Kardio cvičenia pre ľudí, ktorí nenávidia beh

Getty Images

Eliminujte potrebu behania s týmito zabijáckymi kardio pohybmi

Stojíte pred zrkadlom a hľadáte akýkoľvek signál, ktorý hovorí, že sa štíhlejšie. Namiesto toho pravdepodobne chytíte tých pár kíl navyše, ktoré sa zhromaždili okolo podbruška, a premýšľate o tom, že prebehnete vzdialenosť, ktorej sa už desíte. Pretože, kardio tréningy majú tendenciu sať.

Je v poriadku, ak neznášate behanie. Veľa ľudí to robí. Dali ste si najrôznejšie dôvody, prečo beh jednoducho nie je pre vás. Je zima. Bolia vás kolená. Betónové cesty sú príliš tvrdé na vaše kĺby. Park s tým krásnym bežeckým chodníkom je príliš ďaleko. Bežecký pás je nevysloviteľné mučiace zariadenie, ktoré navrhol neznámy diktátor zla.

Hádaj čo? Vy nie potreba behať, aby ste sa schudli alebo schudli.

Keď ľudia chcú schudnúť, prvé veci, ktoré robia, sú behanie, hovorí Barry’s Bootcamp trénerka Rebecca Kennedy, tvorkyňa A.C.C.E.S.S ., 60-minútový program naboso založený na rozvoji rovnováhy a flexibility. Ale ak hľadáte zisky, chcete budovať svalovú hmotu, nechcete behať. Je to časovo náročné, únavné, nudné a veľa ľudí nevie, ako vytvoriť dobrý a príjemný beh na bežiacom páse. Ak nenájdete spôsob, ako to urobiť príjemným, nebudete sa ho držať.

Dlhé a stabilné kardio tréningy nie sú jediným spôsobom, ako efektívne schudnúť. Od vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT tréningy) až po prácu s kettlebellmi, existuje veľa spôsobov, ako odbúravať tuk a budovať svalovú hmotu a zároveň zvyšovať svoju anaeróbnu kapacitu bez toho, aby ste sa museli prihlasovať k jednotlivým behom vo svojej aktivite.

Nikto nemusí bežať, ak nechce, hovorí Kennedy.

V skutočnosti je tu 19 pohyby telesnej hmotnosti to skartuje skutočnosť bez toho, aby ste urobili jediný krok. Pre každé z týchto cvikov skúste cvičiť v 30 až 60-sekundových intervaloch.

Jumping Jacks

Ako to spraviť : Môže sa vo vás cítiť, akoby ste sa vrátili do triedy telocviku na základnej škole, ale skákacie zdviháky sú jedným z najzákladnejších kardio cvičení, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus a zvyšujú metabolizmus. Z polohy v stoji vyskočte chodidlami na šírku ramien a tlieskajte rukami nad hlavou. Potom skočte chodidlami k sebe a vráťte ruky späť.

Squat Jacks

Ako to spraviť: Postavte sa do podrepu. Chodidlá sú vzdialené od šírky bedier a sedia dostatočne hlboko, aby bol váš zadok čo najbližšie k 90 stupňom, zatiaľ čo hornú časť tela držte vo zvislej polohe. Vyskočte chodidlá ďalej ako na šírku ramien a potom ich posuňte späť na šírku bokov a opakujte to.

Plank Jacks

Ako to spraviť : Začnite v tradičnej doskovej polohe a udržujte svoje ramená, boky a chodidlá v rovnobežnej rovine. Lakte majte priamo pod ramenami. Po celú dobu držte brušné svaly pevné a zapojené, skákajte nohami dokorán a potom späť k sebe. Boky držte dole a hornú časť tela čo najstabilnejšie.

Vysoké kolená

Ako to spraviť : Jednoducho začnite zo zvislej polohy a bežte na mieste, zdvihnite kolená čo najvyššie a minimálne do výšky bokov. Pri každom kroku pristaňte na loptách nôh a buďte opatrní, aby ste sa pri zdvíhaní kolien vyhli dozadu. Pamätajte, že čím rýchlejšie toto cvičenie vykonáte, tým väčšiu intenzitu a efektivitu môžete pridať.

Horolezci

Ako to spraviť : Z polohy push-up striedavo privádzajte kolená k hrudníku a odtláčajte guľky nôh. Rovnako ako doska, udržujte hornú časť tela čo najstabilnejšiu a zabráňte tomu, aby vaše boky stúpali smerom k stropu. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na vaše brušné svaly, ale prospieva vašim nohám, gluteám a chrbtu a zároveň zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Skúste vykonať série po 30 sekundách.

Criss-Cross horolezci

Ako to spraviť : Začnite v polohe push-up a pravé koleno priblížte čo najviac k dotyku ľavého lakťa. Potom sa vráťte späť do nôh a vytiahnite ľavé koleno k pravému lakťu a striedajte.

Squat Jumps

Ako to spraviť: Drepy v podrepe sú výbušné plyometrické cvičenie, ktoré pomáha budovať silu. Drep si dajte do štandardnej polohy v podrepe, chodidlá sú na šírku ramien a posaďte sa, kým vaše kolená nie sú v 90-stupňovom uhle. Potom rýchlo explodujte a skočte do vzduchu. Pozemok s mäkko s mierne ohnutými potrebami. Pre zvýšenú intenzitu sa vráťte zakaždým späť do polohy drep.

Dvojmetrový bočný chmeľ

Ako to spraviť : Pomocou rýchlostného rebríka, prekážok alebo dokonca imaginárnej čiary sa dostaňte do podrepu a tlačte smerom hore a do strán a skočte na druhú stranu. Opakujte tento pohyb tam a späť. Ramená a boky majte otočené dopredu. Vyskúšajte to v 30-sekundových intervaloch.

Lyžiarsky chmeľ

Ako to spraviť : Začnite v podrepe, ale tentoraz držte obe chodidlá spolu. Udržujte váhu na pätách. Vykonajte skok do drepu, ale namiesto jednoduchého skoku priamo hore budete chcieť skočiť zo strany na stranu a zakaždým pristáť na oboch nohách. Ak chcete pridať ťažkosti, pridajte prekážku alebo pole, ktoré chcete preskočiť.

Tuck Jumps

Ako to spraviť : Začnite chodidlami na šírku ramien a skáčte priamo hore, kolená si ťahajte čo najbližšie k hrudníku a mäkko dopadajte na prsty. Snažte sa mäkko dopadnúť, aby ste predišli nadmernému tlaku na kolená. Tento plyometrický pohyb bude ťažké udržať 30 alebo viac sekúnd, takže sa v prípade potreby pred každým skokom nezabudnite ustáliť.

Hviezdne skoky

Ako to spraviť : Toto je pokročilá verzia skákacích zdvihákov. Začnite v stoji s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Skáčte tak vysoko, ako môžete, roztiahnite ruky a nohy súčasne vo vzduchu, aby ste vytvorili tvar hviezdy. Pokúste sa vykonať toto cvičenie na rovnom a najlepšie na mäkkom povrchu, napríklad na podložke alebo tráve.

Švihadlo

Ako to spraviť : Dajte si švihadlo z miestneho obchodu so športovými potrebami. Uistite sa, že je dostatočne dlhá, aby vám rukoväte mohli siahať po plecia, keď stojíte uprostred lana. Potom sa do toho pustite. Snažte sa držať trup čo najpriamejšie a ruky v úrovni pása. Ak chcete zvýšiť náročnosť a intenzitu, skúste predviesť dvojité spodky, kde vám pri každom výskoku dvakrát prechádza lano popod nohy.

Froggers

Ako to spraviť : Žabky sú divoké plyometrické cvičenie, pri ktorom pracuje vaše jadro, plecia a boky. Začnite v polohe push-up. Vysuňte nohy až na vonkajšiu stranu rúk na podlahe. Potom skočte nohami späť do pôvodnej polohy pre push-up.

Somárske kopy

Ako to spraviť : Začnite na všetkých štyroch s rukami priamo pod ramenami a kolenami založenými pod bokmi. Zdvihnite pravé koleno nahor a udržujte ho v 90-stupňovom uhle, kým koleno nedosiahne úroveň bokov. Dbajte na to, aby ste pohybom udržali pevné jadro. Opakujte po určený čas a potom nohy prepnite.

Burpees

Ako to spraviť : Začnite vstávať s chodidlami na šírku ramien. Poklesnite do podrepu a potom založte ruky na podlahu medzi nohami. Vystreľujte nohy dozadu, až kým nie ste v polohe plank / push-up. Môžete vykonať push-up alebo jednoducho preskočiť nohy späť mimo ruky a vyskočiť priamo hore s rukami natiahnutými vo vzduchu. Ak sa vám niečo z toho zdá príliš ľahké, môžete svoj bežný skok zmeniť na skok do bruška.

Split Jumps

Ako to spraviť : Začnite v polohe výpadu s jednou nohou vpred, koleno ohnuté o 90 stupňov, uistite sa, že koleno nevyčnieva nad prsty, a tiež sa ohýba zadné koleno, ktoré sa takmer dotýka zeme. Skočte výbušne priamo hore a prepnite nohy, pričom jemne prepínajte, pričom opačné nohy sú teraz vpredu. Ak je to v stanovenom čase príliš ťažké, znížte mierku prechodu na striedavé výpady bez zoskoku.