5 koncept tvrdí, že stroj je navrhnutý tak, aby vydržal celý život.
900 dolárov na stránke RogueFitness.com

Bežecký pás: ProForm Pro 2000

Jednou z najlepších funkcií tohto bežeckého pásu je pravdepodobne jeho schopnosť pracovať s Mapami Google. Ak sa cítite dobrodružne, môžete si nakresliť mapu cez iFit a Mapy Google a potom túto mapu svojho tréningu poslať na svoj bežecký pás, aby ste dosiahli skutočné prírastky. Tiež sa skladá, napriek tomu, že ponúka skutočne vynikajúce funkcie za cenu, čo znamená, že s týmto skladacím modelom neobetujete výkon na vysokej úrovni.
1 099 dolárov na Amazon.com

Stacionárny bicykel: NordicTrack Grand Tour

Kompletný so 7-palcovým dotykovým displejom, ktorý môžete použiť na prístup k 32 predinštalovaným cvičebným programom, internetu alebo svojim vlastným filmom, hudbe a predstaveniam, je tento bicykel zábavným systémom maskovaným ako spaľovač kalórií. Je tiež vybavený nadmerne polstrovaným sedadlom a je dodávaný s činkami, takže pri načítaní programu môžete naraziť na bicepsové kučery, aby ste sa mohli prechádzať ulicami Ríma.
999 dolárov na stránke NordicTrack.com

Doplnky a doplnky

Penový valec s jadrom Trigger Point

Ani netušíte, o čo prichádzate, ak sa vo vašom cvičebnom náradí nenachádza penový valec. Na rozdiel od toho nepríjemného masážneho miesta za rohom, penový valec dokáže vyvinúť zakaždým (zadarmo!) Dokonalý tlak na uvoľnenie napnutých svalov, uzlov a zauzlení. Dostupné v 18- aj 36-palcových rozmeroch, aby ste trafili všetko od vašich lats po lýtka.
19,99 dolárov na Amazon.com

Apple HomePod

Žiadna domáca telocvičňa nie je úplná bez schopnosti zvládnuť niektoré vážne melódie. Najnovšia inovácia od spoločnosti Apple, HomePod, využíva na prehrávanie hudby s hlbokými a bohatými basmi zabudovaný vysokofrekvenčný basový reproduktor a vlastný zosilňovač. HomePod je malý, má veľký zvuk a navyše vyzerá super elegantne. Svoju môžete zachytiť v bielej alebo sivej farbe.
299 dolárov na Apple.com

BlenderBottle Classic Loop Top Shaker fľaša

Nikto nechce vidieť špinavú, chrumkavú starú fľašu s trepačkou na dne svojej telocvične. Tento elegantný dizajn od spoločnosti BlenderBottle dokončí prácu a vyzerá ostro. Dodáva sa so značkovým mixérom z nehrdzavejúcej ocele BlenderBall, ktorý zaisťuje, aby sa váš proteín rovnomerne distribuoval po dúškoch po vypití.
8,99 dolárov na Amazon.com

Severské zdvíhacie zábaly zápästia

Zápästia na zápästie môžu byť darom z nebies pre človeka, ktorý je pripravený zísť s nejakou vážnou váhou. Zlepšujú polohovanie kĺbov tým, že zabraňujú hyperextenzii, a tiež poskytujú oporu zápästiu. To v zásade prispieva k lepšiemu výkonu pri súčasnom znížení opotrebenia zápästného kĺbu. Áno prosím. Tieto zavinovačky sa dodávajú v šiestich rôznych farbách a sú umývateľné v práčke.
19,95 dolárov na Amazon.com

Môžete tiež kopať:

Najlepšie proteínové prášky, ktoré si môžete kúpiť
Najlepšie organické bielkovinové prášky
Najlepšie proteínové trepačky

AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .