Efektívne tréningy paží pre mužov

Shirtless svalnatý muž, ktorý držal činku robiť paže cvičenie v telocvični

GettyImages

Všetky cvičenia, ktoré by ste mali robiť pre väčšie a silnejšie ruky, sú tu

Mitch Calvert 25. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Muži by sa mohli tešiť povesti stoicizmu, ale ukazuje sa, že pod povrchom máme do činenia s dosť vážnou neistotou. A štúdia uskutočnená Chapmanovou univerzitou na viac ako 100 000 mužoch zistilo, že 40 percent vyjadrilo nespokojnosť so svojím fyzickým vzhľadom a „nízkym svalovým tonusom“ bola najčastejšia sťažnosť, najmä pokiaľ ide o hrudník a ruky.

SÚVISIACE: Ako často by ste si mali cvičiť ruky?

Dve ďalšie závažné sťažnosti? Vypadávanie vlasov a výška. Aj keď s týmito problémami môže byť ťažké manipulovať, zamerajme sa na to pozitívne: So svojím svalovým tonusom môžete niečo urobiť. Genetika v ľudskej veľkosti a sile zohráva nevyhnutnú úlohu, ale najlepšia genetika na svete nevykompenzuje nezdravú stravu a nedostatok pohybu. Naopak, aj tí najchudobnejší „ťažkí zisk“ môžu spoľahlivo naladiť veľkosť a nabrať silu, ak doladia stravu a tréningový program.

Aby sme vám pomohli dosiahnuť vaše ciele, zvíťaziť nad svojou neistotou a vybudovať si náruč, ktorú ste vždy chceli, zostavili sme tohto praktického sprievodcu all-in-one, doplneného radami od odborníkov, návrhmi cvičení a bežnými chybami, ktorým sa treba vo svojom prístroji vyhnúť. cesta k napumpovaným rukám.


Tipy na tréning paží


Schéma znázorňujúca biceps je hlavným ohýbačom predlaktia. Triceps je extenzorový sval lakťového kĺbu.GettyImages

1. Stanovte si svoj tréningový cieľ

Cvičíte na veľkosť alebo silu? Na tomto rozdiele veľmi záleží. Neberte nám to; vezmite si to od profesorky Nima Alamdari, Ph.D., Vedúci vedecký pracovník spoločnosti Ritual a čestný profesor vedy o športe na univerzite v Exeteri. „Cvičenia môžu byť zamerané na rôzne výsledky, vrátane sily, sily, stability, zrýchlenia, zmeny smeru, pohyblivosti, pružnosti, regenerácie a svalovej hmoty,“ hovorí.

„Pre väčšinu z nás, ktorí trénujeme v posilňovni alebo cvičíme doma, je dôležité rozlišovať, či je cieľom zvýšiť svalovú silu a funkciu alebo zvýšiť svalovú hmotu (t. J. Hypertrofiu) - to zásadne mení prístup k optimalizácii tréningu.“ Vysvetľuje:

  • Stavebná sila: „Cvičenie s odporom s nízkym počtom opakovaní (1 a mínus 5), dlhými intervalmi odpočinku (3 a mínus 5 minút) a vysokým zaťažením (viac ako 85 percent z vášho 1 opakovania) je zamerané na vyššie mechanické napätie, ktoré vyvíja silu, zatiaľ čo svalová hypertrofia je obmedzená. ““
  • Stavebná hmota: „Na porovnanie, odporový tréning s miernym počtom opakovaní (6 a mínus 12), krátkymi prestávkami na odpočinok (60 sekúnd), viacerými sériami (3 a mínus 6) a miernou záťažou (okolo 60 a mínus; 80 percent z vášho maximálneho počtu 1 opakovania), s následným zvýšením tréningového objemu (12 - 28 sérií na sval za týždeň) generuje väčší metabolický stres (na rozdiel od vyššej záťaže), ktorý lepšie stimuluje svalovú hypertrofiu. '

2. Trénujte si ruky pomocou rôznych cvikov

Svaly vašich paží sú komplikované, slúžia rôznym funkciám, a to znamená, že na ich správne a dôkladné precvičenie budete musieť uplatniť viac ako štandardný prístup zvlnenia a zatlačenia.

„Rozmanitosť cvikov na ruky je kľúčom k podpore priaznivého prispôsobenia svalových skupín,“ hovorí doktor Alamdari. „Nie je také produktívne používať pre každú reláciu rovnaký program alebo štruktúru cvičení; rôzne tréningové stimuly povedú k lepšej signalizácii syntézy svalových bielkovín a svalových adaptácií v priebehu času. “

Našťastie pre vás sme zahrnuli a tvoj možných experimentov s ramenami, s ktorými môžete experimentovať, takže nemáte ospravedlnenie, aby ste nezmenili svoj tréningový program.

3. Nezanedbávajte svoju priľnavosť

Podľa jedna štúdia z roku 2016, sila úchopu je na ústupe. Vedci testovali 237 mužov vo veku 20 až 34 rokov a zistili, že v porovnaní s mladými ľuďmi testovanými v roku 1985 mali výrazne slabšie držanie rúk.

Väčšia obava je, že zistenia týkajúce sa úchopu ruky - ak to potvrdia väčšie štúdie - by mohli byť znakom zvýšenej ochablosti v generácii, ktorá viac textuje a kliká ako fyzická aktivita. Podľa výsledkov výskumu, ktoré predložil autor fitness Alexander Juan Antonio Cortes, jedna veľká štúdia zistili, že muži so slabým ovládaním v polovici života - vo veku od 45 do 68 rokov - boli s väčšou pravdepodobnosťou postihnutí o 25 rokov neskôr.

4. Lepšie ako Brachialis

Najlepší spôsob, ako vybudovať tvrdohlavý biceps, je zamerať sa na sval brachialis. Existuje však viac než len použitie úchopu kladiva a zameranie sa na predlaktie.

Menej sa sústreďte na presunutú váhu a viac na použitie neustáleho napätia. To znamená, že váhu znižujete pomerne pomaly, stláčate svaly počas každého centimetra opakovania a nevypínate sa ani nepozastavujte, keď je napätie mimo sval.

5. Odložte svoje ego

Existuje dôvod, prečo vás inštruuje takmer každý silový tréningový program vezmite excentrickú časť cvičenia pomaly. Musíte skontrolovať svoje ego pri dverách a znížiť váhu, ktorú dvíhate, aby ste sa sústredili na excentrickú (časť pohybu, kde znižujete váhu) časť výťahu.

Namiesto toho, aby ste znížili váhu, vyskúšajte dvojnásobok času. Nenechajte sa zavesiť pri pokuse o príliš ťažký zdvih. Koho zaujíma, čo si myslí odšťavený chlapík v tielku?

6. Zostaňte zdraví (Duh)

Biceps je notoricky spájaný s hroznými zraneniami - biceps na YouTube sa roztrhne na vaše vlastné riziko.

Nie vždy je to zapojené brušné svalstvo, ale to sú šľachy zranený z príliš ťažkého zdvihu . Budujte svoje šľachy spolu so svalmi prostredníctvom stratégií spomenutých v predchádzajúcich tipoch.


SÚVISIACE: Najlepšie cviky pre väčší biceps


Najlepšie cviky na biceps


K bicepsovému svalu (odtiaľ bi v názve) sú dve hlavy (koniec svalu v mieste pripojenia): dlhá hlava a krátka hlava. Ale svalová skupina zahŕňa aj sval ohýbajúci lakte, ktorý sa volá brachialis a ktorý by nemal byť zabudnutý.

1. TRX zvlnenie

Milujem tento, pretože si môžete rozdrviť biceps sadami na vyhorenie. Začnite veľkým odporom tým, že budete mať nohy blízko miesta TRX visí, hovorí tréner Louie Guarino z Major Gainz Fitness.

Ak už nemôžete robiť viac [opakovaní], urobte krok späť, aby ste znížili odpor a odtiaľ ďalej pálili [ruku]. Urobte to na tri kroky späť - alebo na úroveň odporu - a vaše ruky sa opekajú. Ak potrebujete ďalšiu výzvu, použite záťažovú vestu, vyskúšajte cvik na jednej nohe alebo nohy vyložte hore na plyo box, aby ste zvýšili sklon.

Robenie kudrliniek na TRX je skvelý spôsob, ako trénovať biceps, pretože máte schopnosť meniť uhol, pod ktorým sa krútite, aby ste uľahčili alebo sťažili cvičenie a zároveň predĺžili čas pod napätím.

Ako vykonať:

  • Nastavte trenažér na najkratšiu dĺžku.
  • Stojte s nohami pod kotviacim bodom, uchopte rukoväte dlaňami nahor a opierajte sa dozadu.
  • Vykonajte zvlnenie ohnutím lakťov a vytiahnutím rúk po stranách hlavy.
  • Bod maximálneho zaťaženia tu je, keď vaše predlaktie zviera s remienkom TRX uhol 90 stupňov.

2. Spider Curl

Spider curl obmedzuje pohyb nadlaktia a vylučuje podvádzanie.

Ako vykonať:

  • Ľahnite si so žalúdkom na šikmú lavicu, držte činky alebo kučeravú tyč s rukami rovno pod ramenami.
  • Bez pohnutia lakťov pokrčte váhu smerom k ramenám.
  • Pomaly ho sklopte späť do východiskovej polohy.

3. Negatívne zvlnenie činky

Znížte váhu dole a skutočne sa sústreďte na excentrickú (spúšťaciu) časť pohybu. Počkajte tri sekundy, kým znižujete váhu a explodujete.

Ako vykonať:

  • Posaďte sa na šikmú lavicu a držte (ľahké!) Činky s rukami rovno pod ramenami. Alebo stojte so založenými rukami po stranách.
  • Bez toho, aby ste pohybovali lakťami, vytočte váhu smerom k ramenám, pričom počas celého rozsahu pohybu držte vytiahnutý úchop (otvorenú dlaň).
  • Hmotnosť pomaly položte do východiskovej polohy a znova ju zapnite.

Tu je bonusové tágo: Udržujte vnútornú časť dlane (kde sa pretínajú váš palec a ukazovák) priamo proti časti váhy, ktorá je najbližšie k vášmu telu, a ohnite ružovú v hornej časti pohybu.

4. Stojatá činka Curl

Podľa Eric a Chris Martinez z Dynamic Duo Training , bicepsy pozostávajú z približne 60 až 65 percent rýchlych svalových vlákien a zdá sa, že tieto reagujú najlepšie, keď začleníte nižších opakovaní a väčšiu záťaž - myslite na kučery činky.

Poznámka: Heavy je relatívna k vašim schopnostiam. Ak váš prvý zvlnenie pripomína rybu z vody, váha je pre vás príliš veľká.

Ako vykonať:

  • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, s neutrálnou chrbticou a držaním tela.
  • Chyťte činku podhmatom na šírku ramien.
  • Curl zo stojacej polohy, zníženie hmotnosti do úplného predĺženia v spodnej časti každého opakovania.

5. Stojatý zvlnenie kábla

Tento pohyb je ideálny na predvádzanie prednej ohýbacej pózy bez toho, aby ste sa strápnili. Srandujem. Týmto spôsobom nikdy neohýbajte - pokiaľ nerobíte stojace káblové zvlnenie.

Ako vykonávať:

  • Ruky umiestnite tak, aby boli dole po vašich stranách, s dlaňami otočenými k stropu.
  • Potiahnite rukoväte smerom k podpazuší a zároveň ohýbajte bicepsy.
  • Vaše nadlaktie by malo zostať nehybné - pohybovať by sa malo iba predlaktie tam a späť.

6. 21

Možno vám je známe 21 rokov, klasická metóda tréningu bicepsu, ktorú popularizujú legendy kulturistiky ako Arnold Schwarzenegger.

Tento pohyb drviaci svaly sa môže vykonávať v sede, v stoji alebo na kazateľskej lavici. Môžete to urobiť s činkami, činkou alebo tyčou EZ.

Ako vykonávať:

  • Začnite, akoby ste robili klasický bicepsový zvlnenie.
  • V polovici pohybu zatočte váhu a pomocou ovládania ju znížte.

SÚVISIACE: Najlepšie sady činiek


Najlepšie cviky na predlaktie


Každý miluje sadu predlaktí Popeye. Ako však môžete vytvoriť svoj vlastný pár?

Niektorí odporúčajú, aby ste sa pri mŕtvom ťahu skutočne posilnili - bez použitia obalov -, čo je istý spôsob, ako si pridať predlaktie o palce. Ale proces dostatočnej sily na to, aby ste mŕtvy ťah severne od 500 libier, nejaký čas trvá, tak prečo si teraz netrénovať predlaktia izolovane?

Tu uvádzame niekoľko najlepších cvikov na podivné predlaktia (tieto cviky sa zameriavajú na skôr uvedený brachialis).

1. Zvlnenie jednoramenného kazateľa (úchop kladiva)

Táto variácia klasického cviku na jedno rameno uzamkne lakeť v pevnej polohe a pomôže vám dosiahnuť celý rozsah pohybu. Sú ťažšie, ako vyzerajú, a pokiaľ ich robíte správne, mali by ste cítiť veľký strečing v bicepsoch a predlaktiach.

Ako vykonávať:

  • Dajte lakeť do pevnej polohy na lavičke.
  • Hmotnosť pomaly znižujte, až kým nedosiahnete úplné predĺženie.
  • Zatočte ho späť s kontrolou.
  • Nepoužívajte príliš veľkú váhu a počas pohybu sa neskláňajte dopredu alebo dozadu, aby ste sa neporanili.

2. Underhanded Chin-up

Chin-up alebo príťah nad hlavou sa zameriava na chrbát a plecia viac ako na predlaktie, ale ak preklopíte ruky tak, aby dlane smerovali k vám, ucítite to v predlaktí.

Ako vykonávať:

  • Chyťte vyťahovaciu tyč alebo ľubovoľnú tyč nad hlavou chytením za ruky (dlane smerujú k vám).
  • Stiahnite lopatky dozadu a dole a potom rukami vytiahnite telo nahor.
  • Ak je vaša brada nad tyčou, urobte si chvíľku hore, potom ju ovládajte nižšie.

3. Spätné zvlnenie

Týmto cvikom vyvíjate neustále napätie na predlaktie, aby ste zaistili maximálny prírastok. Vyberte si pohodlnú váhu, s ktorou zvládnete viac ako osem opakovaní, udržujte svoje zápästie v neutrálnej polohe a ohýbajte sa lakte kontrolovaným spôsobom. Opláchnite a opakujte.

Ako vykonávať:

  • Začnite tak, že ruky budete mať zvesené po bokoch a činku budete držať dlaňami k sebe.
  • Ruky pokrčte hore, aby vaše spodné ruky siahali smerom k podpazuší s dlaňami smerom von.
  • Po celú dobu držte zápästia v neutrálnej polohe.

Najlepšie cviky na triceps


Tricepový sval má tri hlavy (preto má tri v mene - vtipný): dlhá, stredná a bočná hlava. Bratia Martinezovci správne poukazujú na to, že je ťažké izolovať všetky tri, ale niektoré cviky odbíjajú rôzne časti svalu lepšie ako iné. Odroda je váš najlepší prístup.

Lifteri sa často sťažujú, že drviče lebiek a iné pohyby výťahov im ničia lakte. Aby ste to zmiernili, vždy začnite trénovať triceps tlačením dole a pomaly priberajte, ako idete (ale vždy sa držte váhy, s ktorou môžete urobiť viac ako 10 opakovaní na sériu).

Ak budete mať tricepsy a lakte teplé a plné krvi, mali by ste byť schopní robiť rozšírenia v ľahu neskôr v rutine - bez sprievodnej bolesti, ktorá tak často brzdí zdviháky v dňoch rúk.

1. Činka Skullcrusher

Teraz, keď ste v teple, ste pripravení zvládnuť toto základné cvičenie triceps.

Ako vykonávať:

  • Ležiace na lavičke držte činky rovno nad hlavou.
  • Ohnite sa v lakťoch, lakte držte pomerne blízko pri boku hlavy a závažia znížte smerom k zadnej časti hlavy.
  • Potom vráťte činky nad hlavu a narovnajte ruky.

2. Predĺženie tricepsu ležiaceho Kettlebell

Toto cvičenie pritĺka triceps a jeho opakovanie vedie k vážnemu prívalu krvi do svalu, čo vám poskytne skvelú pumpu bez spoločného stresu pri používaní tyče.

Ako vykonávať:

  • Chyťte kettlebell alebo dva a ľahnite si na zem.
  • Kettlebell držte nad hlavou
  • Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte, aby ste dostali váhu nad hlavu.
  • Pozastavte a znížte váhu späť do východiskovej polohy.

3. Stolný lis s úzkym úchopom

Zložené cviky by mali naďalej hrať úlohu vo vašom tréningovom pláne - aj keď ide o vývoj vašich paží.

Ako vykonávať:

  • Postavte sa na lavičku.
  • Ľahnite si na chrbát.
  • S jemným úchopom dajte lištu dole a lakte držte bokom.
  • Znížte váhu na približne 90 stupňov - stále niekoľko centimetrov nad hrudnou kosťou - a vráťte sa do východiskovej polohy
  • Ak chcete skutočne triceps pochodiť, použite blízky stisk.
  • Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené asi 10 palcov (líši sa to v závislosti od rozpätia vašich krídel).
  • Zatlačte lakte, aby ste sústredili väčšinu napätia na triceps.

4. Zatlačte na doraz

Bez ohľadu na to, či ste vážiaci chlap alebo nie, pouvažujte nad tlakom zblízka. Tradičné push-upy zvyčajne umožňujú, aby ste ruky položili o niečo širšie ako ramená, čím zdôrazníte svoju hruď, ale s malými zmenami sa môžete viac zamerať na triceps.

Ako vykonávať:

  • Zaujmite pozíciu push-up
  • Dajte si ruky do ramena
  • Lakte zastrčte do strán.
  • Zostup s kontrolou, až kým sa hrudník nedotkne podlahy.
  • Zatlačte sa späť do východiskovej polohy

Robte to ako záverečné cvičenie, keď sú vaše tricepsy plné krvi a prečerpané z vašej ťažšej práce. Cvičenie si sťažte zdvíhaním chodidiel na schod alebo lavicu alebo nosením záťažovej vesty.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .