Záleží na cvičebnom poriadku?

Muž zdvíhanie závažia

GettyImages

Sady, opakovania a ... Príkaz na cvičenie? Pozeráme sa bližšie

Jack Dawes 1. októbra 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Poradie cvičení je jednou z najkritickejších, ale nedocenených premenných návrhu tréningového programu. Je to v skutočnosti také dôležité, že si nemôžete dovoliť ignorovať to, alebo strácate stratu sily, vytrvalosti a veľkosti.

Takže ak ste vinní z toho, že prechádzate z jedného cviku na druhé v náhodnom poradí a nemáte v mixe nastavený opakovaný rytmus, vážne ohrozujete svoje výsledky.




SÚVISIACE: Ako zostaviť týždenný tréningový program


Miesto, kde budete cvičiť, ovplyvní:

  • Koľko váhy môžete zdvihnúť
  • Koľko opakovaní môžete absolvovať
  • Akú máte kontrolu nad technikou
  • Akú rýchlosť môžete dosiahnuť

Na začiatku tréningu by mala byť vaša sila, energia a zameranie na špičkových úrovniach. Cvičenie je ale psychicky i fyzicky vyčerpávajúce a vaša výkonnostná kapacita bude postupne klesať, ako budete počas tréningu postupovať. Keby to neurobilo, boli by ste schopní trénovať celé hodiny.

Problém je, že nemôžete najskôr vykonať všetky cviky - tak čo by ste mali uprednostniť? No, čoskoro sa to dozvieš. Tu rozoberáme dôležitosť stanovenia poriadku vo vašej cvičebnej rutine a získame niekoľko odborných informácií o tom, ako postupovať pri nastavovaní systému, ktorý funguje pre vás a vaše telo.


Začnite svoje cvičenie komplexnými, zloženými pohybmi


Zlatým pravidlom programového návrhu je umiestniť najkomplexnejšie a najnáročnejšie cviky na začiatku tréningu, keď budete mať viac energie a budete mať lepší výkon. Komplexnosť cviku určuje niekoľko faktorov, vrátane toho, koľko váhy zdvíhate, stability a počtu zapojených kĺbov a svalových skupín.

Vezmite si príklad drepu s činkou dozadu a predĺženého sedenia nohy. Drep zahŕňa zdvíhanie celej hmotnosti tela plus zaťaženú činku, koordináciu pohybu viacerých kĺbov a zameranie veľkých a malých svalov na celé telo. Naproti tomu predĺženie nohy je pomerne jednoduché. Vykonávate to v sede, musíte iba zdvihnúť váhu nôh plus časť váhovej skupiny a zamerať sa predovšetkým na svoje štvorhlavé svaly (stehná).

Celkovo vážený drep je technicky náročnejší , pracuje najviac svalovej hmoty a má najväčší potenciál zranenia, ak necháte techniku ​​skĺznuť. Vo výsledku by ste mali vždy najskôr vykonávať komplexné cviky, ako je vážený drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah, a na záver tréningu si nechajte viac jednoduchých cvikov, ako sú predĺženie nôh, zdvihy lýtok a kučery bicepsu.

Výnimkou z tohto pravidla môže podľa trénerky Life Fitness Academy Tiny Marie Jaehnertovej byť vykonávanie cvikov iba na váhu pred cvičením s vlastnou váhou, ako napríklad výpady pred váženými drepmi alebo tlaky pred tlakom na lavičke. „Je to nielen bezpečnejšie, ale pomôže to aj pri zahriatí svalov na zvýšenie odolnosti,“ hovorí.


Uprednostnite zaostávajúce časti tela alebo slabšie svaly


Toto pravidlo ohýbame iba vtedy, ak chceme zacieliť na konkrétnu časť tela, ktorá by mohla zaostávať. V takom prípade je niekedy najlepšie jednoduché cvičenie. Napríklad zvlnenie bicepsu a rozšírenie tricepsu sú jednoduché cviky, ale nevyhnutné pre rast svalov v ramenách . Špeciálnou taktikou, ktorú môžete použiť na optimalizáciu výkonu týchto cvikov bez ovplyvnenia väčších výťahov, je začať s ich vykonávaním pred kardio tréningom alebo v dňoch odpočinku.

Párovanie cvičení je ďalším dôležitým aspektom programovania, ktorý vám môže pomôcť vyťažiť z času stráveného v posilňovni maximum. Môžete vykonávať cviky po jednom (priame zostavy) alebo spárované dohromady (párové zostavy). Ak máte na trénovanie iba obmedzený čas, mali by ste svoj program založiť na spárovaných setoch ako na rovných.

Pri spárovaných sériách pracuje jedna svalová skupina, zatiaľ čo druhá odpočíva, čo znižuje čas potrebný na odpočinok medzi cvikmi. V porovnaní s tým nie sú rovné súpravy také časovo efektívne a na udržanie úrovne výkonu vo viacerých súpravách vyžadujú dlhšie odpočinky.


SÚVISIACE: Ako získať svalstvo, ak ste chudá


Vyvarujte sa prekrývaniu svalových skupín


Ďalším problémom, ktorý si musíte uvedomiť pri vzájomnom párovaní cvikov, je prekrývanie cieľových svalových skupín. Mali by ste sa vyhnúť párovaniu cvikov, ktoré sú zamerané na rovnakú svalovú skupinu. Napríklad spárovanie dvoch cvikov na chrbát. Aj keď sa môže zdať, že vaše svaly pracujú tvrdšie, únava po vykonaní prvého cviku sa prenesie a naruší váš výkon pri druhom cviku.

Sťažíte si tak správnu techniku, budete nútení používať ľahšie váhy a absolvujete menej opakovaní. Lepším prístupom by bolo oddeliť dva cviky na chrbát a buď ich spárovať s nesúťažiacim cvikom, alebo ich vykonávať po jednom ako priame súpravy. Jednoduchým spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, a jednou z najpopulárnejších metód párovania cvičení, je zosúladenie protichodných svalových skupín, napr. hrudník / chrbát, štvorhlavý sval / hamstringy a biceps / triceps.

Ďalšou možnosťou by bolo spárovať cviky na hornú časť tela a dolnú časť tela. Dbajte na to, aby ste sa vyhli zladeniu cvikov na vyťahovanie hornej časti tela (napr. Sťahovanie kábla) s cvikmi na spodnú časť tela, ktoré tiež vyzývajú k vášmu úchopu (napr. Držanie činiek).

Je tiež dôležité vziať do úvahy, že niekedy nie je možné alebo praktické spárovať cviky spolu, najmä ak trénujete v rušnej komerčnej telocvični, kde je cvičebné zariadenie v špičkách špičkové. To je, keď môže byť nasledovanie formátu lineárnych súprav tou najlepšou alebo jedinou možnosťou.


Kardio si nechajte na koniec


Okrem krátkeho zahrievacieho joggingu, bicyklovania alebo eliptického sedenia s nízkou intenzitou si budete chcieť svoje namáhavé kardio sedenia uložiť na po vaše zdvíhanie ťažkých vecí, z jednoduchého dôvodu, že kardio práca vyčerpáva vaše energetické hladiny, a budete chcieť byť schopní venovať svojim výťahom stopercentné úsilie a intenzitu. Jaehnert vysvetľuje: „Všeobecne povedané, kardio by malo prísť po silovom tréningu (najmä ak trénujete na zvýšenie sily), pretože kardio spotrebuje na vaše silové cvičenie veľké množstvo zdroja energie, čo znamená, že svaly budú unavené a vaša forma môže byť kompromitovaný. Toto pravidlo sa dá najviac použiť pri anaeróbnych cvičeniach, ako je šprint, skákanie alebo zdvíhanie ťažkých bremien, pretože vyžadujú výbušninu, maximálne úsilie a maximálnu silu. ““

Robí však výnimku pre tých ľudí, ktorí trénujú skôr na všeobecné zdravie a pohodu ako na sile alebo športovom výkone: „Ak trénujete na celkovú kondíciu, nie je nič zlé na tom, keď začnete s kardiom, zvlášť ak je vaším cieľom trénujte svoj kardiovaskulárny systém alebo ak trénujete na závod. “

Pre športovcov alebo ľudí, ktorí stíhajú väčšie rozmery alebo silu, by malo byť kardio záležitosťou po tréningu.


A čo Reps?


Dobre, takže ste zostavili správne párovania a optimalizovali poradie svojich cvičení. A čo zástupcovia? Nie je tu jednoznačná odpoveď, pretože počet opakovaní, ktoré dokončíte, sa bude líšiť v závislosti od vašich schopností, hmotnosti, ktorú používate, a vašich celkových cieľov. Na začiatok však Jaehnert ponúka niekoľko návrhov, ktoré môžete použiť ako vodítko. . „Na zvýšenie sily by každé cvičenie malo byť štyri až šesť opakovaní. To by bolo na alebo blízko maximálneho zaťaženia. Pre vytrvalosť a kardio tréning by pri zdvíhaní mali byť opakovania asi na 15, “hovorí.


Môžete tiež kopať: