Nebezpečné návyky pri kulturistike
GettyImages
Sedem chýb pri zdvíhaní vás pravdepodobne zraní
Jack Dawes 19. apríla 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaníSprávne precvičenie je zdvíhanie závažia účinným nástrojom na uskutočnenie výrazných a trvalých zmien na tele. Môžete získať silnejšiu, štíhlejšiu a svalnatejšiu formu a výhody pre zdravie - z vyššia hustota kostí do znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb a budúce kognitívne poruchy - sú rozsiahle.
SÚVISIACE: Ako bezpečne trénovať doma
Ale cvičený nesprávne, zdvíhanie závažia môže byť veľmi nebezpečné. Koniec koncov, máte do činenia s ťažkou oceľou a železom a zámerne tlačíte svoje telo na svoje hranice. Nechceme vás vystrašiť, ale chceme pochopiť, že určité odporúčané postupy pri vzpieraní, od zahriatia až po povolanie spottera, nie sú nepríjemné ani zbytočné dobroty, ale sú nevyhnutné pre vašu bezpečnosť a umožňujú vám trénovať na maximum. potenciál.
Aby sme odviezli bod domov, verbovali sme Roger Čierna Hora , osobný tréner, majiteľ Umožnené osobné školenie a asistentka vedy o výkone s MLB. Ak nechcete využiť naše slovo, vezmite si jeho!
Najčastejšie a najnebezpečnejšie chyby pri vzpieraní
Nezohrieva sa
GettyImages Prečo je to nebezpečné: Tu je bežný scenár: z práce chodíte neskoro a máte asi hodinu na to, aby ste sa dostali do všetkých svojich výťahov, než sa budete musieť postarať o svoje povinnosti doma. Mnoho zvedavcov sa rozhodne preskočiť svoju obvyklú zahrievaciu rutinu a vtesnať do seba toľko sily, koľko je v ich silách. Toto je omyl.
Čo robiť namiesto toho: Štúdium za štúdiom nachádza konzistentné spojenie medzi zahriatím a vyššou výkonnosťou a prevenciou úrazov. Nenechajte sa zmiasť sledovaním profesionálnych športovcov v televízii: vysielacie kamery sa neobťažujú ukázať vám the rozsiahly zahrievacia rutina, ktorej sa venujú všetci športovci skôr, ako sa odvážia odblokovať svoj špičkový výkon.
Jedlo so sebou? Nevynechávajte rozcvičku. Pomôže vám to zaistiť dlhodobú bezpečnosť a tiež prispeje k zvýšeniu úspešnosti vašich pracovných súprav. Ak ste skutočne stlačený na čas, jednoducho sa rozcvičte vykonaním hlavného cvičenia pre daný deň o oveľa ľahšie váhy ako použijete vo svojich pracovných súpravách.
GettyImages Prečo je to nebezpečné: Väčšinu svojho života prežijete mimo telocvične, takže to pochopte: to, či rastú alebo silnejú, nie len zodpovedá tomu, čo robíte v telocvični. Správne stravovanie a spánok sú potrebné na zotavenie sa z namáhavého tréningu. Zanedbanie týchto aspektov spôsobí vyčerpanie vašej energetickej hladiny a riziko zranenia.
Čo robiť namiesto toho: Roger Čierna Hora tiež zdôrazňuje dôležitosť kvalitného spánku: Spánok je pri budovaní svalov veľmi dôležitý! Niektorí ľudia sa pýšia tým, že chodia do posilňovne 3-4 hodiny spánku, keď v skutočnosti môže byť pre vaše telo lepšie zotaviť sa, aby ste mohli svojim svalom dodať energiu a výživu! Svaly sú ako rastliny: musíte sa o ne starať, aby rástli. Starajte sa o ne správnym spánkom a stravovaním, a nie pretrénovaním!
GettyImages Prečo je to nebezpečné: Keď cvičíte na silu alebo hypertrofiu, robíte jednu alebo dve zo svojej podstaty nebezpečné veci: buď zdvíhate veľmi ťažký váhy v pomere k vašej sile (asi 90% vašej maximálnej hodnoty jedného opakovania) alebo cvičíte do vyčerpania a pokúšate sa vytlačiť každého posledného opakovania.
Čo robiť namiesto toho: Nevyhnutným dôsledkom toho je neprijateľné riziko. Vaše ego vám môže povedať, že môžete zasiahnuť 20 opakovaní, žiadny problém, alebo že váš nový one-rep-max je rovnako dobrý ako dokončený, ale v záujme zabránenia vážnym zraneniam - ktoré vás môžu držať mimo telocvičňu celé týždne alebo aj mesiace - zavolajte priateľovi a požiadajte o miesto. Ak nemáte priateľa, požiadajte jedného z vedúcich telocvične alebo sakra - urobte si nového priateľa tým, že požiadate o pomoc úplne cudzieho človeka. Ľudia sú vo všeobecnosti radi, že sa zaviažu.
Veda nás podporuje: štúdie testujúce rozdiel medzi zdvíhaním s a bez spotteru zaznamenali výrazné zlepšenie u tých trénerov, ktorí mali po ruke systém podpory, pretože im dodával väčšiu sebadôveru, aby sa dostali na svoje hranice.
GettyImages Prečo je to nebezpečné: Príliš veľa chlapov - a je to takmer vždy - sa vzdáva zamerania na správnu formu a kontrolovaný pohyb v prospech čo najväčšej záťaže na hrazde v nádeji, že na ostatných v telocvični urobí dojem.
Výsledkom sú dve veci: nesprávna forma, kedy vaše telo kompenzuje väčšiu váhu podvádzaním pohybu, využitím hybnosti alebo náborom ďalších svalových skupín alebo jednoduchým obmedzením rozsahu pohybu a výrazne zvýšilo riziko úrazu .
Čo robiť namiesto toho: Zdvihnite mozgom. Správna forma nie je voliteľná: je doslova navrhnutá tak, aby ste boli v bezpečí, keď stresujete svoje telo. Podvádzanie v tejto forme riskuje, že vyvráti hodnotu cvičenia (vidíme vás, napoly squatteri, natáčky na dynamiku a benchpresse na polovičný rozsah!). A metaanalýza zranení pri zdvíhaní závažia zistil, že drvivá väčšina bola spôsobená, keď zdvíhač používal závažia blízke svojej teoretickej hranici , čo znamená, že musíte byť obzvlášť ostražití, aby ste udržali svoje ego na uzde.
Roger Čierna Hora dodáva, že je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov , alebo len ľudia noví v danom cvičení: Ak ste vo svete fitnes alebo silového tréningu nováčikom, učenie sa pohybu je pre vaše zdravie oveľa lepšie a dlhodobejšie, ako rýchle pribúdanie. Navrhuje použitie veľmi ľahkej váhy pre série 20 opakovaní, aby ste sa lepšie oboznámili s technikou skôr, ako začnete pridávať váhu.
GettyImages Prečo je to nebezpečné: Svalová nerovnováha je vo svojej podstate nebezpečná. Ak máte mohutné štvorkolky a jemné, nedostatočne vyvinuté hamstringy, táto nerovnováha sa vás vráti a uhryzne vás. To isté platí pre vzťah medzi bicepsom a tricepsom, hrudníkom a chrbtom,
Čo robiť namiesto toho: Cvičte ako správny kulturista a snažte sa o symetriu bez toho, aby ste zanedbávali dôležité svalové skupiny. Je váš mŕtvy ťah slabý, ale silný drep? Je čas venovať viac času a energie posilneniu zadného reťazca. Dokážete stlačiť tri platne na lavičke, ale nemôžete veslovať? Je čas na myslite na tréning chrbta vážne . Sú vaše predné delty vypuklé a silné, ale o zadných deltoch ste nikdy nepočuli? Skamarátte sa s ťahmi za tvár.
Bezobslužná svalová nerovnováha, najmä medzi svalovými skupinami antagonista-agonista, je receptom na zranenie a dlhodobú bolesť.
GettyImages Prečo je to nebezpečné: Ak si zamilujete kulturistiku, hrozí vám, že si vypestujete dva veľmi zlé návyky: zaobchádzať s kalóriami ako s nepriateľom a cvičiť, kým sa vaše telo nebude cítiť schopné pohybu. Žiadna bolesť, žiaden zisk, však? Nesprávne.
Deficity kalórií sú potrebné pri chudnutí, ale v určitom okamihu sa môžu stať nebezpečnými, najmä ak ste neprispôsobili objem alebo intenzitu tréningu. Za normálneho stravovacieho dňa môžete byť dosť silní na to, aby ste vytiahli päť sérií s 10 opakovaniami na váhu 200 libier, ale ak sa pokúsite o ten istý výkon v ťažkom strihu, vystavujete sa vážnemu riziku úrazu.
Čo robiť namiesto toho: Indexujte svoj tréningový objem a intenzitu podľa svojich kalórií. Ak ste hlboko v strihu, pokúste sa sendvičovať vaše jedlo pred a po tréningu , aby ste sa ubezpečili, že vaše telo získava palivo, ktoré potrebuje, aby vás mohlo dostať do tréningu. A ak musíte zmenšiť mierku, snažte sa udržať váhy ťažké, aj keď to znamená robiť oveľa menej sérií alebo opakovaní.
GettyImages Prečo je to nebezpečné: Vaše 1RM alebo max. Jedno opakovanie je najvyššia váha, ktorú môžete pri danom cviku použiť na jedno opakovanie. Je to dôležité číslo, ktoré treba mať na pamäti, pretože správne programovanie bude pracovať na vašom 1RM a váš budúci pokrok sa bude merať na základe vášho súčasného 1RM.
Ale tu je vec: na získanie presného čísla to nemusíte neustále testovať. Príliš časté tlačenie tela na najvzdialenejšiu hranicu je v skutočnosti receptom na katastrofu, najmä preto, že nebudete schopní zakaždým zopakovať ideálne podmienky (primeraný spánok, dostatok jedla, dôkladné, ale nie vyčerpávajúce zahriatie).
Čo robiť namiesto toho: Použite vzpieračskú kalkulačku na odhad vaše maximum jedného opakovania na základe vašich posledných zdvíhacích čísel. Toto jeden od StrengthLevel poskytuje veľmi spoľahlivý odhad, ktorý je možné vylepšiť pridaním ďalších údajov. Kalkulačka samozrejme nie je dokonalá, ale dá vám veľmi priblížiť vašu maximálnu silu bez toho, aby ste sa museli spáliť raz alebo dvakrát týždenne pri každom jednom zdvihu, ktorý robíte.
Môžete tiež kopať:
- Ako často by ste mali týždenne trénovať s vlastnou váhou?
- Koľko by ste mali zdvihnúť?
- Cvičenie na budovanie svalov