Najlepšie cviky na zadok a cvičenie na glute pre mužov

Zadný pohľad na dvoch mladých mužov, ktorí robia drepy s činkami v priestore telocvične

GettyImages

Odborne schválená taktika pre tréning Glute pre váš najlepší zadok

Philip Clark 23. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


V posledných rokoch došlo k výraznému trendu smerom k tréningu zadku a cvičeniu na glutei, čo nepochybne vyvolala popularita modelov Instagramu. Ale neslávne známy broskyňový zadok nie je iba symbolom stavu vyhradeným pre ženy. Aj muži môžu mať úžitok z väčších gluteí nielen pre svoje športové a silové výhody, ktoré poskytujú, ale preto, že ženy oceňujú rovnako dobre tvarovaný zadok rovnako ako muži. Väčšie a silnejšie glutety vám navyše pomôžu napraviť držanie tela, chránia chrbticu a dokonca vám pomôžu rýchlejšie bežať a skákať vyššie.





SÚVISIACE: Najlepšie cviky na nohy

Ale neberte nám to. Spýtali sme sa odborníkov: „Posilnenie vašich gluteí poskytuje mnoho funkčných a estetických výhod,“ hovorí Barryho inštruktor Erick Wilson . „Vaše predkolenia pomáhajú napájať vaše zrýchlenie pri behu alebo šprinte, poskytujú stabilitu dolnej časti tela a vytvárajú pevný základ pre správne držanie tela. Ak hľadáte posilňovaciu hru, vaše glutety sú skvelým miestom pre začiatok. “

Matt Sauerhoff, zakladateľ spoločnosti Metóda LIV , služba osobného tréningu v New Yorku, dodáva, že priemerný americký životný štýl zameraný na sedenie zvyšuje dôležitosť tréningu gluteí, pretože príliš dlhé sedenie môže boky a glutety urobiť pevnejšími a slabšími, čo vedie k zvýšenému riziku zranenia. . Ak väčšinu dňa sedíte na jednom z vašich najcennejších zdrojov, [necháva vás] s tým, čo by som rád nazval „mŕtvy zadok“, hovorí.



Pokiaľ ide o prácu vašich gluteí, „urobte si čas, obnovte rovnováhu a inteligentne sa pohybujte“, dodáva. Keď sa nabudúce zúročíte v posilňovni na deň nôh - alebo dokonca, ak práve hľadáte cvičenie na spodnej časti tela, ktoré môžete vykonávať doma -, stiahnite si tento zoznam tréningov na zadok a cvičení na glute pre mužov.

Infografika predstavujúca muža, ktorý najlepšie cvičí na gluteu, výpady, drepy, mŕtvy ťah, ťahy a aktivačné cvičeniaDennis Ryan

Výhody silných lepok


Glutes sú najväčšie a najsilnejšie svaly vo vašom tele a sú zodpovedné za predĺženie, únos a vonkajšiu rotáciu bokov, ako aj za zadný panvový sklon. Väčšie a silnejšie glutety môžu pomôcť zlepšiť držanie tela, pohyb a športový výkon - a zároveň znížiť riziko širokého spektra zranení.

  • Zlepšite držanie tela a pohyb: Väčšie gluteálne svaly sú jedným z hlavných dôvodov, prečo môžu ľudia stáť vzpriamene. Pomáhajú nám chodiť, behať, šprintovať, skákať, meniť smery a oveľa viac. Hrajú „dôležitú úlohu pri udržiavaní silného fungovania celého tela počas väčšiny každodenných činností a udržiavaní nás vo vzpriamenej polohe a vyrovnanosti,“ hovorí tréner iFit Zac Marion .
  • Zníženie rizika úrazu: Lepok tiež hrá kľúčovú úlohu v celkovom zdraví, pretože silný glutén znižuje riziko poranenia kolien, krížov, hamstringov, slabín a bedier. Posilnenie tejto oblasti pomôže bokom a vytvorí tlak na kolená, hovorí Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladateľ spoločnosti Ošetrenia na mieru .

Takže nielen pekná sada glutes je esteticky príjemná, ale je to lepšie aj pre vaše telo. Poďme sa pozrieť na najlepšie cviky na zlepšenie sily, veľkosti a funkcií gluteu.




SÚVISIACE: Mali by ste robiť drepy každý deň? A Ako pribiť perfektnú formu


Najlepšie cviky na zadok: drepy


Nemalo by byť prekvapením, že drepy sú prvé na tomto zozname. Len ťažko by ste hľadali lepšie cviky na vybudovanie skvelého zadku ako v podrepe. Nezaškodí ani skutočnosť, že na začiatok nevyhnutne nepotrebujete vybavenie alebo veľa skúseností s fitnes. „Klasický drep je základným ťahom, ktorý posilňuje vaše glutety,“ hovorí Wilson.

„Správna forma držania hrudníka a posilnených brušných svalov stavia vaše glutety do skvelej polohy, aby ste poháňali boky vpred a umožnili správnej aktivácii glutesu. Drepy sú základným pohybom pre dolnú gluteálnu oblasť. Vďaka správnej forme a aktivácii vytvárajú drepy základ pre držanie tela a podporu dolnej časti chrbta. '

Existuje veľa rôznych variácií drepu, ktoré môžete použiť na vyrezávanie dokonalého zadného dielu. Pozrime sa na každú z nich.

Drep s činkou späť

Len málo cvikov vám umožní zasiahnuť glutety a hamstringy s väčším objemom ako drep na chrbte činky. Vďaka tomu je tak efektívny pri budovaní skvelého zadku.



Niekoľko poznámok k zadným drepom s činkou:

  • Častá debata, čo sa týka drepov, je, či by ste mali používať pozíciu vysokej alebo nízkej tyče. Vysoká tyč vám umožňuje hlbšie si čupnúť, čo silnejšie zasiahne glutety, zatiaľ čo nízka pozícia tyče spôsobí väčší sklon dopredu, čo vám tiež umožní viac zasiahnuť glutety a hamstringy. Takže poloha tyče je skutočne otázkou osobných preferencií.
  • Váš postoj tiež ovplyvňuje to, ako veľmi pracujú glutey a hamstringy. Širší postoj (viac ako je šírka ramien) ich zacieli viac.

Pohárikový drep

Pohár v podrepe sa robí s činkami, kettlebellami alebo medicinbalmi, ktoré držíte na hrudi. Aj keď s touto variáciou nemôžete používať skutočné ťažké bremená, pohárový drep vám umožní dostať sa do veľkej hĺbky a ďalej sa zamerať na glutety a hamstringy.

Bottoms-Up Squat

Táto variácia sa nazýva niekoľko rôznych mien, vrátane Andersonovho drepu. V zásade robíte iba druhú polovicu drepu.

Túto variáciu urobíte tak, že tyč nastavíte do stojana na čapoch rovnako, ako by bola v spodnej časti vášho drepu. Umiestnite sa pod tyč a explodujte. Sklopte tyč späť na čapy a resetujte ju. Žiadne odrážanie.

Táto variácia je skvelá, pretože eliminuje cyklus skrátenia naťahovania medzi excentrickou a koncentrickou časťou drepu a izoluje glutety a hamstringy.

Split Squat

Rozdelený drep, ktorý je tiež známy ako zvýšený split squat na zadné chodidlá, sa zameriava na glutety a štvorkolky. Túto variáciu je možné vykonať iba s vašou telesnou hmotnosťou alebo si môžete pridať činky, kettlebell alebo činku.


SÚVISIACE: Mŕtvy ťah: Jeden pohyb, ktorý by mal robiť každý chlap


Najlepšie cviky na zadok: mŕtve ťahy


Rovnako ako v podrepe existuje aj množstvo variácií mŕtveho ťahu, ktoré vám umožnia skutočne zatĺcť glutety. „Mŕtve ťahy sú ideálnym pohybom pre získanie sily a sily zvlášť pre boky,“ hovorí Marion. „Elimináciou niektorých kĺbov dolnej časti tela, ktoré sú súčasťou tradičného drepu, dôjde k menšej kompenzácii svalových skupín a viac pozornosti sa presunie späť do zadkových svalov.“

Pamätajte, že nejde o funkčný pohyb. 'Vyžadujú pokročilú formu, ktorú si možno bude treba osvojiť, aby sa zabránilo zraneniam.'

Konvenčný mŕtvy ťah

Výskum ukazuje, že konvenčné aj mŕtve ťahy sumo sú rovnako efektívne pre tréning glutes. Pri mŕtvom ťahu je treba pamätať na to, aby ste skutočne tlačili glutety v hornej časti pohybu.

Mŕtvy ťah jednej nohy

Nie je lepší spôsob, ako vybudovať pevnosť a stabilitu ako jednostrannými pohybmi. Jednonohý RDL skutočne zapáli glutes a hammy tým, že poskytne tonu izolácie.

Rumunský mŕtvy ťah s činkami

Táto možnosť je obdobou vyššie uvedeného konvenčného mŕtveho ťahu, má však iný rozsah pohybu, ktorý bude pravdepodobne zahŕňať ľahšie váhy ako konvenčný.

Kettlebell hojdačky

Podobne ako mŕtvy ťah z hľadiska pohybu, aj kettlebell swing je skvelý na zasiahnutie gluteí, rovnako ako celého zadného reťazca, a na učenie bedrového závesu.


Najlepšie cviky na zadok: Boky


Napriek svojej trochu sexuálnej povahe je ťah bedrového kĺbu fantastickým cvičením na budovanie zadku a nemal by vás vynechať z tréningového programu. „Keby som si mal zvoliť jeden cvik na zadok, ktorý budem vykonávať po zvyšok svojho života, vybral by som si ťah bedra,“ hovorí Wilson.

„Zameriavajú sa na väčšie svaly gluteus: gluteus maximus a gluteus medius. Posilňujte svoje glutety silou a veľkosťou, ako to nemusí robiť mnoho iných cvikov, a môžu vám pomôcť stabilizovať jadro, panvu a kompletnú dolnú časť tela. “ Len nezabudnite stlačiť.

Ťah bedrového kĺbu

Zatiaľ čo môžete robiť ťahy bedrového kĺbu bez váhy. Pre zvýšený odpor môžete činku držať okolo oblasti pásu a posúvať ju so sebou, keď tlačíte. „Boky sú veľmi dynamické, pokiaľ ide o rozsah ich zaťaženia, takže môžu smerovať k sile, sile alebo vytrvalosti,“ hovorí Marion.

Ťah bedrového kĺbu jednej nohy

Rovnako ako prirazenie bedrového kĺbu do činky, aj pri bedrovom ťahu jednej nohy sú vaše ramená položené na lavičke a nohy sú pevne položené na zemi. Jednu nohu vystrite rovno a boky vrazte do vzduchu, pričom jednu zasadenú nohu zatlačte do zeme a na hornej časti stlačte glutety.


SÚVISIACE: Výpady si zaslúžia miesto vo vašom tréningu čo najskôr


Najlepšie cviky na zadok: Výpady


Zatiaľ čo sa výpady primárne považujú za cvičenie so štyrmi dominantami, glutety sa významne podieľajú na tom, že vám pomôžu vrátiť sa do stoja. „Milujem výpady z toľkých dôvodov. Neizolujú glutety, ale poskytujú doplnkovú podporu a proprioceptívne vlastnosti, ktoré sú kľúčové pre každodenné funkcie, “hovorí Marion.

Výpady je možné robiť dopredu alebo dozadu, iba s telesnou hmotnosťou alebo s použitím kettlebells, činky alebo činiek. Marion odporúča, „aby ste sa sústredili na telesnú hmotnosť iba do tej doby, kým nebudete schopní oceniť formu a potom primerane zaťažiť.“

Výpadok činky

Základná verzia výpadu sa zameriava na štvorkolky viac ako na glutes, ale toto cvičenie je stále skvelým doplnkom každého pevného tréningu glutes, pretože trénuje stabilitu jednej nohy.

Reverzný výpad

Vykonávanie reverzných výpadov zdôrazní vaše glutety a vaše kolená sa dostanú do bezpečnejšej polohy, takže ak ste v minulosti mali zranenia kolena alebo ak máte len bolesti brucha, rozhodnite sa pre túto variantu vytvárania gluteí. Wilson dodáva: „reverzné výpady sú rovnako účinné a menej náchylné na vyvíjanie napätia na koleno, ak sa vykonávajú správne.“


Najlepšie aktivačné cvičenia na zacielenie na glutes


„Aktivačné cvičenia nie sú len dobré, sú potrebné aj na to, aby sa plne zapojili glutety a získal čo najväčší nábor svalov pre každého zástupcu,“ hovorí Marion. Dodáva, že tieto cviky sú obzvlášť vhodné pre tých, ktorí začínajú cvičiť alebo sa zahrievať.

„Aktivačné cvičenia a korekčné pohyby, ktoré izolujú svaly použité pri tréningu, sú kľúčové pre zapojenie neuromuskulárneho spojenia (mozog k telu), ktoré určuje, ktoré svaly sú zapojené najviac a ako silné sú schopné sa počas tréningu stiahnuť. To tiež zlepšuje formu a znižuje možnosť zranenia. ““

Dobré ráno

Dobré ráno sú skvelé ako súčasť rozcvičky, aby ste skutočne naplnili glutes a hammies do práce.

Pásikový X-Walk

Prechádzky v páse v tvare X pomôžu aktivovať váš gluteus medius, ktorý má tendenciu odchádzať z príliš veľkého sedenia nečinný. To sa dá dosiahnuť so závažím v rukách alebo bez neho.

Štvornásobné predĺženie bedrového kĺbu

Jednoduché cvičenie na to, aby vaše glutety, hamstringy a stavce chrbtice vystrelili v správnom vzore.

Štvornásobný požiarny hydrant

Predstavte si psa, ktorý sa chystá močiť (odtiaľ pochádza aj názov tohto cvičenia) a dostanete sa do správnej polohy, aby ste si otvorili boky.

Vtáčie psy

Toto cvičenie slúži dvojakému účelu, a to posilňovaniu vášho jadra a aktivácii glutes a erektorov chrbtice.


Klipy na YouTube z Funkčnej kulturistiky


Ukážka tréningu na budovanie gluteí


Nasledujúce tréningy glutesu vykonávajte trikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov a medzi jednotlivými tréningami odpočívajte najmenej jeden deň.

Glute Workout A

  • Drep s činkou späť: 4 série, 4 - 6 opakovaní, 120 sekúnd odpočinok
  • Ťah bedrového kĺbu: 4 série, 8 opakovaní, 90 sekúnd odpočinok
  • Mŕtvy ťah s činkou: 3 série, 12 až 15 opakovaní, 45 sekúnd odpočinok
  • Činka Split Squat: 3 série, 10 až 12 opakovaní na jednu nohu, 60 sekúnd odpočinok
  • Kettlebell hojdačky: 3 série, 20 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok

Glute Workout B

  • Mŕtvy ťah s činkou: 4 série, 4 opakovania, 3 minúty odpočinok
  • Pohár Squat: 3 série, 12 opakovaní, 45 sekúnd odpočinok
  • Mŕtvy ťah jednej nohy s jednoručkami: 3 série, 8 opakovaní na jednu nohu, 60 sekúnd odpočinok
  • Ťah bedrového kĺbu: 3 série, 10 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok
  • Výpady činky: 3 série, 12 opakovaní na jednu nohu, 60 sekúnd odpočinok

Glute Workout C

  • Spodná časť drepu: 3 série, 6 opakovaní, 90 až 120 sekúnd odpočinok
  • Ťah bedrového kĺbu: 4 série, 12 opakovaní, 60 sekúnd odpočinok
  • Činka Split Squat: 4 série, 8 opakovaní na jednu nohu, 60 sekúnd odpočinok
  • Mŕtvy ťah činky: 3 série, 15 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok
  • Reverzný výpad činky: 3 série, 10 opakovaní na jednu nohu, 60 sekúnd odpočinok

Glute Workout D

  • Ťah bedrového kĺbu jednej nohy: 12 opakovaní na jednu nohu
  • Štvornásobné požiarne hydranty: 8 opakovaní na jednu nohu
  • Štvornásobné rozšírenie bedrového kĺbu: 8 opakovaní na jednu nohu
  • Vtáčie psy: 6 opakovaní na stranu
  • Pásiková chôdza: 8 opakovaní na stranu
  • Činka Dobré ráno: 12 až 15 pomalých opakovaní

SÚVISIACE: Najlepšie kotly na cvičenie doma


Základné vybavenie na vybudovanie vašich gluteí


Dostaňte sa tam s pásmami odporu spoločnosti

Spoločnosť Get There Company štyri odporové pásma v odtieňoch modrej

Vyšvihnite vyššie popísané cviky na zadok s vysoko kvalitným pásmom odporu, ktorý cestuje lepšie ako akýkoľvek iný kus fitnes výstroj . Prečo sa nezasuniete do pár kučier bicepsu, keď už ste pri tom? Páska prinúti vaše svaly tráviť viac času pod napätím a bicepsy zapojí efektívnejšie ako činka.
24,99 dolárov na Amazon.com

Medicína lopta s čiapkou

Šiltovka Barbell Medicine Ball, sivá a čierna

Toto je váš klasický medicinbal vyrobený pre rozvoj sily a koordinácie. Je to skvelá pomôcka, ktorú máte poruke pre pohárové drepy, ale dá sa použiť aj namiesto kettlebellu alebo činiek, ak nemáte po ruke iné váhy.

36,45 dolárov na Amazon.com

Sporzon! Šesťhranná činka v gumovom obale pre dvojice alebo jednotlivcov

Sporzon! Šesťhranná činka v dvojici s gumou

Činky sú všestranným nástrojom, ktorý vstupuje do hry pri mnohých vyššie zdieľaných cvičeniach. Táto súprava začína na váhe 10 libier a končí na váhe 50 libier, takže môžete nájsť váhu, ktorá vyhovuje vašej kondícii.

Počnúc 45 dolárov na Amazon.com

Konvica chrípka

Konvica chrípka

Či už nenájdete konkrétny kettlebell, ktorý hľadáte, alebo máte prístup iba k činkám, pomocou tohto náradia urobíte z každej činky (do 55 libier) plne funkčný kettlebell. Sotva nakloníte váhu na menej ako jednu libru, nebude vás to zaťažovať, ak si idete zacvičiť na ceste.
34,95 dolárov na Amazon.com


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .