Vojensky inšpirovaný cvičebný plán bývalého vojaka IDF vám môže pomôcť pri rezaní

Mužské príťahy

GettyImages

Nechajte sa tónovať týmto obvodom bez vojenských inšpirácií bez ozdôb

Oslavy Sharon 20. marca 2019 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Ak existuje niečo, čoho je vojenský fitnes dôkazom, je to to, že sa môžete dostať do lepšej formy bez tony nástrojov a vybavenia - bez ohľadu na to, kde sa nachádzate. Bývalý Bojový vojak izraelských obranných síl a osobný tréner Tal cohen je toho ukážkovým príkladom. Aj keď počas tréningov rád používa rekvizity ako vrecia s pieskom a vesláre, väčšina jeho rutín kombinuje kardio sekvencie bez ozdôb s cvičením na zvýšenie telesnej hmotnosti a činky. Jeho výcvik vo vojenskom štýle sa na prvý pohľad môže zdať intenzívny, ale sledovanie modifikovanej verzie jeho tréningov môže mať každý.





SÚVISIACE: Cvičebný plán na získanie 10 libier svalstva

Keď som sa prvýkrát dostal k armáde, podrobili nás testom kondície, ktorý zahŕňal beh dva kilometre. Bol som medzi poslednými, ktorí skončili, hovorí Cohen. V čase, keď bolo školenie hotové [o dva mesiace neskôr], som bol jedným z prvých. Všetko je to o nastavení mysle, dôslednosti a odhodlaní.

Cohen, ktorý sa tiež venuje zdravej výžive, si svoj čas v armáde pripisuje za to, že mu vštepil vášeň pre fitnes. Tieto okruhy sú účinné pri budovaní svalov a odbúravaní tukov, ale bude treba dôsledne, aby ste dosiahli výsledky, hovorí. Odporúčam tento štýl intervalového tréningu absolvovať trikrát až štyrikrát týždenne a spojiť ho s diétou s vysokým obsahom zdravých sacharidov, chudých bielkovín a dobrých tukov a s nízkym obsahom spracovaných potravín a cukru. Ak hľadáte šesťbalenie, môžete robiť všetky brušáky, ktoré chcete, ale nikdy nebudete mať definované brušné svaly, ak tieto svaly pokrýva tuk; strava je kľúčová. “



Aj keď niektorí môžu vidieť a pociťovať viditeľné výsledky do niekoľkých týždňov, iným sa môže zdať, že zlepšenie trvá rovnako ako Cohenova skúsenosť, trvá niekoľko mesiacov. „Skvelé na týchto okruhoch je, že sa dajú tak ľahko vyrovnať hore alebo dole, takže s nimi môžete vydržať niekoľko týždňov.

Či už ste nadšencom fitnes alebo hľadáte začlenenie trochu fyzickej aktivity do svojej týždennej rutiny, Cohenov intervalový tréningový plán je navrhnutý tak, aby cvičenie bolo zábavné a pútavé. Vďaka množstvu klasických vojenských pohybov, ako sú príťahy, drepy a príťahy, je táto rutina ľahko vykonateľná v posilňovni, doma alebo v miestnom fitnes parku. Všetko, čo potrebujete, je sada vyťahovacích tyčí (alebo niečo podobné), sada závaží a prístup k závesnému lanu a rebríku na stenu (alebo niečo podobné).

Bez ďalších okolkov sa poďme rozhýbať.

Zahrievanie



Ak sa chcete zahriať, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti choďte, behajte alebo šprintujte kilometer, aby ste svaly zahriali a rozprúdili, a to po niekoľkých dynamických úsekoch (napríklad výkyvy predných a zadných nôh, krúženie pažami).

Pokyny pre zapojenie

  • Pred prechodom na ďalší obvod urobte trikrát každý z nasledujúcich obvodov.
  • Medzi jednotlivými okruhmi si dajte minútovú prestávku.
  • Po každom okruhu si urobte 30-sekundovú prestávku a potom znova zopakujte postupnosť, medzi jednotlivými cvikmi si však urobte čo najmenší odpočinok.
  • Ak je to potrebné, urobte vždy prestávky s vodou a urobte si prestávku, ak máte závraty alebo závraty.

Okruh 1

Príťahy s L-Sit

VýpadyTal cohen

Svaly fungovali: Lat
Reps: 6-10

Chyťte sťahovaciu tyč a zaveste rovno so zapojeným jadrom. Zdvihnite nohy, kým nie sú vodorovne s podlahou, aby vaše telo bolo v tvare písmena L. Nohy držte zdvihnuté, zdvihnite telo hore a držte sa. Pomaly sa vráťte do zníženej polohy.

Pre ľahšiu verziu nechajte nohy visieť po celú dobu, keď sa sťahujete.

Drep s výskokom kolena

Skok do podrepuTal cohen

Svaly fungovali: Štvorhlavý sval, hamstringy, glutety, krížiky a jadro
Reps: pätnásť



Začnite chodidlami asi na šírku ramien, chrbticou rovnou a brušnými svalmi stiahnutými. Dostaňte sa do podrepu a zatlačte na podlahu, vyskočte čo najvyššie a súčasne si kolená priložte k hrudníku.

Na uľahčenie tohto cviku robte skoky do drepu alebo základné drepy.

Poklesy

PoklesyTal cohen

Svaly fungovali: Hrudník, triceps a plecia
Reps: pätnásť

Chyťte bradlá a narovnajte ruky. Znížte telo ohnutím paží, pričom sa mierne predkloňte, na trojsekundový počet, a potom zdvihnite telo späť na jednosekundové.

Aby bol tento pohyb nenáročný, choďte hore a dole s počítaním jednej sekundy.

Vyvýšené výpady

VýpadyTal cohen

Svaly fungovali: Glutény, štvorkolky, hamstringy a jadro
Reps: 10 za nohu

Dostaňte sa do výpadovej polohy so zdvihnutou zadnou nohou (ideálne je vybavenie alebo stolička) a pevným jadrom. Sklopte sa dole, uistite sa, že vaše predné koleno je nad členkom a nie je príliš vytlačené, a pomaly sa vráťte späť.

Aby bol tento pohyb nenáročný, nechajte zadnú nohu položenú na podlahe a urobte štandardný výpad. Aby to bolo náročnejšie, držte činky v oboch rukách alebo robte vyvýšené výpady.

SÚVISIACE: Ako sa naučiť neznášať beh

Okruh 2

Lanové stúpanie

Lanové stúpanieTal cohen

Svaly fungovali: Biceps, plecia, predlaktia, chrbát a jadro
Reps: Jeden

Na vytiahnutie hmotnosti tela použite iba ruky, aby ste sa dostali hore až k vertikálnemu závesnému lanu.

Aby bolo lezenie po lane menej náročné, posuňte telo hore nohami a rukami. Raz choďte čo najrýchlejšie hore a vráťte sa späť dole.

Kliky Kettlebell

Push-upTal cohen

Svaly fungovali: Hrudník a plecia
Reps: 12

Položte ruky na ťažké kettlebelly a zaujmite pozíciu push-up, pričom držte svoje jadro pevne. S rovným chrbtom sa položte nadol čo najviac, kým sa nebudete tlačiť späť.

Pre ľahšiu variáciu urobte push-up jednou alebo oboma rukami na podlahe.

Posuvné činky

Posuvné činkyTal cohen

Svaly fungovali: Quadriceps, glutes, hamstringy, plecia a triceps
Reps: 10

Držte dve závažia nad ramenami (snažte sa začať s hmotnosťou najmenej 10 libier v každej ruke) s dlaňami otočenými k sebe. Potom zatlačte hore a zatlačte závažia priamo nad hlavu, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté.

Aby bol tento pohyb viac či menej náročný, pohrajte sa s váhou svojich činiek.

Prsty na nohe

Prsty na noheTal cohen

Svaly fungovali: Brušné svaly, laty a bicepsy
Reps: 10

S pevne utiahnutým jadrom, zaveste sa z vyťahovacej tyče a prsty na nohách vytiahnite hore, aby ste sa dotýkali tyče, a držte ju.

Aby bol tento pohyb nenáročný, priložte si kolená k hrudi.

Okruh 3

Wide Pull-Up

Široké príťahyTal cohen

Svaly fungovali: Lat, biceps, horná časť chrbta a predlaktia
Reps: 6-10

Chyťte sťahovaciu lištu a zaveste rovno so širokým úchopom a pevným jadrom. Vytiahnite telo nahor, až kým brada nebude za tyčou, pauzy na tri sekundy a potom pomaly sklopte telo späť do pôvodnej visiacej polohy.

V prípade ľahšie upravenej verzie sklopte činku, položte sa na kolená a nohami sa vytiahnite.

Závesné koleno sa zdvíha s rotáciou

Bočné zavesenieTal cohen

Svaly fungovali: Jadro
Reps: Šesť na každú stranu

Zaveste sa zo sťahovacej tyče a udržujte svoje jadro v činnosti, kolená si položte na jednu stranu hrudníka a potom na druhú stranu. Čím vyššie budete mať kolená, tým to bude zložitejšie.

Hollow Hold

Hollow HoldTal cohen

Svaly fungovali: Jadro
Reps: Jedno opakovanie po dobu 30 sekúnd

Ľahnite si rovno na chrbát a stiahnite si brušká, keď dvíhate ruky a nohy priamo z tela. Držte sa v tejto dutej polohe 30 sekúnd. Aby ste tento cvik sťažili, rozkývajte svoje telo 30 sekúnd dopredu a dozadu.

Stúpanie po rebríku

Stúpanie po rebríkuTal cohen

Svaly fungovali: Nohy a horná časť tela
Reps: Dvaja opakovaní, stúpanie a klesanie po rebríku

Začnite v plankovej polohe s ramenami cez zápästia a pevným jadrom. Vylezte po zvislom rebríku čo najďalej, aby ste udržali svoje jadro v činnosti po celú dobu (bez kývania). Čím ďalej sú vaše nohy chrbát, tým náročnejší bude tento pohyb.

Nie tiež ťažké, že? Vyskúšajte tento týždeň zmeniť svoju rutinu a vyzvite seba pomocou tohto vojenského inšpirovaného obvodného tréningu. Vďaka bezproblémovému zoznamu dodávok ho môžete vyskúšať takmer kdekoľvek.

Odporúčania Cohenovho cvičebného zariadenia

Letecký národ: Ako je vidieť na okruhu 1

Bezstarostný kalifornský štýl sa prekladá omnoho ďalej ako do Zlatého štátu. Ručne vyrobené, superpohodlné mikiny, mikiny a tanky Aviator Nation sa dajú ľahko nasťahovať a sú ideálne na prechádzku z telocvične na ulicu.
Prečítajte si viac na adrese Aviatornation.com

2 (X) IST: Ako je zrejmé z okruhu 2

2 (X) IST je najlepšie známy pre svoje spodné prádlo, čo znamená, že sa pri cvičení cíti ako druhá pokožka. Sú skvelým riešením pre jednoduché monochromatické oddeľovače.
Viac informácií nájdete na 2 (X) IST.com

Janji: Ako je vidieť na okruhu 3

V duchu služieb je Janji atletická značka zameraná na misie. Každá z jej kolekcií je inšpirovaná inou krajinou. Po výbere krajiny značka spolupracuje na jej dizajnoch s miestnymi umelcami z tejto krajiny. Pre chlapa, ktorý je chorý z toho, že vyzerá ako všetci ostatní v posilňovni s Nike alebo Adidas, je to skvelá voľba so skutočným srdcom.
Viac informácií nájdete na runjanji.com

Môžete tiež kopať


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .