Gynekomastia 101: Ako sa zbaviť prsia človeka

Dva oranžové zvončeky kanvice na čiernej podlahe

GettyImages



Bojujete s hrudným tukom? Nie si sám

Emily Abbate 14. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.






Je to skrytá pravda, ale pravda napriek tomu: aj muži majú telesnú neistotu. Či už je to nedostatok definície svalov, tuku v žalúdku alebo obavy z dĺžky alebo obvodu penisu, väčšina mužov sa nepozerá do zrkadla a nevidí dokonalosť. V skutočnosti sa veľa z nich zameriava na svojich pár nedostatkov, ktoré im nedokážu oceniť nič iné. A jednou z najväčších príčin neistoty u mužov je gynekomastia - niekedy neskutočne diagnostikovaná ako „mužské prsia“.



„Mužské prsia“ - alebo gynekomastia - sú skutočným problémom. Aj keď môže byť zábava štuchať do kamoša, ktorý má na hrudi nadbytočný tuk, podľa prieskumu zverejneného v časopise tento stav v skutočnosti postihuje polovicu všetkých mužov. Cleveland Clinic Journal of Medicine .

SÚVISIACE: Najlepšie spôsoby, ako schudnúť



„Keď má muž prsia, vždy je v ňom prítomná aj prsná žľaza a tuk,“ hovorí Dr. Elliot Jacobs M.D. , špecialista na plastickú chirurgiu v New Yorku. 'Pomer každého typu tkaniva sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi a na mužskej hrudi neexistuje nič iné ako iba čistý tuk.'

Keď väčšina z nás hovorí o prsiach pre mužov, všeobecne hovoríme o prebytočnom tuku v hrudníku, čo by mohlo viesť k potrebe cvičebnej podprsenky. Vieme, že to nechcete. Dobrá správa: z veľkej časti vieme, že nadbytočný telesný tuk je možné odbúrať dodržiavaním výživnej stravy a pravidelným cvičením. To vo všeobecnosti znamená venovať sa silovému tréningu a kardio rutine, ako aj robiť životné zmeny, ktoré môžu vyžadovať, aby ste sa vzdali sladkých jedál, ktoré dopĺňajú vašu stravu. Poďme však najskôr z vedy z cesty.



Obsah


Čo sú to „Man Boobs“?


Gynekomastia, hovorovo označovaná ako „mužské prsia“, sa najčastejšie vyskytuje, keď má muž vysokú hladinu estrogénu a jeho pomer estrogénu k testosterónu je zbytočný, hovorí Jacobs. Bežne sa diagnostikuje počas dospievania kvôli hormonálnej nerovnováhe, ale starší muži s týmto ochorením spravidla potrebujú podrobnejšie vyhodnotenie, ktoré môže zahŕňať krvné testy na identifikáciu základnej príčiny.

Okrem vizuálneho zväčšenia, ktoré môže byť na jednom alebo oboch prsiach, môžu príznaky gynekomastie zahŕňať citlivosť na dotyk a menší absces prsníkov (tento stav je extrémne zriedkavý). Je tiež veľmi dôležité zistiť rozdiel medzi gynekomastiou a mužským karcinómom prsníka, ktorý je jediný sa vyskytuje u 1 z 1 000 mužov . Rakovina je všeobecne prítomná iba na jednom prsníku a podľa Americkej rakovinovej spoločnosti môže súvisieť so stiahnutím bradaviek, zväčšenými lymfatickými uzlinami a priehlbinami na koži.




Čo spôsobuje „Man Boobs“?


Gynekomastia sa môže vyvinúť ako vedľajší účinok určitých liekov na predpis, ale u mnohých mužov môže mať príčina niečo spoločné s doplnkami, ktoré užívajú. Jacobs uviedol, že mnohí si možno neuvedomujú, že existujú prohormonálne zložky, ktoré majú nepriaznivé účinky.

Bránica mladého muža s nadváhou pred modrým pozadímGettyImages

Aj keď niektoré prípady gynekomastie môžu zmiznúť samy, ak sa hormóny stabilizujú, väčšina si vyžaduje konzultáciu s lekárom a liečbu alebo chirurgický zákrok. „Okamžite vyhľadajte konzultáciu,“ radí Jacobs. „Vyhľadajte plastického chirurga certifikovaného nástenkou, ktorý preukázal značný záujem a skúsenosti s liečením problému. Môže to byť náročná a náročná operácia a na dosiahnutie najlepších výsledkov s minimálnym zjazvením je potrebný odborný chirurgický zákrok.

Neexistujú žiadne pilulky, hormóny, injekcie, krémy, masáže atď., Ktoré by odstránili zavedenú gynekomastiu, dodal Jacobs. Ak má niekto gynekomastiu, rozhodovací strom je celkom jednoduchý: žiť a prispôsobiť sa mu alebo zvážiť chirurgický zákrok, ktorý môže priamo zamerať prebytočné tkanivo a fyzicky ho odstrániť. ““



Ak sa však ukáže, že netrpíte nerovnováhou hormónov a vaším problémom je, že si jednoducho chcete doplniť tričko ako váš obľúbený akčný hrdina, potom máme pred sebou ešte kus práce.


Chirurgia na zníženie prsníkov u mužov


Ako už bolo spomenuté vyššie, jedna možnosťou liečby gynekomastie je chirurgický zákrok . Mali by ste však zvážiť toto a posledná možnosť na niečo, na čo sa môžete obrátiť, až keď ste sa vedome pokúsili zmeniť stravovacie návyky a tréningové návyky. Nemôžeme to dostatočne zdôrazniť: urobte nie podstúpte bolestivú a nákladnú operáciu gynekomastie skôr, ako sa budete riadiť nasledujúcimi tipmi na zmenu životného štýlu, pretože u veľkej väčšiny mužov tých zmien životného štýlu bude dosť .

Podnos s chirurgickými nástrojmi, chirurgGettyImages

Ak ste však prácu vykonali a nevideli ste výsledky, môže byť čas zvážiť kozmetický chirurgický zákrok na odstránenie prebytočného tuku na hrudníku. Začnite zostavením zoznamu potenciálnych chirurgov, pretože nie každý kozmetický chirurg vo vašej oblasti pozná tento konkrétny postup. Hľadáte chirurga s certifikátom American Board of Cosmetic Surgery (ABCS), ktorý má bohaté skúsenosti s chirurgiou redukcie prsníkov.

Samotný zákrok je minimálne invazívny a vykonáva sa pomocou lokálneho anestetika. V skutočnosti je to forma liposukcie: malé rezy sa urobia na oboch stranách hrudníka, buď pod dvorcom alebo bližšie k podpazuší; odtiaľ začne plastický chirurg odstraňovať prebytočné tukové tkanivo a možno dokonca vytvarovať prirodzenejšiu kontúru hrudníka.

Budete sa môcť vrátiť do práce takmer okamžite (pokiaľ vaša práca nezahŕňa fyzickú aktivitu), ale vaše telo bude potrebovať minimálne tri týždne času na zotavenie, kým budete môcť športovať alebo sa intenzívne venovať cvičeniu. Počas zotavenia vám môže byť predpísaný dočasný recept na lieky na zmiernenie bolesti alebo dokonca na predaj liekov proti bolesti, ako je Tylenol. A ak konzultácia s lekárom odhalí hormonálnu nerovnováhu, môže sa vám odporučiť liečba liekmi na zvýšenie hladiny testosterónu.


SÚVISIACE: Ako zostať motivovaný pri vytváraní zdravých návykov pre fitnes


Vaše základné cviky na budovanie hrudníka


Aj keď je cvičenie často skvelým spôsobom, ako znížiť „mužské prsia“, ak narazíte na posilňovňu, aby ste pracovali na zmenšení veľkosti hrudníka, buďte opatrní, hovorí Jacobs. „Uvedomte si, že prebytočný tuk a prsné tkanivo ležia na vrchu hrudného svalu. Ak sa objem hrudného svalu zväčšuje cvičením, prebytočný tuk a prsné tkanivo sa iba posúvajú ďalej smerom von. Aj keď teda obézny človek alebo muž s nadváhou výrazne schudne, môže sa jeho celková veľkosť pŕs trochu zmenšiť (tuková zložka sa zmenší), ale vytvorené prsné tkanivo zostane. ““

To však ešte neznamená, že v oddelení na precvičovanie hrudníka nemôžete dať svoju najlepšiu nohu dopredu. Môžete absolútne tónovať svoje prsia a cítiť sa hrdší na tieto plážové svaly. Tu, Rebecca Kennedy, inštruktorka pre behúň Peloton , dáva nám svoje základné cviky na pevnú hruď.

Človek, ktorý cvičí na lavičke s činkou na lavičkeGettyImages

Poznámka: V závislosti od vašich cieľov budete chcieť podľa toho upraviť svoje váhy a schému opakovania, hovorí Kennedy. 'Pri budovaní svalov sa držte schémy štyroch až ôsmich celkových opakovaní na 65 až 85 percentách vášho maxima pre 1 opakovanie,' navrhuje. „Chcete sa sústrediť na tento maximálny zdvih? Držte sa maximálne troch sérií troch opakovaní pri 85 až 100 percentách svojej konečnej hmotnosti. '

Stolný lis so širokou činkou

  • Začnite na chrbte, ležte naplocho na lavičke a držte činku s nadsadeným úchopom, ruky širšie ako ramená.
  • Dýchajte; dolná tyč pomaly smerom k hrudníku.
  • Zatlačením lišty dozadu začnete s jedným opakovaním.

Lis na hrudník s jednoručkami

  • Začnite na chrbte, ležte naplocho na lavičke a držte činky v každej ruke na úrovni hrudníka s dlaňami otočenými k stehnám.
  • Dýchajte; stlačte jednu činku priamo nad hrudníkom. Pomaly sa vráťte späť a začnite s jedným opakovaním.
  • Opakujte na opačnú stranu.

Činka Hrudník Fly

  • Začnite na chrbte, ležte naplocho na lavičke a držte činky priamo nad hrudníkom s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
  • S miernym ohnutím paží znižujte váhu dole do strán, kým nie sú takmer na úrovni vášho trupu.
  • Vydýchnite a zatlačte späť, aby ste začali s jedným opakovaním.

Mínová tlač

  • Jeden koniec činky vložte do nášľapnej míny, pričom chyťte opačný koniec. Začnite chodidlami na šírku ramien, činku držte tesne pri ramene a lakeť pri boku.
  • Zapojte svoje jadro a stlačte rameno rovno až do úplného predĺženia. Dolná časť chrbta, aby ste začali s jedným opakovaním.
  • Opakujte na opačnú stranu.

Push-Up

  • Začnite vo vysokej doske.
  • Lakte držte blízko hrudného koša, dolnej časti tela v priamej línii smerom k podlahe.
  • Pretlačte dlane späť a začnite s jedným opakovaním.

Push-up písacieho stroja

  • Začnite na vysokej doske s dlaňami zasadenými širšie ako je šírka ramien.
  • Dolné časti tela smerom k pravej ruke a následným stlačením späť začnite s jedným opakovaním.
  • Opakujte na opačnú stranu.

Lekárska lopta Hrudná prihrávka

  • Začnite chodidlami v rozloženom postoji a medicinbalom smerujúcim k hrudi otočenému k stene.
  • Otočte boky smerom k stene a oboma rukami hodte loptu o stenu.
  • Chyťte loptu pri odraze na jedno opakovanie.
  • Opakujte, prepínajte chodidlo vpred s každým opakovaním.

Poklesy zvonenia

  • Zaveste telo na gymnastické kruhy s vypnutými rukami.
  • Spodok tela, kým paže nie sú rovnobežné s podlahou.
  • Zapojte triceps a stlačte späť, čím začnete pre jedného opakovania.

SÚVISIACE: Ako zostaviť najlepší rutinný týždenný tréning


Odporúčané produkty


Pásma pomoci pre nápravu WOD Nation

Pásy WOD Nation Pull-Up Assistance, sada rôznych farieb, modrej, červenej, fialovej, čiernej a zelenej

Chceš silný, sekáčový hrudník? Najskôr sa budete musieť oboznámiť s príťahmi. Po druhé, ak ste odhodlaní, budete sa musieť uistiť, že nevynechávate relácie. Správne pásmo odporu môže pokrývať oboje. Pripútajte ich k tyči na vytiahnutie, aby vám pomohli s vytiahnutím, a pracujte s nimi na mobilite a väčšom rozsahu pohybu.
15,59 dolárov na Amazon.com

Áno 4Všetky liatinové kotly

Áno 4Všetky liatinové kotly

Všestrannosť je dôležitým aspektom konzistencie a ak budete mať doma jeden kus tréningového vybavenia, vyleptajte si na začiatok zoznamu kettlebell. Zapaľujte kalórie hojdačkami kettlebell a začnite budovať celkovú telesnú silu zloženými pohybmi, ako sú čašníkové drepy a údery kettlebell. Dôležité veci, ktoré treba pri kettlebelle hľadať: odolná konštrukcia a ľahké a pevné uchopenie. Vyberte si záťaž, ktorá je pre hojdačky náročná.
Od 11,75 dolárov na Amazon.com

Harbinger Weightlifting Rukavice

Harbinger Weightlifting Rukavice

Samozrejme školenie prichádza s obeťami. Nemusíte však nevyhnutne obetovať svoje ruky. Stráviť veľa času stláčaním činiek, činiek a príťahových tyčí vám zaručí hrsť mozoľov, ale svoje dlane si môžete chrániť a dúfajme vylepšiť úchop pomocou správnych rukavíc. Harbinger ponúka Stretchback sieťovinu medzi prstami a chrbtom ruky pre lepšiu flexibilitu bez zvláštneho polstrovania, ktoré zhoršuje váš úchop.
19,99 dolárov na Amazon.com

Chin-Up / Pull-up lišta ProSource Multi-Grip

Chin-Up / Pull-up lišta ProSource Multi-Grip

Nezameriavate sa iba na svoju hruď. Vaším cieľom je zbaviť sa tuku a vybudovať štíhly sval hornej časti tela. Vo svojich dverách budete potrebovať ťažnú tyč. Tyčinka ProSource pojme až 300 libier telesnej hmotnosti a je ideálna na domáce cvičenie fyzickej hmotnosti, pridanie deficitu pre tlaky alebo preklopenie, aby sa vytiahli poklesy.
29,98 dolárov na Amazon.com

Pekný pár C s nastaviteľnou činkou s činkou

Pekný pár C s nastaviteľnou činkou s činkou

S nákupom činiek si nemusíte robiť starosti a činky už. Táto sada 2 v 1 od Nice C ponúka to najlepšie z oboch svetov s možnosťou použiť dve činky samostatne alebo ich spojiť a vytvoriť činku. Sú dostupné v rôznych váhach, takže si môžete vybrať tú, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám.

Od 79,99 dolárov na Amazon.com

Séria domácich posilňovačov Bowflex Blaze

Séria domácich posilňovačov Bowflex Blaze

Ak hľadáte investíciu do svojej budúcnosti v oblasti fitnes, prinesením špičkových tréningových nástrojov do vášho domova je Blaze Home Gym od Bowflex skvelou voľbou. Nielen, že jeho základňa poskytuje povrch na dokončenie tréningu na hrudníku, ale môžete tiež cvičiť, ako sú ťahy za kábel (medzi viac ako 60 ďalšími možnosťami), ktoré vám tonizujú hrudník - a pri zvyšovaní sily upraviť intenzitu hmotnosti.

956,19 dolárov na Amazon.com


SÚVISIACE : Ako stratiť svoju lásku


Váš šesťtýždňový tréningový plán pre pevnejšiu hruď


Chcete to posunúť na vyššiu úroveň? To je čo Corey Rouse je tu pre. V tomto šesťtýždňovom tréningovom pláne budete môcť nielen budovať hrudný sval, ale aj zvýšiť svoj srdcový rytmus. Cieľ? „Chcem, aby ste sa cítili istejšie,“ hovorí Rouse. 'S týmto plánom zvýšite množstvo váhy, s ktorou sa môžete pohybovať hornou časťou tela, a zároveň zvýšite celkovú vytrvalosť.'

Čo budete potrebovať: Základné predmety, ktoré nájdete vo svojej telocvični, napríklad činky , lavička a činky .

Výber správnej hmotnosti: Nepredbiehajte a vyjdite z brány a snažte sa zdvihnúť svet, jeden po druhom. „Po každej sérii zhodnoťte svoj celkový výkon a pred rozhodnutím do ďalšej sady sa rozhodnite, či je váha príliš ľahká alebo príliš ťažká,“ hovorí Rouse. „Moje zlaté pravidlo: Ak sa s váhou, ktorú si vybral, nedokážeš dostať na šesť opakovaní, zdvíhaš sa príliš ťažko. Chcete, aby boli veci náročné, áno, ale zároveň zvládnuteľné. “

Priebeh: V priebehu mesiaca sa schémy zástupcov posúvajú a zaťaženie sa zvyšuje dvakrát. Ak ste pripravení na zmenu, choďte s tým. Ale ak máte pocit, že toho prijímate príliš veľa a príliš rýchlo pridaním k základnej línii nastavenej počas prvého a druhého týždňa, zdvihnite chytro. Uvidíte tiež, že sú dni, kedy navrhujeme riešenie priameho kardia. Ak je bežecký pás tvojou vecou, ​​choď po ňom. Choďte svojim tempom.

Plán

  • Pondelok: kardio
  • Utorok: Sila
  • Streda: Odpočinok
  • Štvrtok: Kardio
  • Piatok: Sila
  • Sobota: Odpočinok
  • Nedeľa: Sila

Cvičenie na zbavenie sa prsia človeka


  1. Vysoké kolená: Začnite chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách. Agresívne dierujte kolená, keď pumpujete ruky čo najrýchlejšie.
  2. Tryskové push-upy: Začnite vo vysokej doske. Lakte držte blízko hrudného koša, dolnej časti tela v priamej línii smerom k podlahe. Zatlačte dlane späť a vybuchnite zo zeme a zachyťte trochu vzduchu. Pozemok vo východiskovej pozícii pre jedného zástupcu.
  3. Split Jacks: Začnite s chodidlami v rozloženej polohe, priamo pred ľavou. Súčasne skočte dozadu pravou nohou a dopredu ľavou rukou, švihom pravou rukou dopredu a ľavou rukou dozadu pre jedného opakovania. Opakujte na opačnú stranu.
  4. Jednoručný tlakový stôl s jednoručkami: Začnite zozadu, ležte naplocho na lavičke a držte činky v každej ruke na hrudi s dlaňami otočenými k stehnám. Stlačte jednu činku priamo nad hrudník. Pomaly sa vráťte späť a začnite s jedným opakovaním. Opakujte na opačnú stranu.
  5. Bench press s činkami: Začnite zozadu, ležte naplocho na lavičke a držte činky v každej ruke na hrudi s dlaňami otočenými k stehnám. Činky tlačte priamo nad hrudník a natiahnite ruky. Pomaly sa vráťte späť a začnite s jedným opakovaním.
  6. Riadok ohnutý cez činku: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a po stranách držte činky. Mierne pokrčte kolená a predkloňte ich v bokoch, chrbát plochý, ruky rovné, ruky pod plecami. Ohnite lakte a zdvihnite činky smerom k hrudníku, ruky držte pri tele. Návrat na začiatok pre jedného opakovania.
  7. Sklon hrudnej mušky: Začnite chrbtom, ležte na lavičke pod uhlom 45 stupňov a držte činky priamo nad hrudníkom s dlaňami smerujúcimi dovnútra. S miernym ohnutím paží znižujte váhu dole do strán, kým nie sú takmer v úrovni trupu. Vydýchnite a zatlačte späť, aby ste začali s jedným opakovaním.
  8. Hrudník s činkami: Začnite zozadu, ležte naplocho na lavičke a držte činky priamo nad hrudníkom s dlaňami smerujúcimi dovnútra. S miernym ohnutím paží znižujte váhu dole do strán, kým nie sú takmer v úrovni trupu. Vydýchnite a zatlačte späť, aby ste začali s jedným opakovaním.
  9. Ručné uvoľnenie klikov: Začnite vo vysokej doske. Lakte držte blízko hrudného koša, dolnej časti tela v priamej línii smerom k podlahe. Zdvihnite ruky a potom ich položte späť nadol. Pretlačte dlane späť a začnite s jedným opakovaním.
  10. Burpee: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Predkloňte sa, dlane položte na zem pred chodidlá. Skočte nohami dozadu a dopadnite do polohy push-up. Urobte jeden klik a potom okamžite skočte chodidlami späť do rúk. Postavte sa a poskakujte a dvíhajte ruky nad hlavou pre jedného zástupcu.
  11. Pas na medicinbal: Začnite chodidlami v rozloženom postoji a medicinbalom smerujúcim k hrudníku otočenému k stene. Krok vpred, hodte loptu oboma rukami na stenu. Chyťte loptu pri odraze na jedno opakovanie. Opakujte, prepínajte chodidlo vpred s každým opakovaním.
  12. Horolezec: Začnite vo vysokej plankovej polohe. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku, chodidlo majte ohnuté a chrbát plochý. Návrat na začiatok; opakujte s ľavou nohou pre jedno opakovanie.
  13. Skok na pole: Začnite chodidlami vo vzdialenosti bokov asi päť metrov od krabice. Zahoďte ruky dozadu, aby ste zaťažili pružinu v skoku, a posaďte sa späť do polohy ako v podrepe. Swing paže nad hlavou získať hybnosť; skok s nohami natiahnutými na vrch boxu. Pristaňte s oboma nohami úplne položenými na bedre, na šírku bedier, mäkké kolená. Prineste boky do úplného predĺženia, stojte vysoko, aby ste skok dokončili. Odstúpte z krabice po jednej nohe po jednom zástupcovi.
  14. Prírastky telesnej hmotnosti: Zaveste sa z vyťahovacej tyče s nadhmatom, ruky mierne širšie ako je šírka ramien. Telo ťahajte nahor, kým brada nevyčistí tyč. Dolná časť chrbta, aby ste začali s jedným opakovaním.
  15. Ball Slams: Začnite chodidlami vo vzdialenosti na šírku bokov a držte strednú loptu. Dostaňte sa s loptou nad hlavou a úmyselne ju pomocou maximálnej sily zrazte na podlahu. Drepte dole, aby ste sa dostali a vrátili sa na štart pre jedného opakovania.
  16. Pohár Squat: Začnite chodidlami o niečo širšími ako sú šírka ramien a činkami alebo kettlebellmi držte tesne pri hrudníku. Zatlačte boky dozadu, posaďte sa do podrepu a stehná dajte rovnobežne k zemi. Pretlačte sa cez päty a vráťte sa na začiatok pre jedného opakovania.
  17. Spider Plank: Začnite vo vysokej doske. Prineste pravé koleno, aby ste poklepali na pravé lakeť, a potom sa vráťte späť. Opakujte na opačnú stranu pre jedno opakovanie.
  18. Drep: Začnite chodidlami mierne širšími ako sú šírka ramien. Zatlačte boky dozadu, posaďte sa do podrepu a stehná dajte rovnobežne k zemi. Pretlačte sa cez päty a vráťte sa na začiatok pre jedného opakovania.
  19. Veslice: Ľahnite si lícom hore s natiahnutými rukami a nohami, odpočívajte na podlahe. Abs držte brušné svaly pevne a zdvíhajte ruky a chodidlá, aby ste sa stretli s trupom. Dolná časť chrbta, aby ste začali s jedným opakovaním.
  20. Sklon tlače s činkami: Začnite na chrbte, ležte na lavičke pod uhlom 45 stupňov, činky držte v každej ruke na hrudi a dlane smerujte k stehnám. Činky tlačte priamo nad hrudník a natiahnite ruky. Pomaly sa vráťte späť a začnite s jedným opakovaním.
  21. Kladivový lis na činky: Začnite chrbtom, ležte naplocho na lavičke a držte činky v každej ruke na hrudi s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Činky tlačte priamo nad hrudník a natiahnite ruky. Pomaly sa vráťte späť a začnite s jedným opakovaním.
  22. Push-up tricepu so spätným úchopom: Kladkový stroj stojaci proti smeru, držiaci tyčový držiak s podhmatom vo výške ramien. Spodná lišta, kým paže nie sú po stranách úplne roztiahnuté, lakte držte bokom. Vráťte sa na začiatok, pohybujte sa iba predlaktiami, pre jedno opakovanie.
  23. Drviče lebky s činkami: Začnite ležať na lavičke a držte činky spočívajúce na hrudníku, dlane smerujú dovnútra. Ruky natiahnite nad hrudník a činky dajte do úrovne očí. Udržiavajte biceps na mieste, ohýbajte sa v lakti a znížte váhu na obidve strany hlavy. Stlačte triceps a vráťte sa k úplnému rozšíreniu pre jedného opakovania.
  24. Poklesy zvonenia: Zaveste telo na gymnastické kruhy s vypnutými rukami. Spodok tela, kým paže nie sú rovnobežné s podlahou. Zapojte triceps a stlačte späť, čím začnete pre jedného opakovania.

SÚVISIACE: Koľko by ste mali zdvihnúť?


Man Boobs Workout - Weeks One & Two


Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení A vrátane zahriatia celého tréningu a odpočinku Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení B vrátane zahriatia celého tréningu a finišera

Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení C vrátane zahriatia celého tréningu a finišera


Man Boobs Workout - Weeks Three & Four


Poznámka: V tomto týždni si všimnete, že počet sérií a opakovaní ubúda, pod zámienkou, že budete priberať. Ak máte pocit, že potrebujete viac času na prácu so svojou počiatočnou hmotnosťou - je to v poriadku, vezmite si to. Namiesto toho môžete tieto návrhy schémy opakovaní používať päť a šesť týždňov.

Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení A vrátane zahriatia celého tréningu a odpočinku

Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení B vrátane zahriatia celého tréningu a finišera


Man Boobs Workout - Weeks Five & Six


Poznámka: Opäť s nárastom. Toto sú vaše najťažšie týždne. Dosiahli ste pokrok, teraz je čas vidieť zisky. Ak máte pocit, že potrebujete viac času na prácu so svojou počiatočnou hmotnosťou - je to v poriadku, vezmite si to.

Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení A vrátane zahriatia celého tréningu a finišera Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení B vrátane zahriatia celého tréningu a finišera

Zoznam odrážok s podrobnosťami o cvičení C vrátane zahriatia celého tréningu a finišera


SÚVISIACE : Ranné návyky, ktoré zvyšujú metabolizmus


Potraviny, ktoré vám pomôžu stratiť prsia


Nie je žiadnym tajomstvom, že akýkoľvek dobrý plán tréningu vás môže doviesť iba tak ďaleko. Ak to myslíte s chudnutím, vyladením a zoštíhlením vážne, skutočná práca sa deje v kuchyni. Aj keď brušné svaly môžu byť vyrobené v kuchyni, rozpustenie moobov? Nie veľmi. To, čo konzumujete, nemá podľa Jacobsa žiadny alebo žiadny vplyv na tukové tkanivo prsníka, ale celková veľkosť pŕs sa môže pri správnej strave trochu zmenšiť. „Chlapi sa často snažia upraviť stravu, a keď sa ich prsia nezmenšujú, frustrovane rozhadzujú rukami,“ hovorí Jacobs.

Namiesto toho, aby ste sa vzdali alebo sa nechali zahĺbiť do detailov, zamerajte sa na väčší obraz, povzbudzuje Manuel Villacorta, M.S., R.D. a zakladateľ organizácie Reštart celého tela . Chcete sa najesť na dobrej ceste? Začnite s raňajkami a potom každé tri až štyri hodiny jedlo, navrhuje. Chcete veci nakopnúť o stupeň vyššie? Skúste začleniť týchto osem superpotravín do svojej stravy - je vedecky dokázané, že všetky pomáhajú zvyšovať metabolizmus.

Kakaová sila v miske a fazuľa, nastavená na pulte. Prekrytie textu v modrom poli KakaoGettyImages
  • Prečo by ste to mali jesť: Ukázalo sa, že kakao podporuje krvný obeh, stimuluje tráviace enzýmy, potláča chuť do jedla a dokonca reguluje hladinu cukru v krvi, podľa jedno štúdium na iránskej univerzite . Má tiež vysoký obsah horčíka, ktorý pomáha biochemickým reakciám nevyhnutným pre efektívny metabolizmus, hovorí Villacorta.
  • Ako by ste ho mali jesť: Skúste do horúcej čokolády zamiešať kakaový prášok alebo použite hroty ako zábavný topper do gréckeho jogurtu alebo chia pudingu.
Quinoa v miske a v lyžiciGettyImages
  • Prečo by ste to mali jesť: Toto semeno podobné zrnu má vysoký obsah vlákniny, obsahuje esenciálne aminokyseliny a vápnik. Všetky kľúčové komponenty potrebné pre efektívny metabolizmus. „Vysoký obsah vlákniny a bielkovín má vysoký termický účinok, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií trávením,“ hovorí Villacorta. „Vysoký tepelný účinok znamená vyšší metabolizmus.“
  • Ako by ste ho mali jesť: Skúste na šalát dať 1/2 šálky varenej quinoi, aby ste mu dodali viac bielkovín a naplnili ich.
Ruky s hrnčekom naplneným zeleným čajom matchaGettyImages
  • Prečo by ste ho mali piť: Nové dôkazy ukazuje, že účinná látka zeleného čaju, katechín, môže urýchliť metabolizmus. Zelený čaj tiež obsahuje kofeín, známy stimulant, a antioxidanty, ktoré pomáhajú maximalizovať metabolizmus.
  • Ako by ste ho mali piť: Skúste zvoliť zelený čaj namiesto iných sladených nápojov počas dňa.
Rôzne druhy šalátov, ktoré ležia vedľa sebaGettyImages
  • Prečo by ste ich mali jesť: Listová zelenina s bohatým obsahom železa a vysokým obsahom vlákniny je nabitá výživnými látkami, ktoré sú dobré pre vaše črevo.
  • Ako by ste ich mali jesť: Šaláty, praženice, pomenujete to. Len buďte opatrní, ako si obliekate zelenú farbu. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je zmeniť zdravý šalát plný farieb na drvič kalórií doplnením nesprávnych vinaigretov.
Červené chilli papričky v miske na pulteGettyImages
  • Prečo by ste ich mali jesť: Horúca paprika je dobre známa tým, že dodáva vášmu metabolizmu ďalšiu podporu. Presnejšie povedané, prírodná chemikália čili papričky známa ako kapsaicín. Výskum ukazuje, že kapsaicín môže zvýšiť energiu, zvýšiť oxidáciu lipidov a znížiť chuť do jedla. V skutočnosti pridanie pol čajovej lyžičky kajenského korenia do jedál pomohlo mladým dospelým s normálnou hmotnosťou spáliť o ďalších 10 kalórií viac ako štyri hodiny v porovnaní s jedlom, ale bez korenia. štúdia od National Institutes of Health a McCormick Spice Company .
  • Ako by ste ich mali jesť: Ak nie ste hra, ktorá vám ich dá tak, ako sú, čili papričky sú hlavnou ingredienciou niektorých vašich obľúbených horúcich omáčok. Pridajte nejaké do dresingu alebo do ranného vajíčka.
Vyprážané vajcia na panvici a vedľa nich hriankyGettyImages
  • Prečo by ste ich mali jesť: Vajcia plné vitamínov B, bielkovín, železa a chrómu sú energetickou potravinou nabitou dôležitými vitamínmi a minerálmi, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v optimálnom metabolizme. „Bielkoviny majú vysoký termický účinok, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií trávením,“ hovorí Villacorta. „Vysoký tepelný účinok znamená vyšší metabolizmus.“
  • Ako by ste ich mali jesť: Či už sú to raňajky alebo večere, vajcia sa môžu jesť samotné, dávať do polievok alebo lámať na praženici. Spojte ich s avokádom a je to zápas vyrobený v nebi.
Chia v miske z ovsených vločiek a cereálnej misy s ovocím navrchu na pulteGettyImages
  • Prečo by ste ich mali jesť: Chia semienka obsahujú trifectu týchto zdravých tukov spolu s vlákninou a bielkovinami, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti.
  • Ako by ste ho mali jesť: Chia semená môžete pridať mleté ​​alebo celé do vášho obľúbeného ranného smoothie, jogurtu, šalátu alebo ovsených vločiek. Cítite sa dobrodružne? Zmiešajte dohromady štvrť šálky semiačok v jednej šálke tekutiny, aby ste vytvorili chia puding, nechajte minimálne 20 minút odležať, aby vsiakla, a na vrch dajte nakrájané ovocie.
Čierne fazule v miske a na lyžici postavenej na pulteGettyImages
  • Prečo by ste ich mali jesť: Sú nabité vitamínmi B a zinkom, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu a v konečnom dôsledku zvyšujú metabolizmus a vývoj svalov spaľujúcich kalórie u mužov i žien. „Vitamíny skupiny B tiež pôsobia ako koenzýmy alebo„ pomocné “zlúčeniny, ktoré pomáhajú pri aktivácii nášho metabolizmu,“ hovorí Villacorta. „Diéty bohaté na vitamíny B vytvárajú prostredie optimálne pre rýchly metabolizmus.“
  • Ako by ste ich mali jesť: Neexistuje jedlo, do ktorého by sa fazuľa nezmestila, ak sa nad tým zamyslíte. Skúste si dať raňajky s mexickým nádychom pridaním čiernych fazulí do omelety so salsou alebo pripravením vlastného vegetariánskeho čili.

Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .