Získajte Ripped Abs

Získajte Ripped Abs

DVIDSHUB / Flickr



Kľúč k získaniu roztrhnutia Abs

Strana 1 z 2 Šesťbalenie abs sa stali zlatým štandardom fitnes, ktorý oddeľuje formujúcich sa od skutočne formálnych. Úprimne povedané, viditeľné šesťbalenie nemusí byť nutne známkou kondície, ale skôr jedným z nízkych percent tuku. Chudí chlapi ste roztrhali brušné svaly bez toho, aby ste sa nejako usilovali o diétu alebo cvičenie. Pre nás ostatných sa videnie balíka šestiek javí ako nemožný cieľ. Kým ich skutočne nedostanete.

Každý má Six-Pack

Je to jednoduchá anatómia. Rectus abdominis je spárovaný sval oddelený spojivovým tkanivom v strednej čiare nazývaným linea alba (biela čiara) a prechádzajúci tromi vláknitými pásmi nazývanými šľachové priesečníky. To spôsobuje šesť svalových brušiek a, voila - máte šesťbalenie. Dôvod, prečo to nevidíte, je ten, že medzi nimi a pokožkou je vrstva tuku. Abs nie sú viditeľné, kým neklesnete pod 10% telesného tuku. Nepomáha to, že naše gény spôsobujú ukladanie tuku v brušnej oblasti. Distribúciu tuku v tele ovplyvňuje do veľkej miery estrogén. Estrogén spôsobuje celkové zvýšenie ukladania tuku a ukladanie tuku do zadku, stehien a bokov. Muži majú menej estrogénu, čo spôsobuje ukladanie tuku okolo pása. Testosterón je veľmi užitočný na zníženie tuku zvýšením metabolizmu, a preto majú muži menej podkožného tuku ako ženy.

Skinny On Muscles

Aj keď máme všetci brušné svaly, niektoré majú výhodu, pokiaľ ide o budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Podľa nedávneho článku v Scientific American Gény, ktoré podporujú vývoj svalov, sú najaktívnejšie, keď sme deti, ale u niektorých ľudí tieto gény zostávajú veľmi aktívne aj do dospelosti. To, či máme viac svalových vlákien s pomalým a rýchlejším záťahom a či produkujeme viac inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), silného svalového rastového hormónu alebo viac myostatínu, ktorý produkuje viac svalových bielkovín, je úplne dané naše gény. To však neznamená, že mať šesťbalenie je nemožné pre tých, ktorí majú menej ako ideálnu genetiku. Znamená to len, že musia trochu viac pracovať s génmi, ktoré im boli sprostredkované. A prakticky všetko toto úsilie bude venované kuchyni.

Jedáva, strieľa a dáva gól!

Už ste to počuli a budete počuť ešte raz: Diéta je najdôležitejším faktorom pri získavaní šesťbalení brušných svalov. Možno ste si už prečítali, že strava predstavuje 70-80% úsilia, ale ak si myslíte, že trávime tri až šesť hodín týždenne v telocvični, zvyšok času trávime hektickým životom, v ktorom sme neustále obklopený nezdravým jedlom. Ak sa budete sústrediť na zdravé stravovanie, nepoddáte sa chute a nebudete sa nudiť stravou, bude to trvať 100% vašej koncentrácie. Aby bol úspech úspešný, naplánujte si a pripravte si jedlo vopred a staňte sa kráľom Tupperware. Ak odídete od stravy a podľahnete pokušeniu, nebite sa. Oprášte sa a ešte viac sa snažte jesť pri ďalšom jedle čisto. Nečakajte do nasledujúceho dňa alebo nasledujúceho týždňa.

Strata tuku nie je len záležitosťou menšieho príjmu potravy a väčšieho pohybu, je to aj využitie zásob tuku ako primárneho zdroja energie. Keď jete, hladina cukru v krvi prirodzene stúpa. Toto je signál pre telo na zvýšenie produkcie inzulínu, hormónu, ktorý reguluje spaľovanie potravy. Takže keď budete jesť príliš veľa cukru alebo škrobových sacharidov, váš inzulín bude iba spaľovať prebytočný cukor z jedla a nebude sa ponoriť do vašich skutočných tukových zásob. Jediným spôsobom, ako preniknúť do tukových zásob, je pokles hladiny inzulínu, pretože inak budete spaľovať iba cukor, nie skutočný tuk. Málo inzulínu = spáliť tuk.

Čo jesť

Každé jedlo musí mať nízku glykemickú záťaž a nesmie zvyšovať hladinu glukózy príliš vysoko ani príliš náhle. Výskum to preukázal vysoko bielkovinové diéty sú na odbúravanie tukov účinnejšie ako nízkokalorické alebo nízkotučné diéty. Väčšina vašich jedál bude pozostávať z mäsa a zeleniny. Medzi mäsové možnosti patrí hovädzie mäso z trávy, chudé bravčové, jahňacie, zubry, ryby, morské plody, kuracie, morčacie a vajcia. Fermentované mliečne výrobky ako tvaroh a prírodný grécky jogurt sú v poriadku. Ak máte radi syr, držte sa tvrdých syrov, pretože obsahujú menej laktózy. Ale stále sú dosť kaloricky husté, takže ich jedzte iba občas.

Ovocie obsahuje cukry a môže spomaliť vaše úsilie o odbúravanie tukov, najmä škrobové ovocie ako banány a mimoriadne sladké tropické ovocie. Orechy sú zdravé, ale sú veľmi kaloricky husté. Dajte si raz za čas hrsť mandlí, vlašských orechov alebo makadamií. Vaše zdroje sacharidov budú pomaly stráviteľné jedlá, ako sú sladké zemiaky, sladké zemiaky, quinoa, ovos a hnedá ryža. Vaše zdroje tukov budú olivový olej, kokos, avokádo, mäso a orechy. Voda, čierna káva, čaj a perlivá voda sú jediné veci, ktoré by ste mali piť. Držte sa celých potravín a čo najviac sa vyhýbajte spracovaným potravinám.

Pri veľkostiach porcií by mala byť porcia mäsa veľkosťou vašej dlane (predstavte si, akoby ste si odsekli prsty a palec a odrezali ruku na zápästí. Mňam). Sacharidové časti by mali mať veľkosť vašej pästi (prsty musia byť znova pripevnené). Zeleninu je možné konzumovať voľne, ale zamerajte sa na výživné zdroje, ako je špenát (a iná tmavozelená listová zelenina), brokolica, špargľa, ružičkový kel a cibuľa. Staňte sa odborníkom na korenie a na dochucovanie jedál namiesto omáčok a korenia použite bylinky a korenie.



Ďalšia strana