Najlepšie rutiny pre cvičenie chrbta

Getty Images

Zostavte si pomocou tohto postupu Cobru, ktorú ste vždy chceli

Poznáte toho chlapa - ten, ktorý má chrbát tak široký, že chodí bokom cez dvere. Áno, je v pohode. A je tu časť z vás, ktorá chce túto kobru tiež späť. Ale bez ohľadu na to, koľko mŕtvych ťahov urobíš, tvoj chrbát má veľkosť ľahkého stĺpika.



Tu je päť chýb, ktoré pravdepodobne robíte pri tréningu chrbta a ako ich môžete opraviť pre novoobjavenú svalovú hmotu.



1. Nemiešanie vecí

Pravdepodobne vás už naučili, že najlepším spôsobom, ako vybudovať obrovský chrbát, je mŕtvy ťah. Existuje iba jeden problém: nefunguje to pre každého - a nefunguje to pre vás.

Ak ste sa dočítali až sem, pravdepodobne budete musieť veci zmeniť a trochu sa zblázniť pri tréningu chrbta.

Pridajte nové cvičenia



Už ste niekedy počuli o mŕtvom ťahu Reevesa? Je to vynikajúci cvik, ktorý otestuje nielen vaše laty a hornú časť chrbta, ale aj silu vašej ruky a ruky.

Mŕtvy ťah Reeves sa až tak nelíši od klasického mŕtveho ťahu. Reeves Row - jeho upravená verzia - však je. A je skvelé na získanie tejto zadnej šírky.

Naložte lištu ľahšími platňami ako obvykle. Postavte sa do stredu tyče, končeky prstov vystretých rúk chyťte doštičky a vykonajte štandard riadok s činkou . Lakte držte pri bokoch a ťahajte ich dozadu čo najviac dozadu. Takto skutočne držíte svoje dolné laty v napnutej polohe počas celého pohybu.



1,5 opakovania

Táto technika zvyšuje čas pod napätím a znižuje výkyvy hybnosti. Zjednodušene povedané, robíte opakovanie v plnom rozsahu pohybu, znižujete váhu, robíte čiastočné opakovanie, idete úplne dole a opakujete.

Statické zadržanie

Ak potrebujete presvedčiť, aby ste do tréningu chrbta mohli začleňovať statické chyty, stačí sa pozrieť na svalstvo olympijských gymnastiek (tie zväčša trénujú a predvádzajú statické chyty).

Majú impozantné rozpätia krídel a nový výskum začína zisťovať prečo.



Dlho zabudnutá štúdia, ktorú vypracoval doktor Jose Antonio, podrobila prepelice 28 dní extrémnemu naťahovaniu. Na konci štúdie vykazovali natiahnuté svaly nárast veľkosti o 334 percent. Ale až donedávna sa neuskutočnil žiadny vedecký výskum na ľuďoch, keď doktor Jacob Wilson a jeho tím na univerzite v Tampe skúmali účinky váženého vnútrosúborového strečingu na veľkosť a silu kostrového svalstva. Dvadsaťštyri rekreačne trénovaných účastníkov (vo veku okolo 20 rokov) bolo náhodne zaradených do tréningových programov so zameraním na pretiahnutie svalu alebo bez neho. Výcvik bol zameraný na lýtka. Na konci štúdie sa hrúbka svaloviny efektívne zdvojnásobila u účastníkov, ktorí cvičili metódou naťahovania.

Obe skupiny vykonali štyri série po 12 opakovaní zdvihnutia lýtka tlakom na nohy, dvakrát týždenne počas piatich týždňov. Prvý súbor sa uskutočňoval pri 90% 1-opakovaní max (1 RM) subjektov, po ktorých nasledovali tri súbory, v ktorých sa hmotnosť znížila o 15% 1-RM subjektov na sadu. Účastníci v skupine so strečingom nechali váhu z leg pressu roztiahnuť svoj gastrocnemius (veľký sval na hornom lýtku) v úplne natiahnutej spodnej polohe po dobu 30 sekúnd medzi sériami.

Týmto spôsobom môžete použiť túto metódu na tréning chrbta: Po dokončení série vážených príťahov úplne roztiahnite ruky a nechajte sa 30 sekúnd visieť. Nohy držte od zeme, aby ste dosiahli maximálne napätie. Opakujte postup s použitím ľahšej váhy (alebo telesnej hmotnosti) pre ďalšie dve alebo tri sady.

Slovo opatrnosti: Na strečing je čas a miesto. Ukázalo sa, že strečingy na začiatku tréningu majú negatívny vplyv na výkonnosť tréningu. Pred dokončením svalu statickým držaním počkajte, kým nedokončíte všetky svoje opakovania. Pevný chrbát si vybudujete za chvíľu.

2. Príliš veľa tela v angličtine

Ak činku hrbíte s každým opakovaním, musíte skontrolovať svoje ego pri dverách a použiť závažie, ktoré môžete ovládať.

Tu je jedno cvičenie na vynútenie dobrej formy. Volám to Manželský riadok, pretože to nemôžete podvádzať.

Postavte sa na lavičku so sklonom (video zobrazuje nastavenie kováčskeho stroja, ale urobí to akékoľvek nastavenie lavičky so sklonom) a pri každom opakovaní držte trup pripevnený k lavičke a jazdte hore s lakťami zastrčenými po stranách. Za činku môžete nahradiť dvojicu činiek alebo kettlebell.

Video zverejnené Mitchom Calvertom (@mitchcalvertfitness) 10. decembra 2015 o 20:17 PST

Ďalším cvikom, ktorý odporúčam, pokiaľ máte ťažkosti so zapojením chrbta - alebo máte pocit, že vaše paže preberajú väčšinu cvikov - je pulldown s priamym ramenom, ktorý prevedie vaše laty celým rozsahom pohybu a izoluje ich od vašich paží a ďalších častí tela. podporné svaly.

Video zverejnené Mitchom Calvertom (@mitchcalvertfitness) 21. septembra 2015 o 19:58 PDT

3. Neresetovanie s každou rep

S každým zástupcom chcete stiahnuť lopatky. Inými slovami, chcete úplne natiahnuť ruky na excentrickú časť výťahu (napríklad časť, kde sa počas rozťahovania dostanete k stropu) pred vykonaním ďalšieho opakovania.

Pri trénovaní chrbta budú zdvíhače často udržiavať stredné a dolné pasce v izometrickom držaní a namiesto úplného rozsahu pohybu pretiahnu čiastočný rozsah pohybu.

Tu je rozbaľovacia variácia, ktorá ukazuje, ako to funguje v praxi:

Ďalším cvikom, ktorý zdôrazňuje úsek na excentrickej časti výťahu, je rad Meadows (pre nich tip na čiapku John Meadows). Jedná sa o upravenú verziu jednoramenného radu činiek pomocou tyče T. ]

Postavte sa na zem vedľa hrubšieho konca tyče, kde by ste normálne stáli, ak by ste pridali ďalší tanier. Jednou rukou a riadkom chyťte hrubú časť tyče. Hornú časť tela držte zafixovanú na mieste. Nechajte lopatky uvoľniť a na spodku sa natiahnite.

Všimnite si, ako je bok, ktorý je najbližšie k tyči, trochu prevýšený. To roztiahne dolné laty na strane, ktorú používate na veslovanie, a zabezpečí sa, že musia tiež tvrdšie pracovať. Na zväčšenie rozsahu pohybu použite menšie platne (nie tie, ktoré majú hmotnosť 45 kilogramov).

4. Zabudnite na svoje kosoštvorce

Ako objavujete, pre úplný vývoj chrbta je potrebné pracovať s mnohými oblasťami a uhlami. Kosoštvorcové svaly (veľké svaly v strede chrbta) sú často zanedbávané.

Ak chcete urobiť strednú časť chrbta trojrozmernejšou (samozrejme, že to robíte!), Skúste urobiť riadky s kettlebellmi.

Poznámka: Aby ste to dosiahli lepšie ako ja (lol), začnite s ľahkou záťažou a krátko urobte izometrické držanie na vrchu, aby ste to skutočne cítili vo svojich kosoštvorcoch.

5. Neukazujte lásku svojim chrbtovým kĺbom

Silná sada stavačov chrbtice vyzerá v pohode, ale tiež pomáha podporovať každodenné činnosti. Bolesť v krížoch je bežným ochorením, takže inteligentným tréningom posilnite túto oblasť. Dolná časť chrbta je pri mnohých cvičeniach nepriamo zapracovaná, to však neznamená, že by mala byť úplne ignorovaná.

Zacieľte to bezpečne a efektívne pomocou hyperextenzií. Zadná hyperextenzia je jedným z najzákladnejších a najefektívnejších cvikov, ktoré môžete použiť na zostavenie svojich stavačov chrbtice.

Ľahnite si lícom nadol do strojčeka na šunky alebo extenzie chrbta s vrcholmi bokov tesne za najvyšším bodom podložky. Vo východiskovej polohe by mal byť váš trup zložený cez podložku s plochým chrbtom. Akonáhle je všetko pevné, roztiahnite sa, až kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou (príliš vysoké stúpanie aktivuje vaše hamstringy viac ako dolná časť chrbta). Na chvíľu vydržte v hornej časti a opakujte. Zamerajte sa na to, že si stlačíte zadok a chrbát budete mať stále utiahnutý (nezaokrúhľujte ho). Akonáhle začnete silnieť, pridajte nejaké závažie alebo pásy, aby ste skutočne zvýšili intenzitu.

Tu je zaujímavá variácia zahŕňajúca pásmo odporu:

* BONUSOVÝ OBSAH (iba pre pokročilých): Zvýšenie intenzity

Keď budete pokročilejší, vykonávanie základných znalostí v pravidelných opakovacích rozsahoch a neustále úsilie o pridanie váhy k tyči pri každom tréningu nevedie nekonečne k väčším a lepším ziskom.

Pre jedného je priberanie každý týždeň receptom na vyhorenie a vystavuje vás riziku úrazu.

Nakoniec budete na náhornej plošine - to robíme všetci - a to je prípad, keď je potrebné použiť techniky mimo krabicu, aby ste mohli pokračovať v pokroku.

Uvádzame niektoré techniky intenzity, ktoré je potrebné začleniť (s mierou).

Sady kontrastu

Tieto pohyby zahŕňajú spárovanie zaťaženého pohybu s nezaťaženým. Veľké zaťaženie bude stimulovať rýchle svalové vlákna a dôjde k prenosu do ďalšieho cviku s ľahším zaťažením. Skúste striedať ťažké rady s prírastkami telesnej hmotnosti.

Ako vysvetľuje silový tréner Lee Boyce, kontrastné zaťaženie bude mať pri rýchlych svalových vláknach pocit, že pri ľahšom pohybe je stále potrebné ich prijímať v rovnakom množstve a intenzite. Teoreticky je nervový systém precitlivený a získava väčšie množstvo svalov, čo vedie k väčšiemu nárastu výbušnosti a sily.

Vykonajte päť opakovaní hlavnej zmesi a ukončite ich piatimi opakovaniami sekundárneho pohybu, tak explozívne, ako je to možné.

Drop sety

Drop sety vyžadujú, aby ste robili cieľové množstvo opakovaní až do svalového zlyhania a aby ste boli ľahší s každou sadou - bez prestávok.

Napríklad pri riadkoch s činkami začnite s činkami s hmotnosťou 80 kilogramov pre osem až desať opakovaní, klesnite na činky s hmotnosťou 60 kilogramov a opakujte znova a potom končite činkami s hmotnosťou 40 kilogramov - všetko v rýchlom slede.

Sady Widowmaker

Nebudem to natierať cukrom - sady vdovcov sú brutálne a musia sa robiť pomocou zvukovej techniky, pozorovateľov a všetkých potrebných bezpečnostných opatrení.

Po dokončení sady udržujte najväčšiu váhu na tyči. Namiesto ďalších 8 - 12 opakovaní sa zamerajte na 20 opakovaní so zvukovou formou (s prestávkami na odpočinok a skutočnou drťou). Toto bude mletie a sila, ktorá vás presiahne mimo vašu komfortnú zónu.

Je v poriadku, ak to nestihnete, ale cieľom je prekonať mentálne bariéry, ktoré vás brzdia. Ak nie ste skutočne pokročilý účastník, vyhnite sa cvičeniu s vysokým rizikom zranenia (pohyby, pri ktorých sa forma ťažko udržiava - napríklad mŕtve ťahy).

Odporové pásma

Pásy umožňujú prispôsobenie odporu v celom rozsahu pohybu a zodpovedajú krivke vašej sily. Inými slovami, pásy sú najodolnejšie, keď ste najsilnejší (tj. Pás sa úplne predĺži na vrchole tlače s činkami, keď sa nachádzate v úplnom predĺžení), a vyzvú vás rovnako na celú vzdialenosť k vašej cieľovej svalovej skupine. cestuje. To dodáva cvičeniu úplne inú úroveň obtiažnosti bez toho, aby ste museli ísť príliš ťažko a obetovať sa.

Výhodou je aj excentrické preťaženie - zvýšenie napätia v pohybe počas excentrickej / negatívnej časti (zníženie hmotnosti). Počas štandardného bench pressu s činkou je excentrická časť činom, ktorý spočíva v tom, že si bar dáte dole k hrudníku. Koncentrická časť tlačí lištu späť až do úplného predĺženia. Pre tých, ktorí hľadajú svalstvo a silu, je výstredná (negatívna) časť zástupcu nesmierne dôležitá - a príliš často prehliadaná.

Vyskúšajte toto: Pridajte do kladivového stroja ťažké pásy, aby ste zdôraznili pretiahnutie a vybudovali spojenie mysle a svalov.

Ukážka tréningov zameraných na chrbát

Začiatočník

* Vyvarujte sa vysoko technickým výťahom.

  • Lat Thickness: Cable Rows - 3x8-12 (pri svojej najväčšej váhe pridajte váhu s každou sadou). Po dokončení troch sád urobte poslednú sadu vdovcov.
  • Šírka šírky: Pulldowns - 3x12
  • Kosoštvorce: Prehnuté rady Kettlebell - 3x 8-10. Hore silno prehnite a stlačte stred chrbta.
  • Spinálne vzpriamovače: hyperextenzie - 3x20

Pokročilé

  • Hrúbka Lat: 1,5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (pri najťažšej váhe, pridajte váhu s každou sadou). Po dokončení troch sád urobte poslednú sadu vdovcov.
  • Šírka šírky: Riadky Reeves - 4x12
  • Šírka šírky: Vysunutia na stroji s kladivom s odporovými pásmi - 3x12
  • Kosodĺžniky: Ohnuté nad riadkami Kettlebell - 3x8-10. Hore silno prehnite a stlačte stred chrbta.
  • Spinálne vzpriamovače: Pásové hyperextenzie - 3x20
  • (Voliteľné) Pasce: Činky pokrčí ramenami - 3x12. Počkajte na dvojsekundové počítanie hore.

Mitch Calvert je certifikovaný tréner a tréner pre odbúravanie tukov. Svoju lásku k fitnesu objavil pred 14 rokmi na váhe 240 libier - a teraz pracuje u mužov, ktorí majú na chudnutie a istotu na priberanie. Hosťuje Mansformačné výzvy pre chlapov, ktorí sa snažia prekonať hrb na chudnutie.