Najlepšie cviky na chrbát s činkami

Spätný záber svalnatého mladíka zdvíhajúceho činku proti šedej stene vonku

GettyImages

Činka schválená trénerom sa čo najskôr pridá k vášmu cvičeniu na chrbát

Dean Stattmann 24. februára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Filmy velebia takzvané „plážové svaly“ (hrudník, biceps a abs), ale silný a dobre zúžený chrbát je vrcholnou slávou ľudskej postavy. Ešte lepšie: školenie chrbta, najmä vďaka nácviku zdolávania cvikov na chrbát s činkami, má ďalšiu výhodu v korekcii držania tela (takže budete stáť vyššie a menej sedieť), čo pomáha znižovať alebo predchádzať obávaným bolestiam chrbta.

SÚVISIACE: Postavte si väčšiu truhlu

Či už ste cvičenie s činkami podľa výberu alebo pre nedostatok činky, budete radi, že činky môžu skutočne poskytnúť zrýchlenú cestu k rastu svalov - a širší a svalnatejší chrbát. Cvičenie s činkami vyžaduje väčšie množstvo stabilizácie, ktorá aktivuje viac svalových vlákien a zvyšuje svalovú aktivitu, hovorí Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladateľ Fyzikálnej terapie a fitness na mieru.

Činky sú podľa vás tiež ľahšie na kĺboch. Výhodou je, že doladíte polohu závaží oproti tomu, že ste ich zaistili činkou.

Ďalej nájdete osem najlepších cvikov na chrbát s činkami, ktoré zostavil Dr. Giordano aby ste si zakryli celý chrbát - a tiež si pri tom rozžiarili ruky a základné svaly. Tieto pohyby nevyžadujú na vykonanie nič viac ako pár činiek. Nepotrebujete ani lavičku.


Najlepšie činky na cvičenie chrbta


Hmotnosť ruky so šesťhrannou činkou zapuzdrenou v Amazone

Hmotnosť ruky so šesťhrannou činkou zapuzdrenou v Amazone



Táto činka je jednoduchá, ale efektívna a umožňuje vám dokončiť všetky cviky na chrbát uvedené nižšie a potom niektoré. Je vyrobený z masívneho liatinového jadra a hrubej gumy v tvare šesťuholníka. Je vyrobený tak, aby vydržal - a nepoškodí vašu podlahu! Aj keď je táto činka najťažšou možnosťou s hmotnosťou 50 libier - dvoma sa dostanete na 100 - najľahšia je 10 libier a odtiaľ stúpajú v krokoch po 5 lb.

Od 22,99 dolárov na Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 verzia 2 | Dve nastaviteľné stredné činky

Hmotnosť ruky so šesťhrannou činkou zapuzdrenou v Amazone

Stojany na stojane s činkami môžu vyzerať pekne, ale môžu zaberať veľa zbytočného miesta. Táto najlepšie hodnotená súprava Bowflex obsahuje dve činky, ktorých hmotnosť môže byť od 5 do 52,5 libier otočením ciferníka, a to tak, že 15 sérií závaží začesáte do jednej - NBD. Na záver to je, že rukoväte sa cítia bezpečne, nie klzko a môžete ich pripojiť k aplikácii Bowflex a sledovať svoje tréningy s váhou.



Od 349 dolárov na Amazon.com

Dvojice činiek zapuzdrené ako prvý uretán v prevedení Fitness

Dvojice činiek zapuzdrené ako prvý uretán v prevedení Fitness

Sady činiek Fitness First začínajú od 5 libier a dosahujú až 100 libier, takže môžete ľahko nájsť voľbu, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Osemhranné gumené konce umožňujú, aby váha zostala stáť a nekotúľala sa pri odpočinku na zemi, a taktiež nezanechajú v podlahe zárezy. Navyše chrómovaná textúrovaná rukoväť umožňuje ľahké uchopenie, ak nemáte po ruke náhradné gripy.

Od 45 dolárov na Amazon.com

Severské zdvíhacie zábaly zápästia

Severské zdvíhacie zábaly zápästia



Zápästia na zápästie môžu byť darom z nebies pre človeka, ktorý je pripravený zísť s nejakou vážnou váhou. Zlepšujú polohovanie kĺbov tým, že zabraňujú hyperextenzii, a tiež poskytujú oporu zápästiu. To v zásade pomáha zlepšovať výkonnosť pri súčasnom znížení opotrebenia zápästného kĺbu. Áno prosím. Tieto zavinovačky sa dodávajú v ôsmich rôznych farebných prevedeniach a sú umývateľné v práčke.
16,95 dolárov na Amazon.com

Gripy Iron Bull Strength Alpha

Gripy Iron Bull Strength Alpha

Získajte viac zo svojich tréningov s činkami pridaním týchto rozšírení so silným úchopom do svojich činiek. Vďaka pridanej hrúbke budú vaše predlaktia horľavejšie ako pri štandardnom chudom úchope, a tým bude každý váš cvik oveľa ťažší. Toto je pravdepodobne najlacnejší spôsob, ako zo štandardného tréningu vytlačiť nejaké zisky navyše.
24,95 dolárov na Amazon.com


SÚVISIACE: Najlepšie nastaviteľné činky


Pochopenie anatómie chrbta


Činky sú obľúbenou voľbou pre cviky na chrbát kvôli svojej všestrannosti. Na rozdiel od činiek, ktoré sú nepraktické a nútia vás do pevných pohybových rovín, je možné s činkami manipulovať, aby vám poskytli väčšiu kontrolu nad tým, ktoré svalové vlákna sa sťahujú, čo umožňuje konkrétnejšie zameranie vašich svalov.

Pokiaľ ide o tréning chrbta, je to veľká pomoc, pretože váš chrbát je zložený z viacerých svalových skupín, ktoré vykonávajú rozmanitú škálu funkcií.

Dolnej časti chrbta

Dolná časť chrbta, známa tiež ako krížová oblasť, hrá zásadnú úlohu pri podpore hmotnosti hornej časti tela. To znamená, že musí byť silná, pretože slabá dolná časť chrbta je receptom na celoživotné bolesti a bolesti chrbta. Bedrová oblasť je tiež zapojená zakaždým, keď ohýbate, otáčate alebo rozširujete svoje telo od pása, takže trénovanie pomocou týchto pohybových vzorov vám pomôže udržiavať ho v dobrej kondícii.

Stredná časť chrbta

Stredná časť chrbta, známa tiež ako hrudná oblasť, sa podieľa na ochrane chrbtice a umožňuje telu krútiť sa a rotovať. Hlavnou svalovou skupinou je tu latissimus dorsi, ktorý je tiež najväčším svalom vášho chrbta, ale oblasť sa skladá aj z erector spinae a serratus posterior. Široký a hustý chrbát, po ktorom toľko mužov túži, sa dá dosiahnuť iba posilnením týchto svalových skupín.

Horná časť chrbta

Táto oblasť chrbta zaťahuje vaše lopatky, podporuje váhu vašej hlavy, stabilizuje ramenný pás a pomáha sťahovať lopatku. Hlavné svalové skupiny, ktoré sú tu zapojené, sú latissimus dorsi a trapezius, aj keď do zmesi môžeme zahrnúť aj zadné delty, pretože silné a výrazné zadné delty sú jedným zo signálov zdravého chrbta.

Najlepšie cviky na chrbát sú tie, ktoré sa zameriavajú na širokú škálu týchto špecifických oblastí, alebo ktoré vám umožňujú zúžiť zameranie na jednu malú svalovú skupinu, aby ste vyriešili akékoľvek štrukturálne slabiny, ktoré môžete mať v chrbte. Medzi výhody začlenenia cvikov s jednou činkou patria:

  • Lepšie držanie tela
  • Znížená bolesť chrbta
  • Väčšia stabilita ramien
  • Vylepšený rozsah pohybu v celej bedrovej chrbtici

Nech sú vaše tréningové ciele akékoľvek, sami sebe dlžíte začlenenie nasledujúcich cvikov do vašej rutiny tréningu chrbta:


SÚVISIACE: Cvičenie na budovanie svalov


Najlepšie cviky na chrbát s činkami



Najlepšie cvičenie na šírku chrbta: Reverse Fly

Človek, ktorý robí cviky s činkami v priestore obývacej izbyCieľ: Zadné deltové svaly, zadná rotátorová manžeta, svaly hornej časti chrbta

  • Nohy položte na šírku ramien a potom ich vyklopte do bokov, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou.
  • Činky by mali visieť priamo dole z vašich ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane smerovať k sebe.
  • Udržujte svoje jadro pevne a chrbát ploché, ťahajte lopatky dole a dozadu (stlačte a zatiahnite), potom ruky zdvihnite do strany, až kým nebudú lakte vo výške ramien.
  • Pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na stabilizáciu chrbta: Ys

Človek robí Ys späť cvičenie s činkami v priestore obývacej izbyTerč: Dolný lichobežník, posturálne svaly

  • Nohy položte na šírku ramien a potom ich vyklopte do bokov, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou.
  • Činky by mali visieť priamo dole z vašich ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane smerovať k sebe.
  • Udržujte svoje jadro pevne a chrbát plochý, ťahajte lopatky dole a dozadu (stlačte a zatiahnite), potom zdvihnite ruky pred seba, palce smerujúce k oblohe, až kým lakte nedosiahnu výšku ramien. Váš trup a ruky by mali pripomínať Y.
  • Pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na chrbte a ramenách: Vzpriamený riadok

Človek, ktorý cvičí vo vzpriamenej rade späť s činkami v priestore obývacej izbyTerč: horný lichobežník, delty

  • Postavte sa s nohami na šírku ramien, činky visiace pred telom s mierne pokrčenými lakťami (nie úplne rovnými) a dlaňami k sebe.
  • Stiahnite lopatky nadol a dozadu, ohýbajte lakte a ťahajte činky smerom k brade, až kým činky nebudú prechádzať cez spodnú časť hrudníka a lakte nebudú vo výške ramien.
  • Sklopte činky späť do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie pre pasce: Pokrčenie plecami

Človek robí ramenami cvičenie s činkami v priestore obývacej izbyTerč: Horný a stredný trapezius, levator scapulae

  • Chodidlá sú nastavené na šírku ramien.
  • Činky nechajte visieť po stranách, dlane smerujú k sebe a lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné).
  • Stiahnite lopatky nadol a dozadu. Pri zachovaní tejto polohy pokrčte plecia smerom hore k ušiam.
  • Pozastavte a potom činky sklopte späť do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na zníženie hrúbky chrbta: úzky riadok

Muž, ktorý cvičí úzky rad chrbta s činkami v priestore obývacej izbyTerč: Latissimus dorsi, zadné delty, kosoštvorec, lichobežník

  • Chyťte požadované činky.
  • Nohy položte na šírku ramien a potom ich vyklopte do bokov, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou.
  • Činky by mali visieť priamo dole z vašich ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane smerovať k sebe.
  • Svoje brušné svaly držte stiahnuté a chrbát plochý, natiahnite lopatky dole a dozadu (stlačte ich a zatiahnite), potiahnite ich k sebe a potom činky vytáčajte nahor, až kým lakte nebudú v jednej rovine s rebrom.
  • Pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na vytvorenie zadnej šírky: Široký rad

Človek, ktorý cvičí široký chrbát s činkami v priestore obývacej izbyTerč: zadné deltové svaly, kosodĺžniky, lichobežník

  • Nohy položte na šírku ramien a potom ich vyklopte do bokov, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou.
  • Činky by vám mali visieť priamo dole z ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane smerovať k vám.
  • Udržujte svoje jadro pevne a chrbát ploché, ťahajte lopatky dole a dozadu (stlačte a zasuňte) a ťahajte ich k sebe. Keď veslujete s činkami hore, smerujte lakte smerom von, kolmo na trup.
  • Pozastavte pauzy, keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na chrbát celého tela: Rumunský mŕtvy ťah

Muž, ktorý cvičí rumunský mŕtvy ťah späť s činkami v priestore obývacej izbyCieľ: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, štvorhlavý sval, hamstringy

  • Položte nohy na šírku ramien.
  • Činky držte pred stehnami tak, aby dlane smerovali k vám.
  • Udržujte pevné jadro a rovný chrbát, závesom v bokoch zatlačte zadok dozadu. S ovládaním sklopte trup, kým činky neprejdú kolenami, alebo kým nepocítite natiahnutie hamstringov.
  • Strčte boky dopredu, stojte vysoko do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na izoláciu lat: Lat Pullover

Človek, ktorý cvičí lat pullover späť s činkami v priestore obývacej izbyTerč: Latissimus dorsi, triceps, kosoštvorce, zadné delty

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku ramien.
  • Chyťte požadované činky a stlačte ich na hrudník tak, aby dlane smerovali k sebe. Nechajte mierne pokrčiť lakte.
  • Udržujte rovný chrbát a znížte závažie smerom k podlahe za hlavou, až kým nebudú vaše ruky v jednej línii s trupom. Toto je vaša východisková pozícia.
  • Zapnite si laty a udržujte len mierne ohnuté lakte a zvyšujte váhu, kým nie je nad hrudníkom.
  • Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .