Najlepšie cviky na nohy

Človek robí výpady s činkou v priestore telocvične

GettyImages

Pomôžte svojim nohám dosiahnuť tieto prírastky paží týmito kľúčovými pohybmi

Jack Dawes 26. februára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Vaše nohy sú doslova základom vášho tela. Majú ťažkú ​​prácu, aby uniesli váhu zvyšku tela a všetko od státia po skákanie si vyžaduje koordinované úsilie viacerých svalových skupín dolného tela.



Výhody silných nôh však neprinášajú iba športovci. Pomôžu vám chrániť vaše telo pred zraneniami, upravia chôdzu a zlepšia držanie tela. A nezabúdajme na estetické výhody. Silný hrudník, ramená z balvanov a vypuklé bicepsy sú vynikajúce a všetko, ale ak sú pripevnené k páru nôh s holí, ocitnete sa po celý rok v nohaviciach.



SÚVISIACE: Ako často by ste si mali cvičiť nohy?

Teraz, keď ste sa rozhodli trénovať nohy, kde však máte začať? Vybrali sme desať najlepších cvikov na nohy pre svalový rast, silu a športový výkon. Nemusíš robiť všetko z nich; neváhajte a kombinujte. Sľubujeme, že ak sa zameriate na pokrok v týchto pohyboch, vyrastú vám nohy, na ktoré budete hrdí, a už sa nikdy nebudete hanbiť nosiť krátke nohavice.


Drep s činkou späť




Čo je na tom dobré: The zadný drep s činkou nie je iba najlepším cvikom na nohy, ale možno aj najlepším cvikom na jednotlivé obdobia. Prijíma obrovské množstvo vášho svalstva, umožňuje vám dvíhať ťažké váhy a rýchlo napredovať a sila, ktorú v tomto cviku vybudujete, sa priamo premieňa na športový výkon. Na ťažkých drepoch s plným rozsahom je tiež niečo hlboko uspokojivé; sú značkou nielen vašej sily, ale aj vašej flexibility.

Aké svaly to funguje: Štvorkolky, glutety, hamstringy a jadro

Ako: S chodidlami na šírku ramien a činkou opretou o plecia (nie o krk), a zatiaľ čo držíte pevné jadro, spustite boky dole na zem. Udržiavajte tesnosť jadra a neutrálnu chrbticu a zostupujte, kým nie sú vaše štvorkolky zhruba rovnobežné so zemou. Pozastavte sa na zlomok sekundy v hĺbke a potom sa vráťte do podpätkov, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.




Výpady


Čo je na tom dobré: Aby ste nohy správne precvičili, musíte ich vypracovať v tandeme a izolovane a výpady sú bolestivým spôsobom testovania sily vôle na podpálenie týchto svalových vlákien. Mnoho športovcov sa šťastne postaví k drepu, ale vyhýbajú sa výpadom - a my to chápeme. Vyžadujú dobrú stabilitu jadra, silné a pružné boky a dobrú svalovú vytrvalosť. Nemusíte používať veľmi ťažké váhy. Musíte sa sústrediť na zdokonalenie svojej formy a výpady do celého svojho rozsahu pohybu.

Aké svaly to funguje: Štvorhlavý sval, glutety, hamstringy, lýtka a jadro

Ako: Zatiaľ čo držíte dve činky alebo činku cez plecia (ako v zadnom drepe), vrhnite sa dopredu, kým koleno nohy v stoji nie je zhruba nad nohou, takže horná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Z tejto polohy pretlačte predné chodidlo a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte tieto presné pohyby aj s druhou nohou.




SÚVISIACE: Mali by ste robiť drepy každý deň?


Predný drep s činkou


Čo je na tom dobré: Predný drep je často zanedbávaným malým bratom zadného drepu. Nebudete môcť použiť toľko váhy alebo nabrať toľko svalového vlákna, ale to neznamená, že predné drepy nepatria do každej sebaúcty nôh. Zdôrazňujú predný reťazec, najmä štvorhlavý sval, a športovci - ktorých pohyby sú často štvorpriestorové - musia venovať osobitnú pozornosť sile predného drepu, pretože tento pohyb má tiež vysokú použiteľnosť pre všetky druhy športov. Ďalším veľkým prínosom pre predný drep je poloha činky: ak dokážete dosiahnuť potrebnú pružnosť v ramenách, aby ste držali tyč pred sebou, veľmi si zaťažíte chrbát a chrbticu. Mnoho ľudí zotavujúcich sa zo zranení chrbta má predné drepy oveľa jednoduchšie.

Aké svaly to funguje: Štvorhlavý sval a horná časť chrbta

Ako: S chodidlami na šírku ramien položte činku na predné delty a držte ju na mieste s prstami pod tyčou a lakťami vo výške ramien (môže to vyžadovať určitú prácu s vašou pružnosťou). Klesajte sklonením bokov a zároveň zabráňte tomu, aby sa kolená prehĺbili smerom dovnútra. Zastavte sa, keď sú vaše štvorkolky rovnobežné so zemou, a potom sa vráťte do východiskovej polohy zatlačením do podlahy. Dajte pozor, aby vám lakte neklesli, pretože by to spôsobilo vyvalenie tyče z polohy a možné spadnutie.


Lis na nohy


Čo je na tom dobré: Lis na nohy je bezpečný a efektívny spôsob, ako trénovať nohy pri vysokej hlasitosti. Z tohto dôvodu sú základným cvičením medzi kulturistami, ktorí sa vždy snažia maximalizovať čas pod napätím, ale nemali by to zanedbávať ani športovci. Väčšia noha je vo všeobecnosti silnejšia noha a len málo cvikov prispieva k rastu nôh, podobne ako leg press.

Aké svaly to funguje: Quadriceps, glutes a hamstringy

Ako: Leg press vyžaduje leg press, pri ktorom sedíte chrbtom pevne o podložku. Položte nohy na platformu pre lisovanie nôh vo vzdialenosti zhruba na šírku ramien. Potom, keď ste pripravení, odpojte bezpečnostný mechanizmus (líšia sa podľa strojov) a zatlačte do platformy, pričom prechádzajte cez päty, až kým nebudú vaše nohy takmer rovné. . Potom pomaly zostupujte a kontrolujte váhu, kým vaše štvorkolky nebudú rovnobežné s plošinou. Ak ste pri tlači na stehne prvýkrát, váhu zámerne znížte, kým nebudete oboznámení so svojimi hranicami.


Mŕtve ťahy s pevnými nohami


Čo je na tom dobré: Ak žijete v modernom svete, existuje veľká šanca, že váš zadný reťazec je slabý a nedostatočne rozvinutý. Prečo? Pretože pravdepodobne trávite neprimerane veľa času sedením na stoličke. Tu je železný zákon o ľudskom svalstve: svalová nerovnováha vedie k zraneniam a jednou z najbežnejších nerovnováh sú nadmerne vyvinutý štvorhlavý sval a nedostatočne vyvinuté hamstringy. Mŕtve ťahy s pevnými nohami priamo riešia túto slabosť a umožňujú vám posilniť zadný reťazec.

Aké svaly to funguje: Glutes, hamstringy a kríže

Ako: Postavte sa vysoko, zatiaľ čo pred svojimi štvorkolkami držíte buď činku, alebo dvojicu činiek. Znížte váhu vystrčením zadku a ohnutím sa pri váhe. Snažte sa udržiavať hamstringy rovné. Vaša flexibilita určí váš rozsah pohybu, takže zastavte, keď začnete pociťovať mierne nepohodlie, a potom stúpajte rovným chrbtom do východiskovej polohy.


Hip Thrust


Čo je na tom dobré: Hip thrusts sú cvičenie zo starej školy, ktoré sa dostalo do nemilosti až donedávna, keď niektorí ovplyvňovatelia Instagramu zistili, že sú extrémne efektívne pri vytváraní glutes.

Aké svaly to funguje: Glutes, hamstringy, adduktory bedrového kĺbu

Ako: Ťahy bedrového kĺbu je možné vykonávať so závažiami alebo bez nich a s pomocou alebo bez pomoci stroja. Základné nastavenie spočíva v tom, že ste na chrbte, so zdvihnutými kolenami a zadkom a chodidlami položenými na zemi. Zmršťujte svoje glutety, aby ste dosiahli zadok, až kým vaše štvorkolky a trup nevytvárajú priamku. To je konečný bod. Odtiaľ pomaly klesajte do pôvodnej polohy. To je jeden zástupca. Bežnejšia variácia spočíva v použití činky, ako je demonštrované nižšie.


Mŕtvy ťah


Čo je na tom dobré: Mŕtvy ťah súťaží s drepom s činkou späť o titul najlepšieho cviku, a to z dobrého dôvodu. Prijíma svaly z celého tela a umožňuje vám s nimi pracovať veľmi ťažké váhy. Pokrok v mŕtvom ťahu sa priamo prejaví v športovom výkone a pomôže vám vidieť prírastky sily v tele, od väčších svalových skupín, ako sú hamstringy a glutety, až po menšie skupiny, ako sú vaše predlaktia.

Aké svaly to funguje: Hamstringy, glutety, chrbát, jadro, pasce, predlaktia

Ako: Pristupujte k zaťaženej činke na podlahe s chodidlami od seba na šírku ramien, až kým sa hůlka nenachádza nad stredom vašich chodidiel. Pomocou bedrového pántu sklopte ruky, až kým nebudú môcť uchopiť tyč, a potom vytiahnite vôľu z tyče a zároveň držte vystretý chrbát. Teraz ste uzamknutý a pripravený na zdvihnutie. Zatlačte do podlahy, zapojte štvorkolky, aby ste sa dostali do počiatočného vztlaku, a potom použite hamstringy a glutety na rozopnutie, až kým nebudete stáť rovno, s tyčou pri stehnách.


Predĺženie nohy


Čo je na tom dobré: Predĺženie nôh si získava zlú reputáciu, hlavne preto, že ak sa urobí nesprávne, môžu byť nebezpečné, ale pri správnom použití sú skvelým spôsobom, ako bezpečne zafixovať vaše svaly nôh a stimulovať rast, najmä v oblasti štvorhlavého svalu. Udržujte váhu na nízkej úrovni, ovládajte svoje tempo a na konci každého opakovania si nevypínajte nohy úplne. Urobte to a štvorkolky v tvare slzy uvidíte za chvíľu.

Aké svaly to funguje: Štvorhlavý sval

Ako: Toto cvičenie vyžaduje stroj. Sedíte, s nohami pod polstrovanou pákou, s ktorou sa môžete pohybovať iba stiahnutím štvorhlavého svalu, kým vaše nohy nebudú rovné. Jeden dôležitý bod: nezablokujte nohy úplne v mieste predĺženia. Ušetríte si kolená veľa stresu a udržujte stres tam, kde chcete, na svojich štvorkolkách.


Power Clean


Čo je na tom dobré: Ak by boli prínosom iba úvahy o cvičení, boli by silové čistenia tam hore s drepmi a mŕtvymi ťahmi: sú to že prospešné. Hovoríme o zvýšenej sile, zvýšenej výbušnej sile, čo sa všetko premietne do vynikajúceho športového výkonu.

Aké svaly to funguje: Štvorkolky, hamstringy, glutety, jadro, pasce

Ako: Okamžité upozornenie: Power Clean je olympijský vlek a rovnako ako všetky olympijské vleky je mimoriadne technický. To znamená, že takmer určite potrebujete trénera alebo veterána olympijského víťaza, aby ste sledovali a kritizovali svoju formu, pretože ako začiatočník bude robte chyby, a ak urobíte chyby pri pokuse o ťažký alebo dokonca stredne ťažký zdvih, môžete si vážne poškodiť chrbát. Nasledujú teda pokyny, ale zvážte zakúpenie osobného koučingu skôr, ako sa pokúsite o tento výťah s niečím ťažším ako s metlou.

Čistenie sily začína ako mŕtvy ťah, lišta na podlahe a váš postoj a adresa sú rovnaké ako pri mŕtvom ťahu. Počiatočné zatiahnutie je tiež rovnaké ako pri mŕtvom ťahu, ale pretože je ľahšia váha a pretože trénujete výbušnosť, budete sa môcť dostať pod tyč, keď dosiahne vrchol, a v tom okamihu ju chytíte, akoby ste robím predný drep.


Zvyšovanie teliat


Čo je na tom dobré: Teľatá sú častým slabým bodom (pozri skorý Arnold Schwarzenegger), ktorý si vyžaduje vysoký objem a vysokú frekvenciu rastu. Lýtka zdvihnú izoláciu vašich lýtok, čo im umožňuje dokonalý pohyb na konci rutiny nôh. Ľahko sa dajú vykonávať aj s telesnou hmotnosťou, a to aj mimo telocvične, takže si môžete kľudne natočiť niekoľko sád v kancelárii alebo doma.

Aké svaly to funguje: Teľatá

Ako: Ak stojíte vysoko, jednoducho posuňte svoju váhu na predok prstov, až kým nebudete na špičkách, a potom opäť zostúpte na ploché nohy. Jedenkrát hore a dole je jediné opakovanie. Stupeň obtiažnosti môžete zvýšiť pridržaním sa na váhe alebo zväčšením rozsahu pohybu státím na tanieri.


Môžete tiež kopať: