Najlepšie BCAA pre mužov

AskMen

Zoznámte sa s BCAA: Váš kľúč k budovaniu väčšieho svalstva za kratší čas

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


BCAA - alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - sú populárnym doplnkom, ktorého cieľom je pomôcť zlepšiť syntézu svalových bielkovín (MPS), pomôcť pri obnove svalov a časom zvýšiť rast svalov. Inými slovami - zisky. Ale výskum si v priebehu rokov kladie otázku, či napĺňajú svoj humbuk? A ak áno, existujú určité riadky, ktoré sú lepšie ako ostatné?



Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. BCAA sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín a väčšina doplnkov je v pomere 2: 1: 1. Leucín, tiež hlavná aminokyselina nachádzajúca sa v srvátkovom proteíne, je hviezdou trojky, pretože je priamo zodpovedný za stimuláciu MPS a potlačenie odbúravania bielkovín, čo znamená, že môže pomáhať rýchlejšie a efektívnejšie budovať svaly.

Skutočnosť, že sú to esenciálne aminokyseliny, znamená, že si ich telo nemôže vytvárať prirodzene, a preto je potrebné ich dopĺňať. Tu je tiež dôležité poznamenať, že ak udržiavate vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, mali by ste mať všetky potrebné aminokyseliny. Ak však držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií alebo hľadáte dočasné zvýšenie svalového prírastku, môže vám pomôcť doplnenie BCAA.


Odporúčame


BPI Sports Best BCAA Powder

Pomer BCAA : 8 gramov, 2: 1: 1

Jedna z najpopulárnejších línií BCAA pochádza od spoločnosti BPI Sports. Vďaka 10-gramovej dávke je dostatočne veľká, aby pokryla všetky výhody, ktoré vám prinesie užívanie prášku BCAA. Avšak s 0,62 dolárov za porciu je tiež jednou z najdrahších. Prášok BPI Sports BCAA dodáva zmes CLA Matrix, o ktorej tvrdí, že podporuje zvýšené spaľovanie tukov a pomáha budovať svalovú hmotu.
22,37 dolárov na Amazon.com


Výhody BCAA


Koncept doplnenia BCAA spočíva v tom, že správy už roky tvrdili, že BCAA môžu pomôcť stimulovať syntézu bielkovín a podporovať rast svalov. Cieľom konzumácie BCAA je teoreticky maximalizovať anabolický stav indukciou syntézy bielkovín (proces budovania svalov) a následne k syntéze bielkovín dôjde rýchlejšie ako k rozpadu svalových bielkovín. Inými slovami, pomáha budovať svalovú hmotu.

Dodatočný výskum však tvrdí, že tento záver je neoprávnený. V skutočnosti výskum publikovaný v Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu tvrdil, že konzumácia samotných BCAA skutočne znižuje rýchlosť syntézy bielkovín a premenu svalových bielkovín a môže mať skutočne negatívny vplyv na silu.

Zdá sa, že najväčšou výhodou doplnkov stravy s BCAA je pre ľudí s nízkym príjmom bielkovín v strave (0,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň alebo menej).

Táto štúdia sa pozreli na zápasníkov s deficitom kalórií, ktorých priemerná hmotnosť bola 150 libier a jedli 80 gramov bielkovín denne. Počas trojtýždňovej štúdie si skupina - ktorá konzumovala čiernych 52 gramov BCAA denne - zachovala viac svalov a stratila viac tuku ako kontrolná skupina.

Avšak - a to je však veľké - stále viac a viac nedávnych výskumov o BCAA naznačujú, že doplnok s BCAA má minimálny alebo žiadny prínos pre jednotlivcov, ktorí tiež jedia stravu s vysokým obsahom bielkovín.

To stojí za zmienku, pretože mnoho ľudí, ktorí môžu dopĺňať BCAA, môže tiež konzumovať stravu s vysokým obsahom bielkovín.

Ten istý dokument si však všimol, že požívanie BCAA popri bielkovinovom jedle môže zvýšiť anabolickú odpoveď uvedeného jedla. Jednou z ďalších výhod doplnkov výživy s BCAA je pre tých, ktorí trénujú nalačno alebo bez jedla.

Nalačno sa vzťahuje na stav, v ktorom sa vaše telo nachádza, keď sa hladina inzulínu vráti na pôvodnú hladinu. Keď budete jesť, uvoľní sa inzulín, ktorý pomôže pri prenose živín po tele. Keď nastane trávenie a vaše telo už inzulín nepotrebuje, vráti sa do normálneho stavu a hladina inzulínu klesá. Zvyčajne k tomu dôjde niekoľko hodín po poslednom jedle.

Najlepší čas trénovať nalačno je prvá vec ráno. Pôstny tréning má niektoré možné výhody - ktoré presahujú rámec tohto článku - ale skrátka tréning nalačno môže mať pozitívne účinky tak na odbúravanie tukov, ako aj na chudnutie.

To, kde BCAA vstupujú do hry pre tréning nalačno, súvisí opäť so syntézou svalových bielkovín. Keď trénujete nalačno, zvyšuje sa odbúravanie svalov a príliš veľké odbúravanie svalov zhoršuje MPS a rast svalov.

Leucín, hlavný hráč v akejkoľvek formule BCAA, pomáha zabrániť rozpadu svalov . A keďže BCAA majú minimálny vplyv na hladinu inzulínu, stále vám umožňujú získať výhody tréningu nalačno a zároveň zabrániť rozpadu svalov. Niektorí dokonca tvrdia, že doplnenie samotným leucínom, na rozdiel od zmesi BCAA, môže byť účinnejšie.

Ďalšou pozorovanou výhodou BCAA je, že môžu znižovať únavu. Počas tréningu vaše telo zvyšuje produkciu serotonínu. Serotonín zvyšuje únavu. BCAA pôsobia tak, že zabraňujú tvorbe serotonínu; čo znamená menej únavy a viac energie počas tréningov. Výskum publikovaný v časopise Journal of Nutrition zistil, že ľudské bytosti sú štvordňovými cvičeniami v podrepe. Ľudské subjekty zistili zníženú mieru DOMS (bolesť svalov s oneskoreným nástupom) a dospeli k záveru, že BCAA môžu byť užitočné pri podpore zotavenia svalov.

Ukázalo sa tiež, že suplementácia BCAA znižuje bolesť svalov po tréningu.


Najlepší pomer BCAA


Pretože leucín je najdôležitejšou aminokyselinou v BCAA kvôli jeho úlohe v MPS, väčšina BCAA obsahuje pomer 2: 1: 1 alebo dva diely leucínu na jednu časť izoleucínu a valínu.

Možno si myslíte, prečo si nielen vziať leucín sám; a mohol by si. Ale ako samostatný, leucín chutí príšerne.

Niektoré značky BCAA obsahujú ďalšie prísady určené na zvýšenie BCAA, ale v skutočnosti sú tieto prísady úplne zbytočné a vy platíte naozaj len viac za nič, čo nemá skutočnú hodnotu.


Viac BCAA odporúčame


Transparentné laboratóriá CoreSeries BCAA



Pomer BCAA : 8 gramov, 2: 1: 1

Tu sú uvedené všetky kľúčové slová: žiadne umelé arómy alebo prísady. Je tiež bez lepku a GMO. BCAA glutamín je priateľský k vegánom, používa iba BCAA pochádzajúce z rastlín. Tento doplnkový prášok tiež obsahuje gram prášku kokosovej vody a 5 gramov L-glutamínu.
39,00 dolárov na stránke TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA

Pomer BCAA : 7 gramov, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA sú jedným z najdlhšie udržiavaných BCAA na trhu a sú veľmi vysoko hodnotené. Navyše, s cenou za porciu 0,52 dolára fungujú o niečo lacnejšie. Xtend tiež obsahuje zmes L-Gutamínu a Citrulín Malátu, ktoré napomáhajú prekrvenie a znižujú bolestivosť svalov.
23,99 dolárov na Amazon.com

BulkSupplements BCAA prášok

Pomer BCAA : 7 gramov; 2: 1: 1

Pri cene za porciu iba 0,08 dolárov a so 166 porciami za vrece je prášok BulkSupplements BCAA zďaleka najlepšou hodnotou. A na rozdiel od mnohých iných doplnkov BCAA na trhu, BulkSupplements BCAA obsahuje iba leucín, izoleucín a valín.
14,96 dolárov na Amazon.com


Koľko BCAA brať


Všeobecné odporúčanie pre BCAA je medzi 5 - 10 gramami denne. Zdá sa, že päť gramov je minimálna účinná dávka, ale pokiaľ ide o hornú hranicu, jedná sa o šedú zónu.

Vo vyššie uvedenej štúdii mali účastníci viac ako 50 gramov BCAA denne. To však bolo v tejto situácii efektívne, pretože účastníci jedli stravu s veľmi nízkym obsahom bielkovín.

Ak však konzumujete vysoko alebo dokonca stredne náročnú bielkovinovú stravu, denné užívanie tejto vysokej dávky BCAA vám nič neprinesie, okrem drahých prestávok v kúpeľni.

Ako sme už hovorili, konzumácia ďalších BCAA spolu s bielkovinovým jedlom - napríklad chvením - môže pravdepodobne zvýšiť anabolickú odpoveď. Účinná dávka sa tu pohybuje okolo 5 gramov.

Pre tréning nalačno musí byť vaša minimálna dávka pravdepodobne vyššia, minimálne 10 gramov. Je to preto, že na potlačenie odbúravania svalov v dôsledku tréningu nalačno je potrebných približne 3 - 5 gramov leucínu. Vaše dávkovanie by malo teda závisieť od množstva leucínu vo vašich BCAA.


Najlepší čas na užívanie BCAA


Najlepší čas na užívanie BCAA je práve okolo vášho tréningu; buď pred, po alebo počas podľa toho, čo sa snažíte dosiahnuť. Pre tréning nalačno a zníženie únavy je najlepšie užívať BCAA pred alebo počas tréningu. Pre zníženie bolestivosti skúste pred tréningom pridať do nápoja päť gramov.

Pre zvýšenie anabolickej odpovede na bielkoviny je najoptimálnejšie užívanie BCAA v proteínovom kokteile.


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .