Najlepšie tréningy na hrudi

GettyImages

Vylepšite si cvičenie na hrudi a získajte body, ktoré ste vždy chceli

Mitch Calvert 7. apríla 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Či sa vám to páči alebo nie, silný hrudník je jednou z najpôsobivejších a najpútavejších čŕt tela človeka. Pomáha vám vypĺňať košele a obleky, dodáva silu, rozvahu a solídnosť a signalizuje ostatným ľuďom, že svoje zdravie a kondíciu beriete vážne.

A to aj napriek existencii ďalších dôležitých zložených pohybov ako drep a mŕtvy ťah, najbežnejšia otázka, ktorú dostanete vo vnútri telocvične, je „koľko cvičíte?“ a nepripúšťame, že výcvik márnosti je legitímnym dôvodom a hlavným zdrojom motivácie pre mnohých mužov.

SÚVISIACE: Efektívne tréningy paží pre mužov

Čo však v prípade, že sa pozastavujete vo svojom tréningu? Čo ak čísla na lište nejdú nahor, hrudník vám nerastie a snažte sa, ako by ste mohli, akoby ste neurobili žiadny pokrok?

Nasledujúci sprievodca je tu, aby vám pomohol otočiť veci, preraziť náhorné plošiny a zvýšiť veľkosť a silu hrudníka. Prejdeme si užitočné tipy a rady na cvičenie, aby sme maximalizovali vaše svalové kontrakcie, zabránili zraneniu, napravili nerovnováhu a zvýšili vašu silu.

Ako trénovať hrudník - tipy a rady

O najlepšom prístupe k tréningu hrudníka sme hovorili s profesorkou Nimou Alamdari, Ph.D., vedúcou vedeckou pracovníčkou v Ritual a čestnou profesorkou vied o športe na University of Exeter vo Veľkej Británii. Je fyziológom vyštudovaným na Harvarde, ktorý je rozsiahlo publikovaný v oblasti športových vied, výživy, metabolizmu a fyziológie, takže stačí povedať, že vie niečo o efektívnom tréningu odolnosti.

Poradenstvo doktora Alamdariho sa pre nás zakladalo na dvoch hlavných konceptoch: trénovať s cieľom a rozmanitosťou.

Odroda: „Cvičenia môžu byť zamerané na rôzne výsledky, vrátane sily, sily, stability, zrýchlenia, zmeny smeru, pohyblivosti, pružnosti, regenerácie a svalovej hmoty,“ hovorí.

Kľúčom k maximalizácii vývoja hrudníka je využitie týchto tréningových metód vo váš prospech. Obmieňajte schému opakovania, váhu, cvičenie, počet sérií - dokonca aj rýchlosť, akou pohybom poháňate silu.

Účel: Spojenie mysle a svalov je tiež veľmi dôležitý pojem, ktorý je potrebné zvládnuť. Napríklad pri bench presse s činkou to veľa ľudí robí so zlou formou, zameriavajú sa iba na presun hmotnosti z bodu A do bodu B a zanedbávajú skutočný účel cviku, ktorým je maximalizácia kontrakcie hrudníka. Hmotnosť je iba pomôckou, ktorá vám pomôže rásť a posilňovať svaly.

Riešenie? Pri každom cviku sa sústreďte na správnu formu a podľa potreby znížte váhu, aby ste mohli striktne dodržiavať správnu techniku.

Jedna veľmi užitočná fronta, ktorá sa dá použiť pri väčšine cvikov na hrudník, je nechať lopatku stiahnutú počas celého pohybu. Ak to pre vás znie ako blábol, je tu dobrý rad: predstavte si, že vám niekto umiestni kreditnú kartu pozdĺž chrbtice, vysoko na chrbát, a potom ju skúste stlačiť pomocou lopatiek. Pritom to prinúti vaše ramená zatiahnuť sa a tlačí hrudník dopredu, čo slúži na maximalizáciu náboru svalov v hrudníku a zároveň na ochranu vašich ramien.

SÚVISIACE: Najlepšie triky na zvýšenie svalovej hmoty

Najlepšie cviky na hrudník

Existuje nepreberné množstvo cvikov na hrudník a ich variantov, z ktorých si môžete vybrať, niektoré sú však dôležitejšie ako iné a poskytujú vyššiu návratnosť vašich investícií. Ďalej uvádzame základné cviky a niekoľko ďalších, ktoré vám môžu pomôcť posilniť vaše slabosti.

1. Bench Press

Čo iné by bolo # 1?

Môže to mať zlú povesť vďaka zdvíhačom ega, ktoré kladú príliš veľkú váhu na tyč, alebo ľuďom, ktorí sa zameriavajú výlučne na tento zdvih, ale to nič nemení na skutočnosti, že ide pravdepodobne o jediný najlepší pohyb v hornej časti tela. Prijíma hlavné svaly, ako sú prsné svaly a plecia, a zároveň zaťažuje vaše tricepsy a latsy, a pretože pomocou bench pressu môžete na hrazdu najviac zaťažiť tyč, zistíte, že táto podporuje rast hrudníka lepšie ako akékoľvek iné cvičenie.