Ako testovať na viacerých testoch

Getty Images



The Secret To A Bigger Bench Press, Revealed

Bench press sa nemusí ctiť tak, ako to bolo kedysi. Väčšina potkanov v telocvični vie, že to nie je zlatý štandard pre meranie sily. Stále je to však súčasť najsvätejšej trojice silových zdvíhacích mechanizmov - drep, mŕtvy ťah, lavička - a stále je to skvelý nástroj na budovanie sily a vytváranie širokej mohutnej hrude. A áno, stále je to skúška sily a niekedy, podobne ako v skafandovacej kombinácii NFL, určitá miera svalovej vytrvalosti.

Na Combine futbalisti naložia činku s hmotnosťou 225 libier a pokúsia sa vytiahnuť čo najviac opakovaní. Tento rok ofenzívny pochôdzkar Stanfordu Harrison Phillips vyradil 42 opakovaní. Ale ešte pôsobivejšie je, že bek z University of Central Florida Shaquem Griffin úplne prevzal Combine, keď vytlačil 20 opakovaní pomocou špeciálnej protetickej ľavej ruky. (Bol to skutočne jediný najlepší okamih v histórii kombinácie NFL, vy musis to sledovat .)



Rozdiel medzi nami, iba smrteľníkmi, a týmito hráčmi na svetovej úrovni nie je len v tom, že sú to čudní športovci. Špeciálne trénujú aj preto, aby vynikli v Combine, zatiaľ čo my väčšinou trénujeme na pláži.



Hráči musia trénovať každý uhol, keď idú na maximálny počet opakovaní, hovorí Cade Cowdin, tréner NFL Combine a Športovec Cellucor . Priemerní chlapi sa budú venovať kulturistike viac a budú mať menej super setov. Bežný rozsah opakovaní je 8 - 12 na plochej lavici a s najväčšou pravdepodobnosťou bude mať dlhší čas odpočinku.

To však neznamená, že sa z týchto nádejí NFL nemôžete poučiť, najmä ak hľadáte zvýšenie silovej vytrvalosti, čo znamená, že môžete dlhšie pracovať s ťažkými bremenami. Cowdin hovorí, že jedným z kľúčov k tomu je využitie supersetov. Choďte po každej sérii doprava do klikov, hovorí. Pomôže vám to zvýšiť výdrž v hrudníku a tricepsoch.

Na konci svojich sérií vyhoďte súpravy. Už ste unavení, takže musíte trénovať svoje telo, aby prekročilo tento bod.



Najskôr však musíte mať správne nastavené. Cowdin hovorí, že si zarovnajte prsty na vonkajšej strane krúžkov na činke. Ruky držte v 45-stupňovom uhle. To vám zoberie veľkú časť tlaku z ramien a ochráni vás to pred zranením.

Chceš to vyskúšať? Stabilný rozsah, na ktorý sa treba zamerať, je medzi 10 až 15 opakovaniami. Nemôžete stláčať 225 libier? Žiadna veľká vec. Naložte činku, ktorá sa rovná vašej telesnej hmotnosti, a vycvičte sa. To znamená, že ak máte 185 libier, dajte 185 libier na tyč a choďte do práce. Ak potrebujete ísť na ľahšiu, aby ste si udržali správnu formu (a mali ste viac ako 1-2 opakovania), choďte ľahšiu.

Nezabudnite držať ruky v tomto 45-stupňovom uhle, nechajte si lištu poklepať zakaždým na hrudník pri ceste nadol a úplne ju zafixujte v hornej časti. Pred spustením latky sa zhlboka nadýchnite a utiahnite si jadro. Cestou hore výbušne tlačte.



Súvisiace čítanie:

Bežné chyby v tlaku na lavičke
30-dňový program na posilnenie vašej lavice
Komplexný sprievodca po zostavení väčšej truhly