Najlepšie nástroje na zotavenie a uvoľnenie myofasciálu

nástroje na zotavenie z tréningu na červenom pozadí: theragun, lopta s triggerpointom a vesta Hyperice

AskMen

Vaša ultimátna zbraň proti bolestiam svalov

Jack Dawes 23. septembra 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Keď vás bolia svaly, znamená to, že ste stále silnejší. Skutočne nie. Bolestivé svaly majú tendenciu odstrašovať nováčikovských cvičencov a môžu dokonca odradiť ľudí od toho, aby sa pokúsili dostať späť do rutiny. Ale bolieť deň po náročnom cvičení - alebo dokonca dva dni po - je normálne. Najmä keď skúšate niečo nové. Ale ak pociťujete nadmerné bolesti, je dosť pravdepodobné, že to poškodzuje váš výkon v posilňovni, že zanedbávate správne zotavenie po tréningu.





SÚVISIACE: Výhody zlepšenia flexibility pre zdravie a fitnes (plus najlepšie nástroje pre prácu)

A, prepáčte, ale vaša krátkodobá stratégia vysadzovania protizápalových tabletiek nepomôže. Najlepšie metódy obnovy tréningu útočia na základné príčiny bolesti svalov pomocou multidimenzionálneho prístupu.


Najlepšie metódy obnovy tréningu


  • Strečing
  • Myofasciálne uvoľnenie
  • Správna výživa vrátane
    • Nápoje na zotavenie po tréningu
    • Doplnky po tréningu
  • Dostatočný spánok

Niektoré z nich sú vysvetľujúce. Nevyhnutný je napríklad spánok, a hoci sa spánkové potreby každého môžu líšiť, viac spánku je zvyčajne lepších ako menej. Výživa po potení by mala obsahovať niektoré rýchlo stráviteľné uhľohydráty, ktoré doplnia vaše zásoby glykogénu, a primerané množstvo bielkovín (20 gramov, dať alebo vziať), ktoré pomôžu pri zotavení svalov. Ale myofasciálne uvoľnenie môže byť pre vás nové.



Keegan Draper, certifikovaný odborník na výživu a osobný tréner a špecialista na fitnes v spoločnosti MindBody , zdieľal niekoľko rád, ako správne začať s obnovou:

„Začnite pomaly a opakujte sa. Myofasciálne vydanie nie je niečo, čo sa urobí raz. Aby to bolo čo najefektívnejšie, musíte to urobiť rutinou. Keď vás niečo trápi viac, ako keď máte uzol, venujte mu trochu extra pozornosti. Jednoduché valcovanie tam a späť na penovom valci alebo guľke však nie je účinné. Toto je pomalší proces. Ak nájdete ďalšiu bolesť alebo uzol, venujte mu čas navyše. Pozastavte sa a trochu sa na tom mieste pretočte zo strany na stranu, kým neucítite, že sa uvoľní. “

Ak to znie ako ťažká práca, tak je to preto, že je, ale verte nám: stojí to za to. A ak chcete svoju zotavovaciu hru posunúť na vyššiu úroveň, môžete vyskúšať niektoré z týchto rýchlych a ľahkých nástrojov na urýchlenie zotavenia a prípravu tela na ďalšie fitnes.


Najlepšie nástroje na zotavenie a uvoľnenie myofasciálu


Najlepšie na útok na menšie uzly

Penová masážna lopta TriggerPoint

Penová masážna lopta TriggerPoint



Popremýšľajte o tom. Aká prvá vec sa zvyčajne stane, keď pocítite bolesť svalov alebo ste skutočne boľaví v nohách? Zaseknete si palce a silno stlačte. Materiál tejto masážnej gule má napodobňovať ľudský palec a uľahčuje tak vyvíjanie tlaku na tvrdé miesta, na ktoré penový valec nemôže zasiahnuť, ako sú vaše plecia, krk a lata.

Kľúčová vlastnosť : Tento nástroj je zhruba taký veľký ako tenisová loptička a je dostatočne malý na to, aby napadol ťažko dostupné uzly svalov, ako napríklad pyriformis.

13,49 dolárov na Amazon.com

Najlepší nástroj na masáž celého tela

Vysoko hustý penový valec LuxFit

Prémiový penový valec LuxFit Premium s vysokou hustotou

S penovým valčekom môžete mať vzťah láska / nenávisť, ale čím viac ho budete používať, tým viac sa ho naučíte milovať. Valcovanie peny je jedným z najlacnejších spôsobov - oveľa menej ako masáž hlbokých tkanív od masážneho terapeuta - na rozbitie jazvového tkaniva zanechaného intenzívnou činnosťou, ktorá spôsobuje bolestivosť.

Kľúčová vlastnosť : Pokorný penový valec je klasika z nejakého dôvodu: je ľahký, prenosný a všestranný a stále schopný zvládnuť veľké svalové skupiny, ako sú vaše štvorkolky a chrbát.



Od 9,75 dolárov na Amazon.com

Najlepšie na úľavu od bolesti chrbta

HyperIce Venom Back Device

HyperIce Venom Black

Ak nevyhnutne potrebujete úľavu od bolestí svalov, najmä chrbta, a konvenčné metódy to jednoducho neprerušili, tento nositeľný nástroj na zotavenie využíva na uvoľnenie a upokojenie stuhnutých svalov technológiu tepla a vibrácií. Môžete prispôsobiť vibračné vzorce, teplotu a načasovanie samotného zariadenia. Zahriatie trvá iba 90 sekúnd.

Kľúčová vlastnosť : Toto zariadenie sa zahrieva a vibruje, čo vám poskytne optimálne zotavenie svalov a prietok krvi.

249 dolárov na HyperIce.com

Najlepšie pre ťažko dostupné oblasti

Samoliečebný masážny nástroj Rolflex Pro

Samoliečebný masážny nástroj Rolflex Pro

Ručný samo-masážny prístroj Rolflex Pro vám umožní zamerať sa na ťažko dostupné miesta, ako sú hamstringy alebo chrbát. Vďaka jeho ergonomickému dizajnu nemusíte vyvíjať veľký tlak, aby ste dosiahli úľavu. A ak máte pochybnosti o tom, ako ho používať, webová stránka Rolflex obsahuje užitočné inštruktážne videá.

Kľúčová vlastnosť : Chytrý dizajn tohto masážneho nástroja vám dáva všestrannosť pri riešení svalového napätia na krku, bicepoch a lýtkach.

69,95 dolárov na iRolflex.com


SÚVISIACE: Strečing pred tréningom


Najlepšie masážne náradie pre vašu telocvičňu

Masážny bar GoFit

Masážny bar GoFit

Ak potrebujete okamžitú úľavu od bolesti, riešením je táto masážna tyčinka s valčekom. Jedná sa o všestranný samo-masážny nástroj, ktorý vám pomôže rozvinúť boľavé, zauzlené alebo napnuté svaly aj na bežne ťažko dostupných miestach, ako sú vaše lýtka a hamstringy.

Kľúčová vlastnosť : Táto masážna tyč sa hodí do vašej tašky na telocvičňu, aby vám pomohla na cestách pred alebo po tréningu.

24,99 dolárov na Amazon.com

Najlepšie na prevenciu kŕčov v tele

Ultraľahký lýtkový rukáv CEP

Ultraľahký lýtkový rukáv CEP

Súčasťou rýchlejšej obnovy je ochrana svalov pred bolesťou skôr, ako začne. S najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte bežcov a maratóncov, ktorí si obliekajú tieto veľmi tesné lýtkové rukávy, ale dokázalo sa, že športové kompresné ponožky znižujú opuch svalov a hromadenie kyseliny mliečnej a sú tiež určené na zvýšenie obehu.

Kľúčová vlastnosť : Ak ste náchylní na kŕče v lýtkach, oceníte ďalšiu ochranu tohto rukávu.

Od 29,95 dolárov na Amazon.com

Najlepšie na rýchle pôsobenie na uvoľnenie svalov

Theragun Elite

Theragun Elite

Tohto zlého chlapca ste už určite videli na okraji hier NBA, kde ho tímoví tréneri uvoľňujú svaly profesionálnym športovcom. Funguje prostredníctvom vibrácií - silných, hlboko pôsobiacich vibrácií - ktoré upokojujú svaly a podporujú prietok krvi, čím vám poskytujú okamžitú úľavu a zlepšenú pohyblivosť.

Kľúčová vlastnosť : Rôzne pripútanosti umožňujú efektívne zacielenie na rôzne svalové skupiny.

399 dolárov na Amazon.com

Najlepší nástroj na zotavenie po športe

Obnova KT + ľad / teplo

Obnova KT + ľad / teplo

Ľad a teplo sú ako biblické verše, pokiaľ ide o regeneráciu svalov, a to vám dá to najlepšie z toho, vrátane bedrového popruhu, aby ste mohli batoh pripevniť priamo k rôznym častiam tela vrátane krížov. Dodáva sa tiež s opakovane použiteľnými balíčkami ľadu a tepla.

Kľúčová vlastnosť : Chytrý systém remienkov udrží vašu horúcu alebo studenú terapiu na mieste, aj keď idete okolo.

49,99 dolárov na KTTape.com

Najlepšie na podporu prietoku krvi

Opäť rýchlejšia kompresná niť

Opäť rýchlejšia kompresná niť

Predtým, ako to skúsite, nezabudnite si prečítať, ako vlastne aplikovať kompresné nite alebo vúdú pásy, aby ste neprerušili cirkuláciu. Je to v podstate ako zabalenie obrovskej gumičky okolo ruky alebo nohy, aby ste urýchlili čas zotavenia pomocou inej metódy myofasciálneho uvoľňovania. Inými slovami, dusí všetko haraburdí vo vašich svaloch, aby sa zabezpečila lepšia pohyblivosť, a pomáha lepšiemu prietoku krvi do boľavej oblasti asi po dvoch minútach pevného zabalenia.

Kľúčová vlastnosť : Tento prístup k úľave od svalov využíva prietok krvi vašim telom k podpore prirodzeného hojenia.

9 dolárov na AgainFaster.com

Najlepší doplnok pre regeneráciu svalov

Optimálna výživa kapsúl L-glutamínu, 1000 mg

Optimálna výživa kapsúl L-glutamínu, 1000 mg

Dobre, takže to nemusí byť technicky kvalifikované ako obnova nástroj , ale športovci, ktorí to myslia so svojím zotavením vážne, prisahajú doplnením glutamínu, a to z dobrého dôvodu: často sa predpisuje pacientom zotavujúcim sa po operácii, aby podporili hojenie rán a zabránili úbytku svalovej hmoty počas zotavenia. Je to tiež lacné a vedie dlhú cestu k podpore vašich potrieb v oblasti obnovy výživy.

Kľúčová vlastnosť : Ukázalo sa, že glutamín urýchľuje zotavenie svalov, čo znamená, že jednoduchá pilulka dokáže s vašou bolestivosťou zázraky.

13,61 dolárov na Amazon.com

Najlepšie do kúpeľov po cvičení

Epsomská soľ Epsoak

Epsomská soľ Epsoak

Najstaršou a najosvedčenejšou metódou zotavenia boľavých svalov je dlhý, horúci kúpeľ, ale ak si chcete skutočne vziať veci na úroveň, pridajte si do vody na kúpanie soľ Epsom. Vaše telo absorbuje časť horčíka v soli, upokojí vaše bolesti, zníži hladinu stresu a dokonca vám pomôže lepšie zaspať.

Kľúčová vlastnosť : Epsomské soli používajú horčík na podporu zotavenia.

13,99 dolárov na Amazon.com

Najlepšie Masážna pištoľ Budget

Masážna pištoľ Sportneer Percussion

Väčšina masážnych pištolí je neuveriteľne drahá a tých zopár, ktorí nezruinujú rozpočet, má reputáciu nekvalitnej kvality alebo nedostatočného výkonu - inak tomu nie je u masážnej pištole Percussion od spoločnosti Sportneer. Má batériu s dlhou výdržou (až 6 hodín na jedno nabitie) a všetky očakávané prídavné zariadenia a rôzne nastavenia, ktoré potrebujete na prispôsobenie svojho prístupu k úľave od bolesti.

Kľúčová vlastnosť : Päť stupňov rýchlosti a šesť rôznych masážnych hláv vám dáva úplnú kontrolu nad úľavou od bolesti.

129,99 dolárov na Amazon.com

Či už ste športovec, víkendový bojovník alebo potkan v telocvični, budete trpieť zraneniami, bolesťami a bolesťami; to je nevyhnutná súčasť životného štýlu. Ale s náležitou starostlivosťou a správnymi nástrojmi môžete minimalizovať svoje utrpenie a maximalizovať čas, ktorý venujete činnostiam, ktoré máte radi.

Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .