Zvyky vytrhnutých mužov

Getty Images

10 návykov, na ktorých všetci prisahajú

Všetci poznáme a roztrhaný chlap : Neotáča sa pri behu po schodoch a použije akúkoľvek výhovorku, aby si vyzliekol tričko - a to ani na rodinných grilovačkách. Toho chlapa nemáte veľmi radi, ale vážite si ho. Vyzerá, akoby patril na obálku časopisu (alebo možno aj on je na obálke časopisu). Ale ani skúsený čarodejník z Photoshopu nedokázal, aby sa vaše pivné črevá podobali na šesťbalenie.



Dobrá správa je, že osvojenie si určitých návykov vám môže pomôcť stať sa jedným z roztrhaných chlapov, ktorým závidíte. Robte si poznámky: Tu je 10 zvykov, na ktoré prisahajú najskartovanejší muži na svete.



1. Nájdu veľkého motivátora

Počuli ste, že ak chcete urobiť veľkú zmenu, musí motivácia vychádzať zvnútra. A je to pravda. Musíte nájsť svoje „prečo“ - skutočný účel a motiváciu pre odbúravanie tukov a naberanie kondície.

Možno chcete byť tou najlepšou verziou seba pre svojho manžela a deti a pomôže vám dostať sa do formy. Možno máte problémy s dôverou súvisiace s vašou hmotnosťou. Možno vaša váha spôsobuje spánkové apnoe a ste unavení a malátni po celý deň, čo ovplyvňuje vašu prácu a kvalitu života.



Niekedy však tiež potrebujete veľkého motivátora, ktorý vás bude tlačiť do akcie. Nejakí ľudia zapojte sa do výzvy s potenciálom vyhrať peniaze , iní si najímajú trénera, aby zostali zodpovední. „Cvičenie s ľuďmi je dobrým zvykom. Pevne verím, že ak chcete napredovať vo svojej kondícii, je ideálne mať trénera alebo kamaráta na tréning, “hovorí Benjamin St-Amant, fitnes tréner a riaditeľ skupinového fitnes v Relácia LIFT , online školiaca platforma.

Správa z domu: Nájdite svoju veľkú motiváciu pre túžbu nechať sa roztrhať.

2. Na prvé miesto kladú výživu

Keď väčšina ľudí myslí na chudnutie alebo naberanie formy, myslí na cvičenie. Pripojia sa k posilňovni, dvakrát denne trénujú CrossFit a začnú nábožne behať. Bohužiaľ, výživa často stojí na zadnom sedadle.



Roztrhaní chlapci vedia, že cvičenie je iba jednou časťou rovnice. Pokiaľ ide o chudnutie, prioritou by malo byť zameranie sa na stravu a výživu. „[Roztrhaní chlapi] budú určite pracovať s plánom,“ hovorí St-Amant. „Ak sa chcete nechať roztrhať, musíte sa ubezpečiť, že to, čo jete, je všeobecne [v bode].

St-Amant, ktorý sa môže pochváliť závideniahodnou postavou, neverí v dodržiavanie prísnych diét. Namiesto toho odporúča použiť jednoduchý hack na kontrolu porcií: Na každé jedlo zjedzte ekvivalent jednej otvorenej ruky so zeleninou a jednej zatvorenej ruky s mäsom. Naplňte zvyšok taniera miernym množstvom dobrých sacharidov.

Správa z domu: Áno, mali by ste cvičiť. Musíte však dať na prvé miesto výživu.

3. Nevyhýbajú sa „nudnému“ kardiu

Jazdíte po parkovisku telocvične a hľadáte miesto bližšie k dverám? Prestaň s tým. Štúdie ukazujú, že koncept NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) má veľký vplyv na chudnutie.

V štúdium Vydaný v American Journal of Clinical Nutrition Vedci zistili, že sedenie, ale nehybné, spôsobilo priemerne 6% zvýšenie energetického výdaja, zatiaľ čo sedenie a vrtenie sa viedlo k oveľa väčšiemu zvýšeniu o 29%. Nehybné státie viedlo k 8% nárastu, zatiaľ čo státie a vrtenie sa viedlo k obrovskému 38% nárastu.



To nie je vtip. Chôdza nie je vždy sexy, ale ísť z cesty, aby ste získali viac krokov a aktivitu na nízkej úrovni, sa sčítajú. Choďte po schodoch. Kráčajte čo najčastejšie. Choďte na bicykel. Pohybujte sa viac. Sledujte, čo robia vaši roztrhaní priatelia. Sú aktívni bez námahy? Vždy chodia, športujú a prenasledujú deti? Pravdepodobne medzi nimi nájdete určité podobnosti.

Správa z domu: Čím nižší je váš príjem kalórií, tým pravdepodobnejšie je, že vaše telo bude činnosť regulovať nadol. Ak chcete, aby spaľovanie kalórií pokračovalo, musíte si naplánovať aktivitu, aj keď gauč a Netflix vábia.

4. Objímajú boj

Roztrhaní chlapi majú tiež povinnosti: majú psy, deti a kariéru. Život sa nezastaví, aby ste sa dostali do formy. Nie je ideálny čas. Zápasenie s časovým obmedzením je súčasťou ľudského bytia, takže pochopte tento koncept a urobte si čas na svoje zdravie aj napriek vášmu nabitému programu.

Pred 14 rokmi tento mesiac som sa rozlúčil s výhovorkami. Už ma unavovalo nosiť tie svetrové vesty, ktoré mi zakrývali moobs. Už ma unavovalo hrbiť sa. A bol som chorý a unavený z toho, že som nevyužil svoj potenciál, a vedel som, že dostať sa do formy ma postaví na správnu cestu. Išiel som úplne do myšlienky, čo som mohol sa namiesto zamerania na súčasný stav vecí stali.

Nebolo to ľahké. Pamätám si noci, keď som sedel za počítačom s hlavou v rukách a premýšľal, či sa niekedy dočkám pokroku. Pamätám si, ako som si po tom, ako som naložil s príliš veľkou váhou pre moje dobro, takmer gilotínou odsekol krk činkou. Pamätám si, ako som drepoval v spoločenských nohaviciach a vzadu ich doširoka roztrhol. Mohol som prestať nespočetnekrát. Ale tiež si pamätám, ako som sa cítil, keď som robil zmeny - fyzicky aj psychicky.

Niekedy to vyžaduje trochu úsilia. Inokedy veľa. Chce to tiež nádych ľahkomyseľného opustenia a ochoty ísť navyše. Ale roztrhaní chlapci chápu, že neexistuje žiadna konečná hra ani konečný termín. Ak sa do toho chystáte, choďte do toho a čakajte, že to budete robiť do konca života. S fitness sa nemá zaobchádzať ako s chorobou: „Vezmite si tento cvičebný program na 30 dní a ste vyliečení na celý život.“ Musíte to urobiť súčasťou svojho života, takže si radšej nájdite plán, ktorý zapadne do vašej reality, a prijmite boj - stojí to za to.

A povedzme si na rovinu: Kilá sa nezbalili cez noc, takže nemôžete očakávať, že odletia, akonáhle zmeníte nejaké návyky.

Správa domov: Každý má problémy a neúspechy. Prijmite ich a nakoniec uvidíte veľké výsledky.

5. Vlastnia svoj deň

Podľa Chrisa a Erica Martinezovcov z Dynamic Duo Training je začiatok vášho dňa voľnou nohou kľúčom k dosiahnutiu roztrhaného stavu.

Začnite svoj deň rannou rutinou alebo rituálom a buďte v súlade s nimi. To môže trvať od 30 do 120 minút, napísali e-mailom. V knihe Zázračné ráno , autor používa skratku SAVSER, čo znamená Ticho, Potvrdenia, Vizualizácia, Písanie, Cvičenie a Čítanie. Odporúčame začať robiť jeden z nich v prvom týždni, potom pridať ďalší v druhom týždni atď. Ranná rutina skutočne nastaví tón dňa, budete mať mentálnu úplnú kontrolu a vyhráte deň.

Správa z domu: Vezmite si svoj deň a pripravíte sa na úspech.

6. Berú svoje T správne

Ak ste trochu starší a ťažší (tj. Typický Severoameričan), môžete mať nediagnostikovaný metabolický syndróm (prediabetes), ktorý je spojený s nižšou hladinou testosterónu.

V Prírodná terapia versus testosterón, autor Lee Myer odkazuje na štúdia, ktorá skúmala 64 obéznych mužov: Ich priemerný testosterón dosahoval mizerných 340 ng / dl (zdravé referenčné rozpätie LabCorp je 348-1197 ng / dl). Rovnaká štúdia poznamenala, že váha bola spojená so zvýšenou hladinou estradiolového (estrogénového) hormónu. Takže nadváha má v zásade negatívny vplyv na hladinu hormónov.

Ak vaše hladiny hormónov nie sú optimálne, vediete ťažký boj v odbore odbúravania tukov. Existuje množstvo spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Prvým z nich je chudnutie. Môže však pomôcť zameranie sa na dostatok spánku, optimalizáciu hladiny vitamínu D a horčíka a minimalizáciu konzumácie alkoholu.

7. Nájdu niečo, čo by mohli stratiť

Ak nebudete postupovať, musí byť v hre niečo, čo stratiť. Pred 14 rokmi som si povedal, že ak sa nedostanem do formy, prestanem na rok hrať videohry (pre mňa v tom čase veľký problém) a napíšem si na monitor počítača poznámku s poznámkou.

Rovnaká stratégia je načrtnutá v Vydieračská diéta, nejasná kniha od Johna Bear. Autor v knihe popisuje svoj boj s obezitou a načrtáva plán, ktorým prišiel s chudnutím: Podpísal zmluvu s právnikom a do úschovy vložil 5 000 dolárov. V zmluve sa uvádzalo, že ak za rok nestratí 70 libier, právnik musí dať všetky peniaze americkej nacistickej strane. O rok neskôr Bear stratil 70 libier.

Správa z domu: Čím ťažšie sa končí, tým ľahšie sa darí. Zvýšte stávky a pokračujte, keď bude ťažké.

8. Vyrovnávajú sa so svojimi emóciami

Podľa Jasona Helmesa z anymanfitness.com musia roztrhaní chlapi zrušiť emočné stravovanie.

Keď jeme, jeme z dvoch dôvodov. Prvý dôvod je fyziologický: Jeme, pretože potrebujeme jedlo a živiny pre optimálny výkon, hovorí. [Ale] možno väčším dôvodom, prečo jeme, je reakcia založená na emočnej reakcii. Niečo cítime - stres, úzkosť, nervozita, smútok, vzrušenie.

Podľa Helmesa je vývoj zdravých nástrojov na zvládanie vašich emócií kľúčový. Stoicizmus je starodávne umenie pozorovať [situácie] okolo seba a nenechať ich ovplyvňovať váš duševný a fyzický stav, hovorí. „Zostať stoický tvárou v tvár prekážkam môže viesť k vývoju disciplíny potrebnej na to, aby vás niekto vytrhol, dlhú cestu. Pochopte výzvy, ktorým čelíte. Hľadajte alternatívne metódy riešenia emócií. Odrážajte a meditujte. A buďte pri jedle nestranný a necitlivý.

Správa z domu: Prestaňte používať jedlo ako nástroj na zvládanie svojich emócií a jedzte jednoducho pre výkon.

9. Zapojili sa do práce

Roztrhaní chlapi dali prácu. Diéta, kým nedosiahnete nízku hladinu telesného tuku, si vyžaduje viac ako základné stratégie, ako je rezanie sacharidov po 18:00. a robiť dva tréningy celého tela týždenne. Ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky, musíte podniknúť rozsiahle kroky. Inými slovami, načerpajte hlasitosť v posilňovni.

„Nebojte sa objemu. Vo svete plnom minimalistických rutín a ultrakrátkych tréningov s veľmi vysokou intenzitou sa chlapi boja byť v posilňovni oveľa dlhšie ako 45 minút, hovorí tréner odbúravania tukov Mike Samuels. Niekedy to však musíte nasať a dať viac času. Rutina s vyšším objemom buduje svaly a silu rýchlejšie a udržuje ich lepšie, keď sa vykláňate. Navyše, ak neradi znižujete svoje kalórie príliš ďaleko, budete si musieť dať nejaký čas na spálenie kalórií v posilňovni. Nemusíte tam byť päť hodín denne, ale nebojte sa robiť 90 - 120 minútové sedenia. “

St-Amant súhlasí s tým, že je dôležité, aby ste s tréningom postupovali progresívne: „Je dôležité stanoviť si ciele - konkrétne krátkodobé ciele, ako je zvýšenie hmotnosti alebo opakovaní alebo absolvovanie okruhu za kratší čas,“ hovorí. 'Vždy sa snaž urobiť lepšie.'

Správa z domu: Ak bolo vaše súčasné telo postavené na minimalistických tréningových metódach, je pravdepodobne čas na vyťaženie.

10. Plánujú prekážky

Keď poznáte svoje spúšťače, pripravte si plán, ako sa s nimi pomaly, ale isto vyrovnať. Stanovenie scenárov vám pomôže prekonať potenciálne prekážky.

Súčasťou cesty sú však aj neúspechy. Uvoľnite sa, oprášte sa a vráťte sa späť na koňa. Dôležitý je celkový obraz. Jeden deň zlého stravovania nevykoľaje celý váš pokrok. Pamätajte na to a je menej pravdepodobné, že s tým prestanete pri prvom náznaku problému.

Mitch Calvert vyštudoval komunikáciu a je certifikovaným osobným trénerom a trénerom odbúravania tukov. Svoju lásku k fitnesu objavil na univerzite v otroctve ako kuchár v rade s 240 kilogramami a posledných trinásť rokov svojho života zasvätil fitnesu - špeciálne práci s mužmi, ktorí majú na chudnutie a sebavedomie priberajú.

Hostí šesť- a dvanásť týždňov Mansformačné výzvy pre chlapov, ktorí sa chcú celoživotne dostať z hrbolčeka na chudnutie.

Ale čo je najdôležitejšie, Mitch má dvojročnú manželku (prekonáva šance!), Ročnú dcéru menom Quinn a rozkošnú mačku menom Chelsea, ktorá je s láskou známa ako Boobie alebo Kitty (áno, je zmätená).