Najlepšie tréningy na hrudi

Muž v telocvični robí lavičku s činkou

GettyImages

Vylepšite si tréning na hrudi a získajte pecky, ktoré ste vždy chceli

Mitch Calvert 7. apríla 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Či sa vám to páči alebo nie, silný hrudník je jednou z najpôsobivejších a najpútavejších čŕt tela človeka. Pomáha vám vypĺňať košele a obleky, dodáva silu, rozvahu a solídnosť a signalizuje ostatným ľuďom, že svoje zdravie a kondíciu beriete vážne.



A to aj napriek existencii ďalších dôležitých zložených pohybov ako drep a mŕtvy ťah, najbežnejšia otázka, ktorú dostanete vo vnútri telocvične, je „koľko cvičíte?“ a nepripúšťame, že výcvik márnosti je legitímnym dôvodom a hlavným zdrojom motivácie pre mnohých mužov.



SÚVISIACE: Efektívne tréningy rúk pre mužov

Čo však v prípade, že sa pozastavujete vo svojom tréningu? Čo ak čísla na lište nejdú nahor, hrudník vám nerastie a snažíte sa, ako by ste mohli, akoby ste neurobili žiadny pokrok?



Nasledujúci sprievodca je tu, aby ti pomohol otočiť veci, preraziť náhorné plošiny a vybudovať si veľkosť a silu hrudníka. Prejdeme si užitočné tipy a rady na cvičenie, aby sme maximalizovali vaše svalové kontrakcie, zabránili zraneniu, napravili nerovnováhu a zvýšili vašu silu.

Obsah


Ako trénovať hrudník - tipy a rady


O najlepšom prístupe k tréningu hrudníka sme sa rozprávali s profesorkou Nimou Alamdari, Ph.D., vedúcou vedeckou pracovníčkou v Ritual a čestnou profesorkou vied o športe na University of Exeter vo Veľkej Británii. Je fyziológom vyštudovaným na Harvarde, ktorý je rozsiahlo publikovaný v oblasti športových vied, výživy, metabolizmu a fyziológie, takže stačí povedať, že vie niečo o efektívnom tréningu odolnosti.



Poradenstvo doktorky Alamdari sa pre nás scvrklo na dvoch hlavných konceptoch: trénovať s cieľom a rozmanitosťou.

Odroda: „Cvičenia môžu byť zamerané na rôzne výsledky, vrátane sily, sily, stability, zrýchlenia, zmeny smeru, mobility, flexibility, regenerácie a svalovej hmoty,“ hovorí.

Kľúčom k maximalizácii vývoja hrudníka je využitie týchto tréningových metód vo váš prospech. Obmieňajte schému opakovania, váhu, cvičenie, počet sérií - dokonca aj rýchlosť, akou pohybom poháňate silu.

Účel: Spojenie mysle a svalov je tiež veľmi dôležitý pojem, ktorý je potrebné zvládnuť. Napríklad pri bench presse s činkou to veľa ľudí robí so zlou formou, zameriavajú sa iba na presun hmotnosti z bodu A do bodu B a zanedbávajú skutočný účel cviku, ktorým je maximalizácia kontrakcie hrudníka. Hmotnosť je iba nástrojom, ktorý vám pomôže rásť a posilňovať svaly.

Riešenie? Pri každom cvičení sa zamerajte na správnu formu a podľa potreby znížte váhu, aby ste mohli striktne dodržiavať správnu techniku.



Jedna veľmi užitočná fronta, ktorá sa dá použiť na väčšinu cvikov na hrudník, je nechať lopatku stiahnutú počas celého pohybu. Ak to pre vás znie ako gýč, je tu dobrý rad: predstavte si, že vám niekto umiestni kreditnú kartu pozdĺž chrbtice, vysoko na chrbát, a potom ju skúste stlačiť pomocou lopatiek. Pritom to spôsobí, že sa vaše plecia zatiahnu a tlačí hrudník dopredu, čo slúži na maximalizáciu náboru svalov v hrudníku a zároveň na ochranu vašich ramien.


SÚVISIACE: Najlepšie triky na zvýšenie svalovej hmoty


Najlepšie cviky na hrudník


Existuje nepreberné množstvo cvikov na hrudník a ich variantov, z ktorých si môžete vybrať, niektoré sú však dôležitejšie ako iné a ponúkajú vyššiu návratnosť investícií. Ďalej uvádzame základné cviky a niekoľko ďalších, ktoré vám môžu pomôcť posilniť vaše slabosti.

1. Bench Press

Čo iné by bolo # 1?

Môže to mať zlú povesť vďaka zdvíhačom ega, ktoré kladú príliš veľkú váhu na tyč, alebo ľuďom, ktorí sa zameriavajú výlučne na tento zdvih, ale to nič nemení na skutočnosti, že ide pravdepodobne o jediný najlepší pohyb v hornej časti tela. Prijíma hlavné svaly, ako sú prsné svaly a plecia, a zároveň zaťažuje vaše tricepsy a latsy, a pretože pomocou bench pressu môžete na tyč najviac zaťažiť váhu, zistíte, že tento podporuje rast hrudníka lepšie ako akékoľvek iné cvičenie.

Výukový program pre video:

2. Kábel lietať

Zábavný údaj o hrudníku: nie je to len tak aktivujte, keď odtlačíte váhu od seba, ale keď si ruky podáte cez telo. Preto, aby ste správne precvičili svaly na hrudníku, musíte ich prepracovať v celom rozsahu ich pohybu.

Káblová muška je naša voľba, na rozdiel od variantov s páskami a činkami, pretože môžete ľahko zvýšiť napätie a udržať toto napätie konzistentné v celom rozsahu pohybu.

Výukový program pre video:

3. Kliky a varianty klipov

Kliky sú asi takou starou školou, ako existuje, a tento druh dlhovekosti nie je náhoda. Napodobňujú tlak na lavičke v schopnosti získavať svalové skupiny od hrudníka po plecia, triceps a dokonca aj jadro, ale pretože nemáte lavicu na stabilizáciu ramenného pletenca, budete trénovať tiež , čo dáva push-upom ďalšiu výhodu v zlepšovaní zdravia a mobility ramien.

Akonáhle zvládnete základné pretláčanie , môžete začať skúšať varianty, ktoré vám pridajú na obtiažnosti: patria medzi ne push-upy s úzkym záberom / diamantové kliky, rozložené kliky (kde sú vaše ruky nerovnomerne rozmiestnené) a kliky so závažím alebo vyvýšením. Možností je neúrekom.

Výukový program pre video:

4. Nakloňte činku

Aj ostrieľaní lifteri často zápasia s vývojom svojich horných svalov, čo je dôvod, prečo je stlačenie iba v jednej rovine pohybu nevýhodné. Vy môcť rozhodnite sa pre lis so sklonenou činkou, ale použitie činiek tu zvyšuje váš rozsah pohybu a umožňuje vám ich priviesť do väčšej hĺbky ako pomocou činky.

Znížte váhu a zvýšte počet opakovaní, aby ste podporili rast svalov. Pamätajte na to, že vaša forma je prísna a vaše ego na uzde, pretože pri tomto cvičení sú obzvlášť nebezpečné ťažké váhy a zlá forma.

Výukový program pre video:

5. Lis na podlahu

Ak chcete pridať celkovú váhu svojim súčtom pre bench press, mali by ste zvážiť použitie tejto populárnej varianty pre bench press. Nastavenie a technika sú totožné s tlakom na lavičke s činkami, ale namiesto odpočinku na lavičke bude vaše telo ležať na podlahe. Táto poloha obmedzuje váš rozsah pohybu (nebudete sa môcť dotknúť tyče hrudníka), ale umožní vám preťažiť váhu a pracovať stredom tlaku na lavičke, čo je pre mnohých zdvihákov hlavná oblasť prilepenia. .

Výukový program pre video:


SÚVISIACE: Odborníci odhaľujú najčastejšie chyby pri cvičení


Chyby pri tréningu hrudníka (a opravy)


Požiadali sme doktora Alamdariho, aby opísal päť najčastejších chýb, ktoré zdviháky robia pri tréningu hrudníka, a prišiel s nasledujúcimi odpoveďami:

1. Príliš veľká váha

Používanie príliš veľkej váhy - tiež známe ako zdvíhanie ega - je možno najčastejšou chybou začiatočníkov, ktorej sa ľudia dopúšťajú, a je to čisto dôsledok toho, že svoje ego postavili pred intelekt. Príliš veľká váha vedie k zlej forme, ktorá vedie k zraneniam alebo zhoršenému vývoju svalov.

Na vyvolanie rastu nepotrebujete obrovské množstvo váhy, najmä pri menších izolačných pohyboch, preto odložte ego stranou a dvíhajte s najťažšími váhami, ktoré môžete pomocou prísnej formy ovládať.

2. Zanedbanie odpočinku a zotavenia

Cvičenie je iba polovica úspechu, čo sa týka rastu svalov. Skutočný rast nastane, keď ste odpočinutí a zotavujete sa. Dosť sa vyspíte? Dbáte na dostatočný odpočinok medzi sériami alebo medzi hrudnými dňami?

Skutočne existuje niečo ako pretrénovanie a ak tvrdo pracujete v posilňovni, ale zanedbávate odpočinok a zotavenie, pripravujete sa na najhorší druh zlyhania.

3. Nekonzistentný objem tréningu

Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, jednou z najdôležitejších premenných je celkový tréningový objem. Ak je váš týždenný počet sérií na celej mape, vaše telo sa nedostatočne prispôsobí vášmu tréningovému režimu a neuvidíte požadovaný rast. Riešenie je jednoduché: sledujte svoje tréningy vrátane opakovaní, sérií a hmotnosti a uistite sa, že každý týždeň napredujete v týchto dimenziách.

4. Zranenia, bolesti a bolesti

Akonáhle začnete trénovať pri vysokej hlasitosti a s ťažkými váhami, vystavujete sa riziku zranenia alebo prinajmenšom pravidelnej bolesti. Bolesť je neomylným znakom toho, že niekde niečo nie je v poriadku, a že musíte zmenšiť svoju váhu a zamerať sa na zdokonalenie svojej formy, ale bolestivosť je očakávaným dôsledkom tréningu a je potrebné ju zvládnuť. Natiahnite sa, napeňte, pravidelne sa masírujte - urobte všetko, čo musíte, aby ste sa udržali v posilňovni.

5. Neadekvátna strava

Príliš veľa zdvíhačov si myslí, že výsledky ich úsilia pochádzajú iba z tréningu, keď je realita tréningom iba podnetom a skutočné kúzlo sa deje pri správnej výžive. Musíte konzumovať dostatok kalórií nielen na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, ale aj na budovanie svalov. Príjem bielkovín by mal byť dostatočný na to, aby pomohol opraviť poškodené svalové tkanivo a prípadne úplne vybudovať nové svalové tkanivo.

Môžete tiež kopať: