Anatomický deltový tréning

Anatomický deltový tréning

Getty Images

Ste úplne vynechaný z tejto skupiny svalov vždy, keď ste v telocvični?


Máte záujem o viac vedy o cvičení? Odhlásiť sa anatomický tréning tricepov a anatomický tréning bicepsu .

Anatómia

Podobné tricepsom sú tri delty; predný, stredný a zadný.



  • Predný deltový sval začína (vzniká) na prednom povrchu kľúčnej kosti (kľúčnej kosti)
  • Stredný alebo bočný deltoid začína na akromii a chrbtici lopatky / lopatky.
  • Zadný deltový sval začína na chrbtici lopatky. Všetky 3 hlavy sa potom spoja a pripevnia sa na humerus (nadlaktie)

Funkcia

Deltové svaly hrajú veľkú úlohu v pohybe nadlaktia. Keď sa všetky hlavy deltového svalu stiahnu súčasne, tento sval slúži na únos paže.

Ďalšou menej známou funkciou deltových svalov ako celku je zabrániť vykĺbeniu ramennej kosti (paže), keď niekto zdvíha ťažké bremená. Už ste niekedy predvádzali ťažké plecia, mŕtve ťahy alebo farmárske prechádzky a všimli ste si, že vaše delty vyzerajú pri ich robení obrovské? Je to preto, lebo tvrdo pracujú na tom, aby váha, ktorú dvíhate, nevytrhla ruku z zásuvky. Ale každá hlava deltového svalu slúži aj na individuálny účel.

Predný deltový sval

  • Primárne sa používa na únos ramena pri vonkajšej rotácii paže, na ohnutie ramena pri ramene a na vnútorné otočenie ramena.

Bočný deltoid

  • Primárne sa používa na únos ramena, keď je ruka vnútorne otočená

Zadný deltový sval

  • Primárne sa používa na predĺženie ruky v ramenách

Tipy na školenie

Vďaka svojim mnohým funkciám sú deltové svaly zapojené do takmer každého tréningu hornej časti tela a tiež do mnohých tréningov dolnej časti tela (napr. Mŕtvy ťah). Pretože sa používajú tak často, ľahko sa zrania. Je veľmi dôležité, aby ste sa pred začiatkom tréningu poriadne zahriali a do vašich deltových svalov prúdila krv, aby ste predišli zraneniam. Bryce Lewis predvádza skvelé zahrievanie hornej časti tela dole.

Pre maximalizáciu vývoja deltových svalov je dôležité trénovať každú hlavu jednotlivo optimálne. Typické cvičenie pre deltový sval pre seba zahŕňa jedno cvičenie pre každú časť svalu.

Výcvik predného deltového svalu

Táto hlava deltového svalu sa veľmi často používa pri lisovacích pohyboch. To zahŕňa tlak na lavičke a ďalšie pohyby hrudníka, ktoré sa pohybujú v podobnej rovine. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí, vrátane mňa, nemyslí, že práca s izoláciou (predné zdvihy) pre predný deltový sval je pre bežného človeka v telocvični nevyhnutná (ak ste kulturista, nezanedbával by som prácu s izoláciou pre žiaden sval). Toto sú moje obľúbené cviky na predný deltový sval:

Stála vojenská tlač

Lis na činky nad hlavou

Arnold Press

Stála vojenská tlač je skvelý spôsob, ako rozvíjať deltovú hmotu aj silu. Jednou z najväčších výhod vojenskej tlače je podľa môjho názoru jej prenos na pevnosť v tlaku na lavičke. Kedykoľvek sa zvýši váha môjho vojenského lisu, tak sa zvýši aj tlak na lavičke. To isté sa nedá povedať o mojom tlačení s činkami.

Rád trénujem svoje lisovacie pohyby v rozsahu vysokých aj nízkych rep. Často začínam s ťažšími váhami a držím sa okolo 6 - 8 opakovaní a potom ku koncu lisovania prejdem na 8 - 12 opakovaní.

Bočný deltový tréning

Pri výcviku deltoidov pomocou izolačných prác sa najviac času venujem bočnej hlave. Cvičenie tejto časti deltového svalu im dá ten guľatý pohľad spredu a prinúti ich popovať. Táto hlava nefunguje počas lisovacích pohybov do tej miery, do akej je to predná hlava, takže je dôležité na jej zameranie použiť izolačné cvičenie.

Postranná činka sa zdvíha

Za zadným laterálnym káblom sa zdvíha

Aj keď sú postranné zdvihy činky veľmi častým cvičením, často vidím ľudí, ako ich vykonávajú nesprávne. Pamätajte, že funkciou laterálneho deltového svalu je zdvihnutie ruky, keď je vnútorne otočená. Mnoho ľudí na to zabúda a zdvihy vykonáva s externe otočenou rukou. Toto video od Iana McCarthyho je skvelou ukážkou toho, ako ich správne vykonávať. Rovnaké pravidlo s vnútornou rotáciou platí aj pre zdvíhanie káblov.

Pri zvýšeniach je veľmi dôležité používať nízku hmotnosť a vykonávať ich vo vyššom rozsahu opakovaní (10+).

Zadné deltové tréningy

Toto je často najviac zanedbávaná súčasť tréningu deltoidov. Mnoho ľudí verí, že samotný tréning chrbta bude zamerať tento sval efektívne, ale aby ste plne rozvinuli deltový sval a zabezpečili ich viditeľnosť, keď sa na vás ľudia pozerajú zozadu, musíte túto hlavu precvičiť izolačnými cvičeniami. Zanedbanie zadnej deltovej práce môže byť škodlivé pre vaše zdravie ramien. Väčšina ľudí sa venuje toľko naliehavým prácam a často sťahovacím pohybom, ktoré vedú k svalovej nerovnováhe.

Zadný spoločný let

Tiahne tvár

Najradšej robím zadné deltové mušky na stroji, pretože dokážem riadiť pohyb v celom rozsahu pohybu a skutočne v nich cítim kontrakciu. Ťahy tváre sú mimoriadne prospešným cvičením pre vaše zadné deltové svaly a celkové zdravie ramien.

V súhrne

  • Deltoidy majú tri hlavy: zadnú, prednú, bočnú
  • Celkovou funkciou je únos paže, ale každá hlava má svoju špecifickú funkciu
  • Predný deltový sval unáša rameno pri vonkajšej rotácii paže
  • Laterálny deltový sval unáša rameno, keď je ruka vnútorne otočená
  • Zadný deltový sval predlžuje rameno
  • Vždy dôkladne zahrejte
  • Izolácia nie je nutná pre prednú hlavu, pokiaľ nie ste kulturista
  • Použite lisy na prednú hlavu a izolačné cviky na bočnú a zadnú hlavu
Jarry Ahmad, BSc, je kineziológ, ktorý bloguje o anatomickom prístupe k kulturistike OneSet.co , a čoskoro vydá fitness video aplikáciu OneSet pre Android a iPhone. Tento článok sa pôvodne objavil tu .