Získajte väčšie bicepsy cvičením s telesnou hmotnosťou
Getty Images
Ako si pridať palec do paže bez toho, aby ste si vybrali nejaké závažie
Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.
Veľké bicepsy: každý človek ich chce. Sú ochrannou známkou silnej a silnej mužskej postavy. Ak máme byť úprimní, je treba trénovať.
Problém je v tom, že väčšina ľudí si myslí, že potrebujú úplnú telocvičňu, tréningy v štýle kulturistov a zasvätené tajomstvá pre zostavenie natiahnutia rúk. Našťastie to tak nie je. Cvičením s telesnou hmotnosťou môžete zostaviť veľké bicepsy, ale budete potrebovať plán .
Kľúč?
Správnym výberom cvikov a ich výkonom tak, aby sa maximalizoval rast čistej svalovej hmoty. Podľa odborného trénera a výskumného pracovníka Brada Schoenfelda, Ph.D., prichádza svalový rast CSCS k trom špecifickým mechanizmom:
Mechanické napätie : Čas, ktorý trávite pod napätím, vytvára mechanické napätie vo svaloch; ergo, čím významnejší je čas, tým významnejšie je mechanické napätie. Použitím zložených cvičení s riadeným tempom môžete maximalizovať napätie na podporu rastu svalov.
Metabolický stres : Poznáš to čerpadlo na delenie rukávov vďaka čomu vám tričko padne ako uliate? Toto je pumpa, výsledok metabolického stresu. Vykonaním sérií s dlhším trvaním s neúplným pokojom nemôže krv uniknúť vašim svalom a vytvoriť obrovský metabolický stres, ktorý signalizuje adaptáciu svalov.
Poškodenie svalov : Poškodenie svalov je výsledkom toho, že urobíte viac práce, ako je vaše telo zvyknuté. Našťastie bolesť nie je zbytočná: dočasná zápalová reakcia môže uvoľniť signály pre rast svalov. Napriek tomu svalová bolestivosť z tréningu, podobne ako pár drinkov na vašej dovolenkovej kancelárskej párty, závisí od dávky. Trochu sa napite a uvoľnite sa a budete si užívať skvelú konverzáciu a budovanie vzťahov. Pijete príliš veľa a omdlievate za barom? No, vážne poškodíte svoju reputáciu. Neznáme cviky a tvrdší tréning môžu viesť k poškodeniu svalov, aby sa podporil nový rast, ale majte to na pamäti.
Ako trénovať biceps
Váš biceps pomáha pri ohybe ramien alebo pri zdvíhaní ruky a pri ohybe lakťa, napríklad pri obyčajnom ohybe bicepsu. Aby ste mohli pracovať s bicepsmi, musíte sa sústrediť na cviky, ktoré tieto úlohy plnia flexibilne, a to pomocou cvikov, ako sú rady, chin-up, a uhádli ste: bicepsové kučery. Kombináciou zložených pohybov (cviky, ktoré zapájajú dva alebo viac kĺbov) a izolačných cvikov (cviky zamerané na jeden pohyblivý kĺb) budete môcť vytvoriť napätie, metabolický stres a poškodenie svalov potrebné na rast väčších bicepsov.
Odporúčame
Predveďte lepšie mini kapely
Mini pásky môžu ísť kamkoľvek a slúžia na efektívny tréning dolnej a hornej časti tela. A nejde len o to, že nebudete musieť vláčiť závaží, použitie pásov môže pomôcť pri bezpečnom trénovaní svalov vo viacerých smeroch a rovinách pohybu. Zostavte svoj tréning na cvičení odporu, ktoré môžete použiť ako primery - rozcvičky pre väčšie zložené pohyby, dynamické rozcvičky a pohybové cvičenia.
14,95 dolárov na Amazon.com
Gravitačné remienky GoFit
Trenažér zavesenia kolies je neuveriteľný nástroj na využitie telesnej hmotnosti na zvýšenie (alebo zníženie) odporu jednoduchým nastavením uhla tela. Ďalšou výhodou je, že pri väčšine pohybov rozstrieľate aj svoje jadro, zatiaľ čo vaše telo prosí o pomoc so stabilizačnými svalmi. Zaveste ich z akýchkoľvek dverí alebo si ich vložte do tašky na telocvičňu a vyrazte na von. (Hľadáte tréning trénera zavesenia kolies? Tu je a sedenie celého tela mal by si vyskúšať.)
34,99 dolárov na Amazon.com
Gymnastický kruh Nayoga
Keď ste pripravení poriadne nakopnúť tréning telesnej hmotnosti o niekoľko stupňov, investujte do gymnastických kruhov. Gymnastky sú nepochybne najlepšie na svete v oblasti telesného povedomia, ale tiež medzi jednotlivými najsilnejšími športovcami v akomkoľvek športe. Je to preto, že svoju telesnú hmotnosť dokážu zvládnuť lepšie ako väčšina z nás. Či už pracujete na pridaní nestability k poklesom alebo posunutím svojich svalov na tyči k prstencom, sú to užitočný nástroj pre každého hľadača fitnes.
27,97 dolárov na Amazon.com
Cvičenie
Tieto tréningy sú navrhnuté okolo troch efektívnych tréningov v štýle telesnej hmotnosti, ktoré vám pomôžu vybudovať väčšie bicepsy. Existuje niekoľko tréningových nástrojov, konkrétne príťahová tyč, pásy odporu a trenažér zavesenia, vďaka ktorým budú vaše tréningy oveľa efektívnejšie za 20 minút alebo menej.
Cvičenie A
1 . Príťahy s neutrálnym úchopom : 4x6-8, odpočinok 90 sekúnd
Pokyny: Držte sa na sťahovacej tyči s úchopom na šírku ramien a dlaňami k sebe. Stlačte lopatky k sebe a lakte tlačte nadol, hrudník pritiahnite k tyči. Na jednu sekundu pozastavte v hornej časti. Znížte sa pod kontrolu a spočítajte štyri. Opakujte štyri série po šesť až osem opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 90 sekúnd.
2a. Trenažér podvozku Supinated Grip Row : 3x10, odpočinok 30 sekúnd
Inštrukcie : Držte sa rukovätí odpruženého trenažéra, ako je napríklad TRX, so supinovaným úchopom (dlaňami hore). Kráčajte chodidlami dole a telo nakláňajte v 45-stupňovom uhle. Stlačte glutety a vytiahnite sa. Na jednu sekundu zastavte na vrchole zástupcu a o tri sekundy sa položte späť na zem. Odpočívajte 30 sekúnd, potom prejdite na druhé cvičenie.
Poznámka : Aby ste to sťažili, kráčajte nohami ďalej a dostaňte svoje telo rovnobežne so zemou. Aby ste im uľahčili, postavte sa do zvislej polohy.
2b. Zatvorte príchytky : 3x15-20, odpočinok 30 sekúnd
Inštrukcie : Zaujmite pozíciu push-up s rukami v šírke ramien. Natiahnite lakte do strán, znížte telo o dve až tri sekundy, zastavte v dolnej časti repu a potom stlačte nahor, aby sa váš push-up dokončil. Vykonajte 15 - 20 opakovaní a odpočívajte 30 sekúnd pred prechodom na tretie cvičenie.
2c. Band Biceps Curl : 3x25, odpočinok 60 sekúnd
Inštrukcie : Postavte sa na odporový pás s dlaňami nahor, pričom uchopte každú rukoväť v každej ruke, ohnite lakte a vykonajte zvlnenie. Urobte 25 opakovaní a potom odpočívajte 60 sekúnd. Vráťte sa k prvému cviku v súprave, trenažéru odpruženia supinovaný rad úchopu. Obvod opakujte celkovo trikrát.
Cvičenie B
1a. Nohy zvýšené push up : 4x12, odpočinok 30 sekúnd
Inštrukcie : Zdvihnite nohy na stoličku alebo lavicu, zatiaľ čo držíte tlačnú pozíciu. Sklopte sa na zem, na jednu sekundu pozastavte a potom tlačte späť čo najväčšou silou späť. Odpočívajte 30 sekúnd, potom prejdite na druhé cvičenie.
1b. Push Up Plank Hold : 4x45 sekúnd, odpočinok 60 sekúnd
Pokyny: Zaujmite polohu push-up so zaistenými rukami. Pripravte svoje brušné svaly a držte ruky vyovreté, pričom túto pozíciu držte 45 sekúnd. Odpočívajte 60 sekúnd, potom sa vráťte späť k chodidlám, ktoré sú vyvýšené. Opakujte štyrikrát.
2a. Pás opačne Curl : 3x15, odpočinok 30 sekúnd
Inštrukcie : S rukoväťami odporového pásu v každej ruke otočte úchop tak, aby vaše kĺby smerovali dopredu. Vykonajte spätné zvlnenie po dobu 15 opakovaní, pred ďalším cvičením odpočívajte 30 sekúnd.
2b. Rozšírenie pásov nad hlavou tricepsu : 3x15, odpočinok 30 sekúnd
Inštrukcie : Zaveste odporový pás okolo zabezpečeného predmetu asi vo výške ramien. Držte sa za rukoväte a tvárou od pásky. Predĺžte lakte nad hlavou a prehnite triceps. Odpočívajte 30 sekúnd a potom sa vráťte späť do zvlnenia pásma. Vykonajte tri nadmnožiny.
Cvičenie C
1a. Chin Up : 3x Porucha, odpočinok 30 sekúnd
Inštrukcie : Držte bradovú tyč so šírkou ramien, supinovanými alebo dlaňami otočenými k vám, uchopte ich. Vykonajte toľko chin-upov, koľko môžete. Odpočívajte 30 sekúnd, potom prejdite na druhé cvičenie.
1b. Kruhy odporu : 3x12, odpočinok 90 sekúnd
Inštrukcie : S rukoväťou s odporovým pásom v každej ruke vykonajte zvlnenie, ohnite každý lakeť a stláčajte čo najsilnejšie v hornej časti rep. Pred odpočinkom 90 sekúnd vykonajte 12 opakovaní. Sériu opakujte trikrát.
2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, odpočinok 45 sekúnd
Inštrukcie : Zaujmite pozíciu push-up a ruky posuňte blízko seba, čím vytvoríte diamantový tvar s dotykom ukazovákov a palcov. Zatlačte lakte a položte sa na push-up. Vykonajte 15 alebo 20 opakovaní a odpočívajte 45 sekúnd pred ďalším cvičením.
2b. TRX 1.5 Rep : 3x10, odpočinok 45 sekúnd
Inštrukcie : Zatiaľ čo držíte rukoväte odpruženého trenažéra, vykonajte polovičný rad a telo vytiahnite do polovice. Spodnej časti chrbta dole, potom vykonajte celý riadok. Toto je riadok 1,5 opakovania. Šialené, že? Urobte ich desať, odpočiňte si 45 sekúnd a potom sa vráťte späť k diamantovému push up. Vykonajte tri celkové série.
3. TRX zvlnenie : 3x15, odpočinok 45 sekúnd
Inštrukcie : S telom skloneným v 45-stupňovom uhle držte trenažéry odpruženia v každej ruke tak, aby dlane smerovali k stropu a lakte mierne pred trup. Vykonajte zvlnenie, vytiahnite kĺby smerom k tvári a potom natiahnite lakte späť do narovnanej polohy. Opakujte po dobu 15 opakovaní, medzi všetkými tromi sériami odpočívajte 45 sekúnd.
Máte to, tri jednoduché tréningy na zostavenie väčších bicepsov s vašou telesnou hmotnosťou. Doprajte týmto tréningom vír, keď vám chýba vybavenie, máte čas na um a túžite budovať väčšie ruky bez toho, aby ste museli žiť v posilňovni.
AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .