Bench press tréningy pre väčšiu hruď

123RF

Vybudujte si pomocou tohto vedeckého tréningu väčšiu a silnejšiu hruď

Trénujte hrudník; na ostatné zabudni. Mantra mnohých Gym Bro. Ale keď príde na to stavanie truhly , váš typický deň na hrudi pravdepodobne spočíva v tlaku na lavičke s činkou a potom v ďalších veciach. S najväčšou pravdepodobnosťou kučery bicepsu a niektoré abs. (Ako to vedel !?) Toto funguje pre mnohých z vás. To je to, ak chcete iba stavať niektoré omša na hrudi. Ak však chcete zmeniť hrudník Mount Everpecs, musíte pochopiť štruktúru a funkciu svalov, ktoré tvoria hrudník, a ako používať pohyby, ktoré sa úplne zameriavajú na svalstvo hrudníka.

Anatómia

Začnime najskôr s veľkými rybami. Najväčším a najznámejším svalom hrudníka je prsný sval, alebo v niektorých kruhoch chestsles. Pectoralis major má dve rôzne hlavy, klavikulárnu (kľúčnu kosť) a hrudnú kosť (hrudnú kosť). Pec major pôsobí na ramenný kĺb tak, že uvedie rameno do flexie, horizontálneho addukcie a vnútornej rotácie (t. J. Posunutie hornej časti paže nahor pred seba, dovnútra k stredovej čiare trupu a špirála dovnútra k telu). Menší sval, z ktorého sa skladá hrudník, sa výstižne nazýva pectoralis minor. Menšie drobnosti pôsobia tak, že lopatku predlžujú (lopatku posúvajú vpred), stláčajú lopatku (lopatku do zadného vrecka) a lopatku otáčajú nadol (lopatka sa otáča smerom k chrbtici). Musíte poznať činnosť svalov, ktoré tvoria hrudník, aby ste pochopili cviky, ktoré robíte, a ako môžete najlepšie zamerať hrudník na rast trhania košele.

Uhly

Viaceré uhly spôsobia, že vaša hruď bude zmätená. (Samozrejme dobrým spôsobom!) So všetkými flackovými kulturistami, ktorí v dnešnej dobe dostávajú kruhy Sila a kondícia za svoju pseudovedu, je to niečo, čo dostalo pozornosť od klasických kulturistov. Existuje vedecký termín, prečo im zacielenie na svalové skupiny v rôznych uhloch pomáha rásť: rozčlenenie svalov. Ak sa pozriete na anatomický obraz hrudníka, uvidíte, že vlákna hrudníka prebiehajú väčšinou vodorovne.

Kompartmentalizácia naznačuje, že existuje veľa rôznych anatomických oblastí svalu, ktoré majú svoje vlastné primárne nervové vetvy. To znamená, že určité uhly zacielia na konkrétne oblasti svalu s iným účinkom. To je dôvod, prečo mali títo kulturisti skutočne pravdu, keď používali sklonený bench press na zameranie hornej časti hrudníka. Je dôležité si uvedomiť, že NEMÔŽETE kontraktovať iba určitú časť svalu. Ak sa však stiahne, stiahne sa ako celok s rôznym stupňom aktivity vo vláknach na základe uhla.

IZBA

Pre Americký ostreľovač - ako pri cielení na hrudník, chcete previesť prsné svaly v celom ich rozsahu pohybu (ROM). To je to, čo sa veľa ľudí mýli. Pre mnohých z nás bola naša prvá láska ako tínedžera bench press. Potom sme sa dostali k pohybom stroja v pevnej rovine (t. J. Posilňovacie zariadenie Hammer Strength), na ktoré len ťažko prihliadam. Vo väčšine týchto pohybov sa však lopatky nemôžu pohybovať, zatiaľ čo stláčate - znovu si prečítajte časť okolo pec minor - čo znamená, že rameno neprivádzate do úplného horizontálneho addukcie (dovnútra k stredovej čiare trupu). Okrem toho existuje niekoľko spôsobov, ako manipulovať s polohou ruky počas všetkých pohybov, aby ste sa uistili, že vezmete prsníky z úplne natiahnutej polohy do úplne stiahnutej polohy.

Takto vytvoríte väčšiu a silnejšiu hruď: zaútočte na ňu v rôznych uhloch, využite celý rozsah pohybu, nechajte lopatky občas správne pohybovať a striedajte rôzne šírky a štýly úchopu.

Cvičenie A

Cvičenie - sady opakovaní x

Bench Press s činkou - 5x5

Sklon s činkami - 3x8

Kliky s predĺžením - 3x12

V tomto cvičení začnite so štandardným tlakom na lavičke s činkou. Zamerajte sa na silu tu, použite iba 5 opakovaní; čerpadlo príde neskôr. Postupujte podľa toho pomocou lisu na činky so sklonom, aby ste doplnkovými prácami zaútočili na hornú časť hrudníka, a dokončite klikmi. Tieto kliky by mali mať dôraz na predĺženie, takže premýšľajte o tom, že budete tlačiť nahor a preč od podlahy. Toto podporí väčšiu ROM povolením pohybu lopatiek.

Cvičenie B

Bench Press so sklonenou činkou - 4x5

Lis na činky podporovaný penovým valcom - 4x10

Odmietnuť činku - 3x15

Veci sa tu neuľahčujú. Lavica so sklonenou činkou má tendenciu byť oveľa ťažšia ako jej brat s plochou lavičkou, ale kto povedal, že zostavenie hrudníka bude ľahké? Na to nadviazajte pomocou činkového lisu s činkou podporovaným penovým valcom, ktorý vám umožní využívať väčší rozsah pohybu a tiež podporí vyťahovanie a zatiahnutie lopatky - niečo, čo vám chýba, ak ste boli na lavičke. Dokončite na klesajúcej lavičke a stlačte mušky, aby ste vytvorili hlbokú sternálnu líniu, ktorá sa stane, keď stlačíte svoje prsné kosti dohromady (výstrih alebo výstrih).

Cvičenie C

Pokles tlaku na lavičke s činkou - 4x8

Rotačný lavičkový lis na činky (od supinovaného po pronovaný) - 3x10

Káblová muška (nízka poloha) - 3x15

Toto cvičenie ponúka miernu úľavu od prvých dvoch. Z 3 hlavných uhlov je pokles pravdepodobne najjednoduchší z nich, takže to dosiahneme pri 4 setoch 8. Nasledujte pomocou rotačnej činky Bench Press. Tu zdôrazňujeme prechod z pozície supinovanej do pronovanej ruky. Pamätáte si, chlapci, na Perfect Push-up? Boli tam na niečom. Umožnenie prirodzeného otáčania rúk, a teda aj ramien, keď tlačíte nahor, udržuje ramenné kĺby zdravé. V spodnej polohe tohto bench pressu by mali byť vaše dlane otočené k vám a v hornej časti by mali byť dlane otočené smerom preč. Dokončite to lankovou muškou v nízkej polohe a uistite sa, že na spodnej časti mušky cítite jemné pretiahnutie a na vrchu stlačenie.

Cvičenie D

Bench Press s úzkym záberom - 4x6

Podlahový lis na činky - 3x10

Káblová muška (vysoká poloha) - 3x15

Aká dobrá je veľká hrudník bez veľkej lavice? Na to slúži lavička s úzkym gripom a lis na podlahu s činkami. Powerlifteri pomocou nich pracujú na blokovaní tlaku na lavičke a je tu tiež trochu viac zapojenia tricepov. Zmierte sa s tým, veľký hrudník bez zodpovedajúcich rúk je tiež trochu anomáliou, takže sa to tu snažíme napraviť. Zvýšený rozsah pohybu na lavičke s blízkym úchopom v porovnaní s inými variáciami činky bude náročný. Pozastavenie na podlahe v lise na podlahu bude tiež, pretože budete zvyšovať svoj čas pod napätím. To je ďalší mechanizmus pre rast svalov. Opäť tu končíme muškami - tentokrát vo vysokej polohe

Striedajte tieto tréningy tak, aby medzi nimi boli dva celé dni odpočinku; inými slovami, jedno celé kolo týchto tréningov by malo trvať desať dní. Na konci troch mesiacov si môžete všimnúť, že vám vyrástol celkom pekný pár chestestov.