Najlepšie tréningy na švihadle

Muž skákanie cez švihadlo na cemente vonku

GettyImages

Je čas, aby ste do svojej kardio rutiny pridali skákacie lano

Emily Abbate 17. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Švihadlo vás možno prinúti myslieť na výklenky na strednej škole a hodiny telocviku, ale ľahká výstroj vám môže skutočne poskytnúť celkom solídne cvičenie. Podľa Jillian Michaels, expertky na zdravie a fitnes a tvorcu, v skutočnosti Aplikácia Fitness , cvičenie so švihadlom je nepochybne jednou z najefektívnejších foriem kardia. [Pretože] je to mimoriadne efektívne a spálite oveľa viac kalórií ako tradičné kardio v ustálenom stave. Podľa Súhrn pohybových aktivít skákanie cez švihadlo po dobu 10 minút môže spáliť toľko kalórií ako jogging pri tempe osem minút na míľu.

SÚVISIACE: Najlepšie švihadlá na vytrhnutie

Spálenie kalórií nie je jediným prínosom, ktorý vášmu telu prinesie cvičenie so švihadlom. [Skákacie lano] má všetky tradičné výhody kardiovaskulárneho cvičenia: znížený krvný tlak, reguláciu hmotnosti, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, zvyšuje náladu, pomáha pri spánku a podobne. Švihadlo však tiež pomáha zlepšovať koordináciu, hustotu kostí a silu dolnej časti tela! Dodáva Michaels.

A nezabúdajme, že je tiež neuveriteľne prenosný a cenovo dostupný.


Správna dĺžka skokového lana


Aj zdokonaľovanie dĺžky lana je veda. Aby ste našli tú pravú dĺžku, šliapnite na lano v úplnom strede a za rukoväte ho povytiahnite priamo nahor. Rukoväte by mali siahať po líniu bradaviek. Pri otáčaní by malo byť medzi temenom hlavy a vrchom lana dostatočné množstvo priestoru.


Perfektný tvar švihadla


Rovnako ako pri iných cvičeniach, forma je na prvom mieste. K dokonalému skoku patrí držanie paží blízko vašich bočných strán a lakte dovnútra s dolnými pažami vystretými asi v 90-stupňovom uhle. držte lano rukami okolo výšky bokov. Skoky majte stále malé, pokrčte kolená, ale len mierne, a pre rýchle otočenie nezabudnite dopadnúť na guľky nôh.

Ste pripravení preskočiť svoju cestu k štíhlosti? Vyskúšajte toto jednoduché cvičenie so švihadlom, ktoré je ideálne pre každého muža na cestách.


Typy skokových lán


Švihadlo na sivom pozadíGettyImages

Aj keď ste pravdepodobne horliví, zdvihnúť lano a začať, mali by ste sa uistiť, že ste si vybrali správny typ švihadla pre svoje potreby a upraviť ho na príslušnú dĺžku.

  • Rýchlostné lano: Tento typ švihadla je ľahko nastaviteľný tak, aby vyhovoval vašej výške, a je zvyčajne vyrobený z nylonu. Je ľahký a vynikajúci na rýchle pohyby, ako sú dvojité spodky (to sú dve rotácie lana medzi skokmi), a je odolnejší ako jeho bavlnený bratranec.
  • Vážené lano: Vážené laná, ktoré bežia do 2 libier, dodajú vášmu tréningu ďalší prvok ťažkosti tým, že zvýšia potrebu pevnej sily úchopu a pribalia si na predlaktie ďalšiu pecku.

SÚVISIACE: Najlepšie švihadlá na cvičenie


Cvičenie na švihadle


Základný skok: Michaels hovorí, že základným skokom je miesto, kde by mali štartovať všetci športovci. Jednoducho držte lano v oboch rukách na úrovni bokov. Otočte zápästia, aby ste švihli lanom a jednoducho po ňom preskočili obe nohy súčasne, hovorí Michaels.

Skok na jogging: Toto sleduje rovnaký rytmus ako základné preskočenie. Jednoducho striedate, ktorá noha sa dotýka zeme. Takže s každým preskočením striedate pravú nohu s ľavou nohou. Je to v podstate behanie na mieste pri preskakovaní lana.

Dvojité pod: Keď si základným skokom nastavíte konzistentný rytmus, môžete prejsť na pokročilejšie pohyby, ako je Double under. Dvojitý spodok je, keď pri každom výskoku dvakrát švihnete lanom. To si vyžaduje buď rýchlejší švih, alebo vyšší skok, ale rád začleňujem trochu oboch.

Skok na lyžiach: Pri švihnutí dopredu poskočte o pár centimetrov doprava, potom pri nasledujúcom skoku zľava. Pokračujte v rovnakom rytme, striedajte sa tam a späť.

Veľmi zúžené: Skočte cez lano a poklepávaním lana vpred poklepte pravou pätou dole. Potom skočte a prepnite klepanie na päte. Pokračujte v rovnakom rytme, striedajte sa tam a späť.

Michaels hovorí, že ak plánujete švihadlo používať výhradne na cvičenie, postupne si zvyšujte výdrž až na 20 alebo 30 minút.


Cvičenie na švihadle




Ste pripravení spojiť svoje schopnosti? Dajte tomuto tréningu zabrať.

Pokyny: Vykonajte tri série v poriadku, medzi každou z nich odpočívajte 3 minúty a potom opakujte.

Tip: Pri zložitejších pohyboch, ako sú napríklad dvojité spodky, si trénujte časovanie bez lana jednoduchým otáčaním zápästí. Je normálne nezvládnuť ich na prvý (alebo druhý!) Pokus.

Nastaviť jeden

Skoky dopredu: 50

Dvojité spodné prádlo: 20

Skoky dopredu: 50

Sada dvoch

Skoky na lyžiach: 50.

Veľmi zúžené: 25

Skoky na lyžiach: 50

Sada tri

Dvojité spodné prádlo: 20 skokov

Skoky na lyžiach: 50 skokov

Dvojité spodné prádlo: 20 skokov


Aplikácie na skok cez švihadlo


Aplikácia CrossRope

Screenshoty smartfónov aplikácie CrossRope

CrossRope má pre vášnivého skokana k dispozícii dve možnosti aplikácie: Lite (ktorá je zadarmo) a Premium (čo je 9,99 dolárov mesačne alebo 79,99 dolárov ročne).

V rámci tejto aplikácie nájdete širokú škálu tréningov na švihadle určených pre začiatočníkov aj odborníkov. Mnohí sledujú hudbu a témy, aby boli veci zaujímavé, a priebežne získate intuitívne zvukové a vizuálne podnety

Stiahnite si tu

Aplikácia SmartRope

Screenshoty smartphonu aplikácie SmartRope

Aby bola táto aplikácia spárovaná s inteligentným lanom Tangram (viac nižšie), ponúka širokú škálu možností intervalového tréningu. Aj keď sa môžete držať skokov vpred v každom intervale, môžete ich tiež zmiešať s ostatnými skokmi zdieľanými vyššie. Technológia v lane bude sledovať vaše pohyby, ako idete, takže budete vždy vedieť, keď dokončíte interval.

Stiahnite si tu

Aplikácia Fitness

Screenshoty smartphonu aplikácie Fitness

Michaels ‘The Fitness App je hostiteľom množstva skvelých HIIT tréningov, ktoré do mixu zahŕňajú širokú škálu intervalov skokov cez švihadlo.

Stiahnite si tu


SÚVISIACE: Najlepšie aktivity spaľujúce kalórie


Najlepšie švihadlá


Rýchlostné lano Rogue SR-1

Červené lano Rogue SR-1 so štítkom na vrchu

Hľadáte základné, nevyhnutné rýchlostné lano? Nehľadajte nič iné ako táto možnosť nylonového kábla od Rogue. Potiahnutý kábel je vyrobený s ohľadom na rýchlosť a obratnosť. Navyše je ľahko nastaviteľný na ľubovoľnú výšku. Pred úpravami je kábel 10 stôp a rukoväť 6,75 palca.

26 dolárov na stránke RogueFitness.com

CrossRope Get Fit Bundle

CrossRope Get Fit Bundle, dve švihadlá a dve rukoväte

Môže to byť možno jediná súprava na švihadlo, ktorú kedy budete potrebovať. So štyrmi švihadlami a dvoma sadami rukovätí v jednej sade existuje zhoda pre každý typ cvičenia so švihadlom, ktoré chcete prekonať. Vyberte si ľahšie laná (1/4 LB a 1/2 LB) pre kardio alebo HIIT tréningy a ťažšie laná (1 LB a 2 LB) pre tréning celého tela. Vďaka ľahkému klipovému systému môžete ľahko prepínať medzi lanami a ľahko uchopiteľnými rukoväťami (štíhle a výkonné).

238 dolárov na Crossrope.com

Inteligentné švihadlo TANGRAM

TANGRAM Smart Jump Rope a smartphone s aplikáciou Tangram a Apple Watch s aplikáciou Tangram

Krása švihadla TANGRAM je v tom, že vám umožňuje ľahko sledovať počet zoskokov, čas strávený skákaním a odhad spálených kalórií. Aj keď tieto metriky nemusia vždy mať stopercentnú presnosť, sú si dosť blízke a poskytujú vám viac príležitostí na sledovanie pokroku v priebehu času. Samotné lano má peknú váhu, ktorá mu umožňuje plynulý tok.

39,95 dolárov na Amazon.com

Vážené a nastaviteľné švihadlo Everlast

Vážené a nastaviteľné švihadlo Everlast

Ak hľadáte jednoduché vážené lano, je to skvelá voľba. Táto možnosť kábla, ktorá je nastaviteľná a odolná, má v rukovätiach odnímateľné závažia s hmotnosťou 0,4 libry, takže môžete prispôsobiť obtiažnosť konkrétnemu tréningu alebo dňu.

24,99 dolárov na Amazon.com


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .