Najlepší spôsob, ako schudnúť

Muž v čiernych trenírkach a s bočnými doskami na podlahe.

Flickr

Predstavujeme najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako stratiť brušný tuk

Jorden Pagel 1. februára 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Pozri, na povrchu je strata tuku pomerne jednoduchá. Vyčistite si stravu, pridajte nejaké cvičenie a skoro ste toho väčšinu využili. Prečo potom toľko ľudí - menej ako 10% - nedokáže dosiahnuť svoje predsavzatia? Pretože aj keď chudnutie môže byť jednoduché, nie je to ľahké.



Existuje tiež určitý rozdiel medzi chudnutím a stratou tuku. Aj keď kroky pri chudnutí správnym spôsobom sú podobné. Pre väčšinu z nás, keď hovoríme o zhodení pár kilogramov, dúfame, že sa schudneme - tak to ukazujú vaše svaly. Existujú však aj iné spôsoby, ako schudnúť. Povedzme napríklad, že ste sa sústredili predovšetkým na stravu, prestali ste jesť červené mäso a začali ste behať. Vaše telo potrebuje bielkoviny na obnovu svalového tkaniva a obmedzenie bielkovín znamená, že vaše telo by sa obnovovalo pomalšie. Pravdepodobne budete tiež prijímať menej kalórií a zároveň zvyšovať svoje kardio na spaľovanie tukov a s nimi aj svalové tkanivo.

Ďalším spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je znižovanie hmotnosti vody, čo dietológovia zvyčajne robia rezaním sacharidov. Ľudia vyhodia chlieb a cestoviny, pretože sacharidy zadržiavajú vodu vo väčšej miere ako iné makroživiny. Ale opäť ide o krátkodobé riešenie.

Pamätajte, že keď hľadáte spôsoby, ako stratiť, mali by ste hľadať aj spôsoby, ako budovať a podporovať štíhlu svalovinu. Preto je cvičenie pri spaľovaní a strate tuku prvoradé. Cvičením sa budujú svaly a je dokázané, že čím viac svalov máte, tým viac tukov spálite.

Ako teda postupovať pri chudnutí? To ti ukážem a ako presne dosiahnuť, aby tento proces fungoval pre teba.

Obsah

Výhody odbúravania tukov

Jedným z najväčších dôvodov, ako schudnúť, je vyzerať lepšie nahý. Prosté a jednoduche. Či už je to kvôli tomu, aby naši priatelia žiarlili, alebo aby prilákali potenciálnych priateľov, na troške márnivosti nie je nič zlé.

Pokiaľ ide o výhody, vzhľad je iba špičkou ľadovca. Tu je len niekoľko vecí, pre ktoré je chudnutie skvelé:



Čo by som mal jesť, aby som schudol?

Príslovie Zlá strava nemôžeš vycvičiť môže byť klišé, ale je to tiež pravda. Nemôžeš. Čo však predstavuje zlá alebo dobrá strava? Aj keď je táto odpoveď veľmi individuálna, všetko začína kalóriami. A objasnime jednu vec veľmi jasne & hellip; toto nie je na diskusiu & hellip; nemôžete chudnúť, ak nemáte kalorický deficit. Obdobie.

Existuje veľa dôkazov, ktoré to potvrdzujú. Štúdia za štúdiou ukázala, že kalórie sú motorom číslo jedna v znižovaní / zvyšovaní hmotnosti a pokiaľ je váš kalorický príjem v súlade s vašim cieľom, uvidíte pokrok.2,3

Profesor kansaského štátu Mark Haub schudol 27 kíl na strave založenej na Twinkies, nezdravom jedle a proteínových kokteiloch. Aj keď výživová hodnota jeho stravy bola pravdepodobne nižšia ako špina, jedol menej kalórií, ako spálil, a tak schudol.

Tvorba výživového plánu

Kalórie sú kráľom, ale veľa ľudí jednoducho nevie, ako si vypočítať príjem a nastaviť ho podľa svojich cieľov. Aj keď nejde o exaktnú vedu, existujú vzorce a kalkulačky, ktoré vás priblížia a potom ich môžete odtiaľ upravovať.

Nie je to ťažké a je to niečo, čo môže každý urobiť za pár minút. Idem ťa to naučiť.

Sledovanie vášho príjmu

Predtým, ako budete môcť počítať kalórie, musíte mať spôsob, ako sledovať svoj príjem. Iste, pero a notebook môžete nosiť všade so sebou, čítať všetky štítky s potravinami a pridávať si kalórie. Ale toto nie je rok 1999. Teraz máme technológiu.

Najlepším spôsobom, ako sledovať kalórie, je použitie aplikácie ako MyFitnessPal. Nielenže to vyžaduje takmer všetku prácu pri sledovaní kalórií, ale databáza potravín je obrovská a obsahuje takmer všetko, čo si dokážete predstaviť.

Štúdie ukazujú, že jednoduchý úkon podvedomého sledovania príjmu potravy vám pomôže spotrebovať menej kalórií. Aplikácie, ako je táto, sa používajú veľmi ľahko a keď si na ne zvyknete, sledovanie príjmu trvá menej ako päť minút denne. A výplata stojí za to.

Hľadanie udržiavacích kalórií

Na základe svojich cieľov je potrebné najskôr zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste určili deficit alebo prebytok. Toto sa nazýva vaša kalorická údržba alebo počet kalórií, ktoré by ste potrebovali zjesť, aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je vziať si svoju telesnú hmotnosť a vynásobiť ju číslom 13 alebo 14. Ak ste aktívnejší človek, môžete použiť 14 a ak nie ste príliš aktívni, použite 13.

Napríklad si povedzme, že ste dosť aktívny človek s hmotnosťou 200 libier. Vezmite 200 x 14 a získate dennú úroveň údržby 2 800 kalórií.

Teraz, aby ste schudli, budete musieť nastaviť deficit kalórií.

Nastavenie kalorického deficitu na odbúravanie tukov

Váš deficit bude do značnej miery závisieť od toho, koľko máte tuku a koľko by ste chceli stratiť. Čím viac tuku musíte zhodiť, tým väčší môže byť váš deficit.

Najlepším spôsobom, ako stanoviť deficit, je použitie percent. Použitím percent je váš deficit oveľa viac prispôsobený vašej individuálnej údržbe. Tu by som odporučil:

Minimálna strata hmotnosti: 15-20% pod úrovňou údržby

Mierne chudnutie: 20 - 25% pod úrovňou údržby

Agresívne chudnutie:> 25% pod úrovňou údržby

Pokiaľ nemáte veľa telesného tuku na chudnutie, bude pre väčšinu ľudí pravdepodobne fungovať malý alebo mierny deficit. Umožnia dostatočnú mieru odbúravania tukov a zároveň si zachovajú svalovú hmotu a výkonnosť pri cvičení. Tieto typy deficitov sa tiež ľahšie udržiavajú.



Pokiaľ ide o kvalitu a zdroje potravín, najlepším riešením bude stravovanie s vysokým obsahom celkových, minimálne spracovaných potravín, chudých bielkovín, zdravých tukov, škrobových sacharidov a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Tu sú nejaké návrhy:

  • Bielkoviny - kuracie alebo morčacie prsia, krevety, sladkovodné ryby, chudé kusy hovädzieho mäsa ako sviečková, biftek, 90% chudé mleté ​​hovädzie mäso, tuniak, vajcia a bielky, grécky jogurt a bielkovinový prášok.
  • Tuk - Syry, maslo, olivový alebo kokosový olej, orechy, avokádo a plnotučné mlieko.
  • Sacharidy - Ovocie, celozrnné zrná, zemiaky, sladké zemiaky, hnedá alebo biela ryža a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako je špargľa, brokolica, ružičkový kel, karfiol, paprika, špenát a paradajky.

Toto nie je úplný zoznam. To však tiež neznamená, že všetky potraviny, ktoré konzumujete, musia pochádzať z vyššie uvedeného zoznamu. Tu prichádza na rad pravidlo 80/20.

Pravidlo 80/20 hovorí, že 80% vašich kalórií by malo pochádzať z celých, minimálne spracovaných potravín, zatiaľ čo zvyšok môže byť z čohokoľvek, čo chcete, pokiaľ dosahujete svoje makrociele.

Uctievanie osobných preferencií je jednou z účinných, ale podceňovaných taktík na dosiahnutie optimálneho zdravia a stavby tela. výživový poradca Alan Aragon, napísal v a recenzia na čisté stravovanie na stránke SimplyShredded.com .

Tým, že si doprajete jedlo, ktoré máte radi, s mierou a prijímajte iba mierny deficit kalórií, výrazne znížite chute a štipľavosť. To tiež pomáha budovať myslenie, že keď sa pošmyknete, nejde o tak veľkú dohodu a môžete si ľahšie odpustiť.

Pomáha to aj dlhodobé dodržiavanie, ktoré je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov. Ak idete podľa plánu, ktorého sa nemôžete držať, budete ťažko vidieť výsledky.

Aký druh cvičení na spaľovanie tukov musím urobiť?

V rovnici stravovania a cvičenia je strava asi 80% bitky. Áno, cvičenie pomáha spaľovať kalórie, ale nie je to toľko, ako si ľudia myslia. Kalorický deficit nemôžete precvičiť, najmä ak sa stravujete zle.

Tak potom, prečo cvičiť?

Nie je to len o spaľovaní kalórií. Cvičenie zvyšuje silu a hustotu kostí, kardiovaskulárne zdravie, flexibilitu a mobilitu a má pozitívne hormonálne účinky, ako je zvýšená produkcia testosterónu a rastového hormónu. Existuje mnoho spôsobov cvičenia, ktoré sa dajú využiť na odbúravanie tukov. Pozrime sa na každú z nich, na ich výhody a ukážku tréningu.

Silový tréning

Keď hovoríme o silovom tréningu, nehovoríme o ľahkej váhe / vysokých opakovaniach. Nie, hovoríme o vážnej váhe. Váha, ktorá vás bude výzvou, možno aj trochu vydesí, ale tiež pomôže zachovať a rásť svaly a poskytne vám najlepší možný pokrok.

Zdvíhanie závaží na chudnutie alebo silový tréning je vynikajúci na odbúravanie tukov, pretože pomáha telu udržiavať svalové tkanivo, ktoré dáva nášmu telu tvar, a pomáha udržiavať náš metabolizmus zvýšený.

Ukážka silového tréningu

Pokyny: Alternatívne cvičenie 1 a cvičenie 2, trikrát týždenne. Jeden týždeň teda dvakrát zacvičíte Cvičenie 1 a ďalší týždeň zacvičíte dvakrát.

Cvičenie 1

1a. Činka Squat 5x5, medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty

1b. Bench Press s činkou 5x5, medzi sériami odpočívajte 2 - 3 minúty

1c. Prehnutá tyč s činkami 5 x 5, medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd

Cvičenie 2

2a. Činka Squat 5x5, medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty

2b. Činka Deadlift 3x5, medzi sériami odpočívajte 3 minúty

2c. Činka nad hlavou Stlačte 5x5, medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd

Metabolické kondicionovanie

Existuje mnoho rôznych foriem metabolickej úpravy alebo MetCon. Jednou z najlepších foriem je tréning eskalácie hustoty:

Cieľom tréningu s eskaláciou hustoty (EDT) je zabaliť do tréningu čo najviac celkovej práce, hovorí osobný tréner a fitness profesionál Ben Johnson . Táto práca alebo hustota tréningu sa dá ľahko merať pomocou sérií, opakovaní, hmotnosti a času. Vďaka tomu, že do tréningov vložíte čo najviac hustoty tréningu, prinútite svoje telo pracovať tvrdšie, spáliť viac kalórií a zhodiť viac tukov. Stručne povedané, dosiahnete lepšie výsledky a dosiahnete tieto výsledky za kratší čas.

Ukážka EDT tréningu

Vaším cieľom v tomto cvičení je zabaliť čo najviac práce do časovaných obvodov. Urobte čo najviac kôl za 4–6 minút pre každý okruh. Medzi obvodmi odpočívajte 60 - 90 sekúnd. Dokončite jeden časovaný zápas každého okruhu. Pokiaľ ide o finišera, choďte tam a späť medzi prechádzkami a ťahaním farmára, kým nedosiahnete celkových opakovaní pre ťahy.

Okruh 1:

Toľko kôl za sebou absolvujte za 4 - 6 minút. Odpočívajte toľko, koľko musíte, ale len toľko, koľko potrebujete.

1a. Drepy (činka alebo pohár) x 10

1b. Ab kolesá x 8

1c. Push up x 10

——— Odpočinok 60–90 sekúnd. ———

Okruh 2:

Toľko kôl za sebou absolvujte za 4 - 6 minút. Odpočívajte toľko, koľko musíte, ale len toľko, koľko potrebujete.

2a. Glute Bridge s činkami x 12

2b. Horolezci x 25 (na každej strane)

——— Odpočinok 60–90 sekúnd. ———

Okruh 3:

Absolvujte toľko kôl nasledujúcich 4 až 6 minút. Odpočívajte toľko, koľko musíte, ale len toľko, koľko potrebujete.

3a. Riadok s činkami x 8

3b. Medveď sa plazí x ~ 10 metrov dopredu a dozadu

3c. Reverzný výpad činky x 10 (na každej strane)

——— Odpočinok 60–90 sekúnd. ———

Dokončovač :

Striedajte F1 a F2 s minimálnym odpočinkom. Urobte toľko sérií, koľko potrebujete, aby ste dosiahli 40 opakovaní príťahov. Podľa potreby rozdeľujte súpravy.

F1. Farmárske cesty krachujú

F2. Vytiahnite až 40 opakovaní

HIIT

Intervalový tréning s vysokou intenzitou je vynikajúci, pretože ho možno vykonávať rôznymi spôsobmi a je jednou z najpopulárnejších tréningových metód spaľovania tukov a budovania svalov v krátkom čase. Jedným z dôvodov je, že HIIT pomáha zvyšovať produkciu rastového hormónu v tele. HGH pomáha okrem iného pri budovaní svalov, spaľovaní tukov a libidee, čo je dôvod, prečo sa mnohí pozerajú na HGH ako na moderný prameň mladosti.

Už dávno je známe, že HGH je prameňom mladosti pre jeho zázračné odbúravanie tukov, budovanie svalov a účinky proti starnutiu na telo, hovorí Peter Tzemis , fitnes tréner a autor knihy Badass Body Blueprint . Niet divu, že si to každý začal dávať do svojho tela pekným centom.

Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal Of Sports Science prostredníctvom výskumu uskutočneného na Loughborough University vo Veľkej Británii zistila 530% -ný nárast ľudského rastového hormónu zo skupín s 30-sekundovým intervalom šprintu oproti šesťsekundovým šprintom.

Ukážka HIIT tréningu:

Šprint 20 - 30 sekúnd

Odpočinok 2 min

Dokončite 8-10 kôl

Poznámka: Ak ste mŕtvi v behu, nahraďte beh cyklistikou s odporom alebo skákaním cez švihadlo podľa rovnakej schémy.

A čo kardio?

Kardio s nízkou alebo strednou intenzitou (všetko, čo má menej ako 80% maximálneho úsilia) je skvelým nástrojom na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, ale nemalo by to byť vaša jediná metóda tréningu, jednoducho preto, že nestačí na stimuláciu svalov tak, ako to robí odporový tréning.

Najlepší tréningový plán na chudnutie vás prinúti vykonávať kombináciu odporových tréningových metód a kardio posypané podľa vášho uváženia.

Môžem sa zamerať na brušný tuk?

No, ani nie. Mali by ste vedieť, že neexistuje nič také ako náhodná kontrola vášho odbúravania tukov. Môžete sa však zamerať na niektoré problémové oblasti. Môžete hrať gameplan na zahnať svojho muža prsia alebo vykonajte totálny útok na svoje kľučky lásky . Ak sa však snažíte schudnúť iba na tvári, alebo si len chcete upraviť tuk v oblasti chrbta alebo zoštíhliť stehná, je potrebné upraviť svoje ciele. Začnite úpravou stravy tak, aby obsahovala jedlá, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, a vyskúšajte režim tréningu, ktorý sme pre vás pripravili, a nechajte chipsy padať, kam môžu. Strata tuku neznamená zníženie počtu na váhe, ide o zvýšenie množstva zdravej hmotnosti, ktorú máte.

Mám si brať doplnky?

Po prvé, vedzte, že pri chudnutí nie sú potrebné žiadne doplnky. Dobrý tréningový a výživový program to urobí za vás bez toho, aby ste si niekedy vzali jediný doplnok. Existujú doplnky na chudnutie, ktoré sú inzerované na zvýšenie metabolizmu a zvýšenie rýchlosti spaľovania tukov, ale je dokázané, že spaľovače tukov jednoducho nefungujú.

Tam, kde vám niektoré doplnky prídu vhod, je však pohodlie a vyplnenie akýchkoľvek nutričných medzier vo vašej strave. Niekedy je jednoduchšie piť koktail namiesto toho, aby ste jedli ďalšie kuracie prsia, alebo vysypať vitamín, aby ste zaistili dostatok mikroživín. Ale opäť to nie je potrebné.

Tu je niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť na vašej ceste:

Doplnok zelených: Dobrý zelený doplnok vám môže poskytnúť všetky výhody multivitamínu a ďalšie. odporúčam Športoví zelení všetkým mojim klientom, pretože je to úžasné. Iba jedna porcia obsahuje výživnú látku zodpovedajúcu 10 porciám ovocia a zeleniny. Obsahuje tiež probiotiká a enzýmy, ktoré pomáhajú zdraviu a tráveniu čriev. A napriek všetkým predsudkom, ktoré by ste mohli mať o zelenom nápoji, v skutočnosti chutí naozaj dobre.

Proteínový prášok: Ako sme už hovorili, bielkoviny sú veľmi dôležitou súčasťou vašej stravy, ak chcete schudnúť a budovať svalovú hmotu. Niekedy však môže byť ťažké zjesť potrebné množstvo bielkovín z celých zdrojov potravy. To je miesto, kde môže byť užitočné pridať proteínový koktail alebo dva každý deň. Biotrust alebo Gratulujem vyrábajte fantastické a veľmi kvalitné proteínové prášky.

Kreatín: Kreatín funguje tak, že dodáva telu dodatočnú energiu, keď ju okamžite potrebuje. Aj keď je glukóza preferovaným zdrojom energie pre telo, chvíľu trvá, kým ju vaše telo premení na využiteľnú energiu. To je miesto, kde kreatín naskočí a dodáva vášmu telu energiu, keď to potrebuje rýchlo (myslite na svojich prvých opakovaní v podobe výťahu, šprintov alebo iných vysoko intenzívnych aktivít).

Ukázalo sa tiež, že kreatín zlepšuje aeróbny výkon, zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje kognitívne funkcie.

Optimálny výživový kreatínový prášok

Kreatín môže pomôcť zlepšiť zotavenie a vytrvalosť, najmä pri krátkom a intenzívnom úsilí a na trhu existuje celá rada foriem kreatínu. Medzi nimi. rozhodnite sa pre monohydrát kreatínu, čo je najlacnejšia a najčistejšia forma, ktorú nájdete na poličke. Odporúčaná dávka je päť gramov - len jedna čajová lyžička, ktorá sa môže miešať do vody.
12,92 dolárov na Amazon.com

Vitamín D3: Vitamín D3 sa vo väčšine potravín nenachádza prirodzene. To, čo potrebujete, môžete získať z priameho slnečného žiarenia, ale ak ste ako ja a žijete takmer pol roka na mieste bez kvalitného slnečného žiarenia, je dobrý doplnok k D3.

Vitamín D : môže byť jedným z najdôležitejších doplnkov, ktoré môžete použiť na odvrátenie širokej škály fyzických, emocionálnych a neurologických problémov, vrátane:

Znížte riziko cukrovky typu 1 a 2

  • Udržiavajte zdravé kosti a predchádzajte osteoporóze
  • Boj proti Alzheimerovej chorobe a iným neurodegeneratívnym ochoreniam
  • Zvýšte imunitný systém
  • Zmiernite depresiu a únavu
  • Znížte riziko rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva
  • Podporujte funkciu hormónov a zvyšujte plodnosť, vrátane pomoci udržiavať zdravé hladiny testosterónu u mužov

TERAZ Potraviny Vitamín D3 5 000 IU

Primárnym prínosom vitamínu D sú samozrejme silnejšie a zdravšie kosti. Niektoré výskumy však ukazujú, že vitamín D môže pomôcť aj pri tvorbe štíhlejšej postavy. A to okrem zlepšenia zdravia srdca a sily vašich zubov a vlasov, vďaka čomu, ahoj, vyzeráte mladšie.
11,50 dolárov na Amazon.com

Omega-3 rybí olej - Omega 3 a ich náprotivok Omega 6 sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že ich telo potrebuje na správne fungovanie. Naše telo si ich však nedokáže samo vyrobiť, preto ich musíme získavať z potravy.

Strava s vysokým obsahom tukov Omega-6 vedie k vyššej úrovni zápalu v tele. Aj keď je na ochranu tela pred úrazmi nevyhnutný určitý zápal, nadmerný zápal súvisí s niektorými z najvážnejších chorôb, s ktorými sa ľudia stretávajú, ako sú srdcové choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba a mnoho foriem rakoviny.

Na druhej strane sú omega-3 protizápalové. Omega-3 sú vyrobené z kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Diéta s pomerom Omega-3 k Omega-6 1: 1 vedie k zdravším krvným cievam, menšiemu riziku chorôb a zníženiu triglyceridov v krvi spojených so srdcovými chorobami.

TERAZ Potraviny Mäkké gély na rybí olej Ultra Omega 3

Samotný rybí olej vám nemusí pomôcť stratiť tuk, ale omega-3 mastné kyseliny, ktoré poskytuje, pomáhajú telu metabolizovať alebo odbúravať tuky a pomáhajú chrániť sa pred hromadením tuku. Existujú aj protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť pri zotavení, aby ste nezmeškali čas v posilňovni.
21,38 dolárov na Amazon.com

Na povrchu je chudnutie jednoduché, ale nie je to ľahké. Chce to tvrdú prácu, dôslednosť a pomoc; a nenechajte nikoho, aby vám povedal niečo iné. Neexistujú žiadne tajomstvá ani triky. Postupujte podľa tohto sprievodcu a sledujte, ako sa kilá topia.

Tipy a odporúčania na odbúravanie tukov

Doteraz sme toho prebrali veľa a to môže byť veľa na strávenie, ale tu je niekoľko praktických rád, ktoré vám môžu každý deň pomôcť pri začatí vašej cesty pri chudnutí.

  • Kúpte si potravinovú váhu . Ste hrozní pri odhadovaní veľkosti porcie jedla. Ja tiež. Všetci sme. Aj keď máte veľa tréningu, je ľahké leňošiť. Váženie vášho jedla vylúči dohady.

  • Vynechajte raňajky . Predstava, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, je mýtus. Namiesto toho vyskúšajte metódu nazvanú Intermittent Fasting (IF). IF je metóda obmedzujúca denný čas, kedy sa stravujete. Takže namiesto toho, aby ste ráno jedli ako prvé, vytlačte svoje prvé jedlo dňa späť do 11:00 alebo do poludnia. Obmedzením času, ktorý každý deň trávite jedením, prirodzene obmedzíte aj príjem kalórií.

  • Jedzte zeleninu a bielkoviny pri každom jedle . Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkoviny sú naj nasýtenejšie jedlá, čo znamená, že trávia dlhšie ako čokoľvek iné. To vám pomôže udržať vás plnších a dlhších, čo povedie k menšiemu hladu a menšiemu občerstveniu.

  • Pi viac vody . Pocit hladu je často spôsob, ako naše telo hovorí, že niečo potrebujeme, ale nie nevyhnutne jedlo. Mnohokrát je to dehydratácia. Pitie väčšieho množstva vody pomôže bojovať s pocitmi hladu a bude vás hydratovať.

  • Uvarte si viac jedál doma . Keď si uvaríte doma, získate kontrolu nad tým, čo je v jedle. To v skutočnosti nie je prípad stravovania sa. Ak nemáte čas na varenie každú noc v týždni, ušetrite čas a pripravte si jedlo na celý týždeň.

  • Sledujte svoj tréning . Rovnako ako v prípade výživy, aj tu je dôležité sledovať váš tréning a cvičenie. Je veľmi ťažké zapamätať si z jedného tréningu na ďalšie, koľko sérií, opakovaní, hmotnosti, času atď. Ste vykonali.

  • Zbaľte si večer predtým tašku na telocvik . Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problém dostať sa do posilňovne, zabalte si posilňovňu večer predtým a vezmite si ju so sebou, keď odchádzate do práce. Vďaka tomu môžete ísť po práci priamo do telocvične, a nie domov.

  • Najať trénera resp tréner . Ak začínate cvičiť alebo sa cítite zastrašovaní v posilňovni, najatie trénera, ktorý vám ukáže okolie a poradí vám so správnou formou cvičenia, môže viesť k tomu, že sa budete cítiť pohodlne. Ostatný výhodou trénera alebo trénera je to, že poskytujú ďalšiu vrstvu zodpovednosti. Zodpovednosť je obrovská, pretože uľahčuje dodržiavanie vášho plánu, keď máte niekomu odpovedať.

  • Doprajte si viac spánku . Toto je všeobecne veľké odporúčanie, ale ak je vaším cieľom chudnutie, musí byť prioritou spánok. Nielen nedostatok spánku ublížiť vášmu postupu chudnutia , ale môže to tiež spôsobiť, že ľahšie stratíš svalovú hmotu. Zamerajte sa na 7-8 hodín spánku za noc.

  • Stresu . Stres je obrovskou prekážkou chudnutia. Vysoký stres spôsobuje zvýšené hladiny hormónu kortizolu. Kortizol, ak je prítomný príliš dlho, môže veľmi, veľmi sťažiť chudnutie. Najlepším spôsobom, ako bojovať proti stresu, je viac spať a robiť veci, ktoré vám pomôžu relaxovať, napríklad čítať, meditovať, chodiť na prechádzky alebo mať viac sexu.

Zdroje

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Samomonitorovanie pri chudnutí: systematický prehľad literatúry. J Am Diet Doc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.108.

  2. Schoeller DA. Rovnica energetickej bilancie: pozerať sa späť a pozerať sa dopredu sú dva veľmi odlišné pohľady. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Je kalória kalória? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S - 906S .


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .