Sprievodca kávou pred tréningom

Káva, závažia, notebook a slúchadlá na čiernom pozadí

GettyImages



Šálka ​​kávy by mohla byť práve to, čo potrebujete na zvýšenie výkonnosti vo fitnes

Cassie Shortsleeve 21. septembra 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Odborníci nie vždy stoja za nápojmi pred tréningom - mnohé z nich sú plné veľa kalórií, malého množstva syntetických chemikálií a prísad, majú prinajlepšom minimálne účinky a sú vzdialené od prírodných.





Ale kofeín - centrálny nervový stimulant, ktorý sa najčastejšie nachádza vo vašej rannej šálke kávy - je trochu iný. V skutočnosti preukázal vedecké výhody, pokiaľ ide o schopnosti zvyšovať výkon. A aby ste mohli ťažiť z týchto výhod, nepotrebujete nijaký luxusný alebo drahý doplnok; len si musíš stále vychutnávať rannú šálku Joea.



SÚVISIACE: Najlepšie bielkovinové prášky

Neveríte nám? Veda naznačuje, že kofeín vám môže pomôcť cvičiť dlhšie, tvrdšie, rýchlejšie a dokonca vám môže do potenia vpustiť trochu viac zábavy. Ale viac stimulantov nemusí byť nevyhnutne lepšie - a je treba mať na pamäti určité ukazovatele, ktoré si treba uvedomiť, ak sa chystáte napiť skôr, ako sa zapotíte.



Tu by ste mali vedieť, čo je potrebné vedieť o káve a kofeíne o potenciálnych možnostiach posilnenia tréningu a o tom, ako maximalizovať výhody každý deň.


Tipy na kávu pred tréningom


  • Vezmite v správnom množstve: Výskum má tendenciu naznačovať, že 200 miligramov (mg) stačí na to, aby malo počas cvičenia efekt zvyšujúci výkon. Ani vy nemusíte ísť cez palubu. Vyššie dávky zvyšujú výskyt a závažnosť vedľajších účinkov, ako sú nervozita alebo nespavosť, hovorí Jozo Grgic, Ph.D. študent Inštitútu pre zdravie a šport na Victoria University v Melbourne v Austrálii. Najlepšie by preto bolo začať s doplnením kofeínu s nižšou dávkou. Zatiaľ čo všetky značky a typy kávy sa líšia v množstve kofeínu, pre porovnanie, väčšina domácej kávy obsahuje od 80 do 100 mg kofeínu na šálku. Grgic tvrdí, že konzumácia asi dvoch šálok kávy by mala stačiť na zvýšenie výkonu.
  • Podľa toho načasujte svoj príjem: Účinky zvyšujúce výkon kofeínu všeobecne existujú, keď sa stimulant užíva 30 až 60 minút pred cvičením. Vrchol akumulácie kofeínu v krvi po požití nastáva za 30 až 60 minút, ale prírastky môžeme merať za päť minút, takže príjem kofeínu v tomto okne je najlepší, hovorí sa Lawrence Spriet , Ph.D., profesor na katedre vied o zdraví ľudí a výživy na univerzite v Guelphe a autor štúdie Kofeín pre športový výkon .
  • Zvážte vo svojej káve kolagén príspevok -posilovať: Niektoré výskumy začínajú podporovať úlohu kolagénu pri regenerácii poranení a zdraví spojivového tkaniva, takže po tréningu má potenciál pomôcť pri kompenzácii, hovorí Matt Schubert, Ph.D., odborný asistent na katedre kineziológie v Kalifornii. Štátna univerzita, San Marcos. Najlepšie však pripraviť si nápoj na ľade: Vedci naznačujú, že pridaním kolagénu do horúceho nápoja ohrozujete jeho molekulárnu štruktúru, čo by mohlo negatívne ovplyvniť všetky výhody.
  • Vykonajte pokusy a omyly: Každý spracuje a metabolizuje kofeín inak, takže možno budete musieť zistiť, čo mu najlepšie vyhovuje z hľadiska načasovania, aktivity a dávkovania, hovorí Schubert. Začínate s kávou? Zvážte začiatok s iba 100 mg kofeínu, aby ste to pri prvom pokuse nepreháňali.

SÚVISIACE: Ako cvičiť ráno


Výhody kávy pred tréningom


Kofeín vám môže pomôcť pri dlhodobejšej práci:

Kofeín sa viaže na receptory vo vašom mozgu nazývané receptory adenozínu, vysvetľuje Spriet. (Adenozín je molekula, ktorá sa hromadí vo vašom tele a nakoniec vedie k spánku.) Väzba adenozínu na jeho receptory vás môže pri cvičení unaviť a kofeín o tieto receptory súťaží, takže sa ich viaže menej, čo obmedzuje pocit únavy , vysvetľuje Spriet. Takže s kofeínom, ktorý preteká vašimi žilami, sa pravdepodobne nebudete cítiť unavený, poznamenáva. Výhodou je schopnosť pracovať tvrdšie a cvičiť dlhšie - v podstate to trochu oddiali únavu.



Kofeín vám môže pomôcť zdvihnúť väčšiu váhu:

Ďalšia výhoda kofeínu, ktorá sa viaže na tieto adenozínové receptory v mozgu a vďaka ktorým sa cítite bdelí a bdelí? To môže znížiť vnímanú námahu, vysvetľuje Grgic. Najmä niektoré jeho výskum zistil, že kofeín pomáha ľuďom vykonávať viac opakovaní a zvyšovať váhu, ktorú môžete použiť pri cvičení. V podstate, s trochou java boostu, sa môže zdať akákoľvek intenzita daného cvičenia o niečo menej intenzívna, čo vám pomôže naštartovať viac práce.

Kofeín môže znížiť bolestivosť:

Výskum to naznačuje pred tréningom kofeín môže znížiť bolestivosť svalov, potlačiť vnímanie bolesti, vysvetľuje Grgic. Stimulant sa dokonca bežne nachádza v liekoch na tlmenie bolesti, poznamenáva. Mohlo by to znížiť bolesť blokovaním tých istých adenozínových receptorov a zvýšením účinkov dobrých dopamínových chemikálií na mozog.

Kofeín vám môže pomôcť spáliť viac tukov:

Aj keď vám to z hľadiska chudnutia z dlhodobého hľadiska nemusí pomôcť, niektoré výskumy zistili, že kofeín dokáže zvýšiť množstvo tukov, ktoré spálite pri cvičení. Môže to byť preto stimulant zvyšuje produkciu tepla v tele, ako aj množstvo hormónu epinefrín, ktoré môžu pôsobiť na spaľovanie ďalších kalórií a tukov.



Kofeín by mohol váš tréning spríjemniť:

Dobre, možno nie viac zábava ale čiastočne vďaka tomuto nižšiemu vnímaniu námahy môžete získať viac cviku pri cvičení. (Ak beh nie je cítiť ako ťažké, je to pravdepodobne zábavnejšie, však?) Potom samozrejme existuje jednoduchá skutočnosť, že sa pravdepodobne len tešíte na svoju šálku rannej kávy - a ak sa cítite dobre pri cvičení, môžete si tento tréning len užiť trochu viac (a je tu veľa za to treba povedať).


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .