Fitness profesionáli odhaľujú, ako dostať brušáky doma

Človek robí plank cvičenie na svojom dvore

GettyImages

Tajomstvo Six-Pack Abs (bez členstva v telocvični)

Kaitlyn McInnis 13. januára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.






Dostať sa do formy a byť fit a zdraví je niečo, o čo každý túži, ale existujú životné voľby, ktorým tieto ciele môžu ľahko prekážať - najmä ak ste sa ocitli doma na gauči v dobrej časti domova minulý rok.

SÚVISIACE: Ako získať šesťbalenie abs

Aj keď je prežitie pandémie samo osebe činom, ak vás už unavuje predchádzajúci výcvik len preto, že nemôžete ísť do posilňovne, skutočne na získanie formy nepotrebujete členstvo v telocvični - aj keď vaším cieľom je abs.

Šesťbalíčkové abs sú túžbou každého človeka a určite sa to môže stať doma - bez potreby posilňovne -, ale vyžaduje si to tvrdú prácu a odhodlanie. Preto sme hovorili s hŕstkou profesionálov v oblasti fitness, aby sme dostali minimum pri blokovaní abs.

Či už sú telocvične zatvorené vo vašom okolí, schovávali ste sa na mieste alebo chcete radšej cvičiť v pohodlí domova, tu je príklad, ako získať vynikajúce telo bez toho, aby ste chodili do posilňovne.


1. Stratte nadbytočný tuk


Predovšetkým okrem tréningov typu ab budete pravdepodobne musieť schudnúť, hovorí Jerome Parker, CPT All House Fitness môjho domu . Bez ohľadu na to, aké veľké sú vaše brušné svaly, nebudú viditeľné, ak sú pokryté brušným tukom. Držte sa teda kvalitnej stravy s dostatkom bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Zbavte sa spracovaných potravín, nezdravých jedál, rýchleho občerstvenia. Tiež súčasť chudnutia zvyčajne vyžaduje nejaké kardio alebo cvičenie na spaľovanie tukov. Kráčajte, behajte, bicyklujte - nech už to stojí čokoľvek.



Aj keď ste zaneprázdnení stratou nadbytočnej hmotnosti, môžete začať budovať tieto brušné svaly súčasne. Začnite základnou doskou , ktorý zapája všetky hlavné svalové skupiny vášho jadra. Parker hovorí, že bočné dosky sú tiež skvelé pre vaše jadro, aj keď so šesťbalením až tak nepomôžu. Manéver na bicykli sa tiež považuje za vysoko efektívny pre abs. Všetky tieto tri cviky sú lepšie / efektívnejšie a čo je dôležitejšie, bezpečnejšie ako tradičné brušáky a brušáky, čo môže spôsobiť problémy s chrbticou.


2. Udržujte zdravú stravu


Zdravé šaláty na drevenom stole s vidličkou a prísadami vedľa nichGettyImages

Aj keď je strata nadbytočného tuku dôležitá, Val Minos, majiteľ a tvorca AltYogaVibe.com , hovorí, že jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať lepšie brušné svaly, je konzumácia (a vážne odhodlanie) zdravej a minimálne spracovanej stravy, aj keď narazíte na svoju cieľová váha .

Vrátane zdravých tukov a bielkovín, menšie množstvo sacharidov, veľa zelenej listovej zeleniny a voda sú niektoré super jednoduché (ak je človek dostatočne disciplinovaný) spôsob, ako zdravo znížiť kalórie. Minos tiež navrhuje prejsť na vodu namiesto sladkých nápojov a prijímať celé jedlá (držať sa minimálne spracovaných alebo nestlačených jedál) je jedným z kľúčov.


3. Vytvorte solídny postup (a držte sa ho)




Všeobecne panuje mylná predstava, že na to, aby ste mohli cvičiť doma, potrebujete veľa vybavenia, čo nie je pravda. Keith McNiven, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Right Path Fitness ,, hovorí, Najdôležitejšie je zostaviť rutinu a držať sa jej. Ak je to možné, venujte pol hodinu ráno a potom ďalšiu pol hodinu večer - nezabudnite však každých pár dní dopriať bruškám odpočinok.


SÚVISIACE: Prečo by ste mali začať plánovať každý deň


4. Zapojte sa


Trh s fitnes je presýtený ab vybavením, ktoré je nadhodnotené a zvyčajne nie je potrebné pre domácu brušnú prácu. Podľa Steva Washutu, CPT na Národná akadémia telovýchovného lekárstva , existujú tri hlavné komponenty cvikov na brucho: izometrické úchyty (lamely), kontrakcie rýchleho škubania (kľuky) a rotácie (zákruty).

Aby ste zasiahli celé brušné svalstvo, ktoré je rozdelené na miestne a globálne stabilizátory, musíte urobiť určitú formu všetkých troch vyššie uvedených, hovorí Washuta. Našťastie sa všetky dajú zvládnuť doma.

Podľa Washuty je najdôležitejším a najťažším aspektom budovania sily a svalstva brucha naučiť sa, ako zapojiť brušné svaly. Je to vágny pojem, zapojte sa, ale v podstate ide o úkon zámerného náboru a precítenia aktívnych svalov použitých pri konkrétnom cvičení, hovorí. Termín „ortéza“ používam aj pri diskusiách o zapojení brušných svalov, pretože sa zdá, že sprísnenie a použitie techniky „výstuží“ sa u ľudí zaregistruje rýchlejšie a ľahšie.


5. Doprajte si spánok!


Biele obliečky a vankúše na posteliGettyImages

Bez spánku sa vaše telo nedokáže zotaviť a dodáva systému stres. Keď je stres vysoký, vaše telo sa bude držať v strede bránice, vysvetľuje Bill Daniels, osobný tréner žijúci v kalifornskom East Bay. To znamená, že bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nedostanete toto šesťbalenie. Buďte k sebe láskaví a [snažte sa] ísť spať pred 10 a mať 8 celých hodín spánku.


6. Nezabudnite na kardio




Zatiaľ čo ab-špecifické tréningy hrajú kľúčovú úlohu pri získavaní vytesaného jadra, ako už bolo spomenuté Parkerovi, v zmesi potrebujete aj nejaké kardio. Adeel Shabir navrhuje začať s HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Uistite sa, že [svoj HIIT tréning] začínate 30 minút na začiatku a časom ho zvyšujte. Kardio je najlepšie zvýšiť vytrvalosť a pružnosť svalov; tiež hovorí, že spaľuje tuky oveľa rýchlejšie ako celotelové cvičenie.


SÚVISIACE: Najlepšie kardio cvičenia pre mužov


7. Získajte sadu odporových pásiem


Pásy zelenomodrej odolnostiGettyImages

S malou investíciou 20 dolárov môžete získať sada odporových pásiem . Využitie odporových pásiem je skvelým spôsobom, ako získať tréning celého tela s minimálnym priestorom, vybavením a investíciami, hovorí Caleb Backe, CPT a odborník na zdravie pre Javorová holistika . Pre začiatočníkov a fanatikov v cvičení môžu byť odporové pásy skvelým doplnkom k tréningu alebo komplexnému tréningu.

Backe v skutočnosti tvrdí, že svetový športovec Tom Brady pracuje vo veľkej miere s využitím odporových pásiem, čo mu pomohlo udržať si futbalovú dlhovekosť kvôli minimálnemu zaťaženiu kĺbov a šliach pri budovaní svalov. Môžu byť uložené v malom vrecku a pripravené za menej ako minútu. Rôzne tréningy sú nekonečné a vynikajúci obvodový tréning sa dá ľahko dosiahnuť využitím pásiem rôzneho napätia.


8. Zacieľte na všetky tri brušné oblasti


Ak chcete získať šesťbalenie, musíte cvičiť horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé (bočné brušné svaly), hovorí Jamie Hickey, osobný tréner a výživový poradca, Truism Fitness . Aj keď sa nemôžete zamerať výlučne na každú oblasť, každé cvičenie brucha zdôrazňuje konkrétnu oblasť.

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu začať:

  1. Nožnice, dolné abs - Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými v uhle 45 až 90 stupňov, v závislosti od vašej pružnosti. Ruky položte po stranách a pomaly skláňajte pravú nohu, kým nebude niekoľko centimetrov nad zemou. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom pohyb opakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní medzi nohami. Skúste urobiť aspoň 10 opakovaní bez pauzy.
  2. Zdvihy nôh, dolné abs - Ľahnite si na chrbát s nohami vyvýšenými niekoľko centimetrov od zeme. Kolená držte vystreté a pomaly dvíhajte nohy, kým nie sú kolmé k podlahe. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotkli zeme.
  3. Kliky, horné abs - Ľahnite si na chrbát s kolenami v 45-stupňovom uhle a chodidlami položenými na zemi. Prekrížte si ruky na hrudi, nadýchnite sa, keď pomocou svojich základných svalov zdvihnete hlavu a ramená zo zeme a ku kolenám. Dolná časť chrbta by mala zostať položená na zemi. Potom vydýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť na zem.
  4. Bedrové výťahy, horné abs - Ľahnite si na chrbát s rukami prekríženými na hrudi. Ak ste začiatočník, môžete si tiež položiť ruky vedľa seba tak, aby dlane smerovali nadol. Potom zdvihnite nohy tak, aby ich chodidlá smerovali priamo nahor. Zdvihnite boky nahor z podlahy a zdvíhajte brušné svaly. Opakujte.
  5. Bočné zákruty, šikmé - Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ruky si položte na pás a potom sa pomaly ohýbajte do strany v páse a hornou časťou tela posúvajte doprava. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom pohyb zopakujte na ľavú stranu. Pre dôkladnejšie cvičenie to robte s rukami pri bokoch a pri ohýbaní s ťažkým predmetom, napríklad s činkou.
  6. Šikmé chrumky, šikmé - Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými v 45-stupňovom uhle a na šírku bokov. Možno bude pre vás najjednoduchšie položiť ich na rovný povrch, napríklad na lavičku. Potom dajte ruky za hlavu a pomocou jadra zdvihnite hlavu a ramená z podlahy tak, že sa dotknete pravého lakťa a ľavého kolena. Vráťte sa do pôvodnej polohy a pohyb opakujte tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena.

9. Hydratovať, hydratovať, hydratovať


Fľaša s vodou pred sivým pozadímGettyImages

Snažíte sa stratiť prebytočný tuk alebo si nájdete čas, aby ste prešli tú ďalšiu míľu, aby ste konečne videli, ako vám brušné svaly začínajú vykúkať? Možno budete musieť dodajte svojej strave trochu tekutiny navyše .

Je dokázané, že pitná voda pomáha znižovať hlad, vysvetľuje Mike Beatty, zakladateľ spoločnosti Strong Gym Gym a učiteľ telesnej výchovy. Nielen to, ale pomáha vám to mať viac energie, odstraňovať odpad z tela a zvyšovať váš metabolizmus.


10. Získajte váženú vestu


Brian M. Boyce, trojnásobný národný kvalifikant v oblasti bodybuildingu a certifikovaný odborník na výživu pre NPC, navrhuje vyzdvihnúť jednoduchá vážená vesta pomáhať spaľovať kalórie pri sedavejších činnostiach. Nielen, že zvyšuje intenzitu tréningu, ale aj chôdzu po dome, vysvetľuje Boyce.


Odporúčané produkty


BalanceFrom z odporových slučkových pásiem

BalanceFrom z odporových slučkových pásiem

Či už začínate s domácou telocvičňou alebo máte obmedzený priestor a chcete kompaktný produkt, ktorý sa o všetko postará, sada odporových pásiem je vaším najlepším riešením. Nielen, že pomôžu so všetkým, od kardia po silový tréning, ale je to len zhruba 10 - 20 dolárov za sadu.

9,99 dolárov na Amazon.com

Nastaviteľná vážená vesta Aduro Sport

Nastaviteľná vážená vesta Aduro Sport

Ak uprednostňujete pomalšie tréningy - napríklad dlhé túry alebo prechádzky po okolí - jednoduchá vážená vesta vám pomôže zhodiť prebytočný tuk bez toho, aby ste si všimli obrovský rozdiel. Nastaviteľná vesta je k dispozícii v štyroch rôznych veľkostiach, ktoré sa pohybujú od 4 libier do 46 libier.

64,99 dolárov na Amazon.com

Jednogalonová fľaša na vodu so slamou

Jednogalonová fľaša na vodu so slamkou

Snažíte sa držať krok s príjmom vody? Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na svoju pamäť, aby ste zaistili, že budete mať počas celého dňa dostatok vody, zvážte výber fľaše s objemom 1 galón s časovou pečiatkou vytlačenou po boku. Takto budete presne vedieť, koľko vody ste od rána do večera spotrebovali.

18,99 dolárov na Amazon.com


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .