Anatomický tréning bicepsu

Anatomický tréning bicepsu

Getty Images

Veda za efektívnym tréningom bicepsu

Biceps má viac ako len kučery. Cieľom je uplatniť funkčné vedomosti vo svojej tréningovej rutine.



Anatómia



K bicepsovému svalu sú dve hlavy: krátka hlava a dlhá hlava. Pre väčšinu ľudí to môže byť prekvapením, ale obe hlavy bicepsu skutočne začínajú (vznikajú) pri lopatke (lopatka) a končia (vložka) na predlaktí.

Funkcia

Dôvod, prečo je pôvod a inzercia bicepsu dôležitý, je ten, že nám tiež hovorí, aká je funkcia svalu. Spýtajte sa krysy v telocvični, aká je funkcia bicepsu, a väčšina bude hovoriť, že vám predlaktie privedie k hornej časti paže (flexia lakťa).



Aj keď je to správne, v skutočnosti existujú dve ďalšie funkcie bicepsu, o ktorých si väčšina ľudí neuvedomuje:

  • Supinácia predlaktia


    ( Zdroj )



  • Ohyb a únos ramena (majte na pamäti, že biceps pri týchto pohyboch nehrá hlavnú úlohu)

( Zdroj )

Je dôležité porozumieť všetkým funkciám bicepsu, aby ste ich cvičili čo najefektívnejšie.

Tipy na školenie

Aby ste sval optimálne precvičili, musíte ho úplne zatiahnuť. Pre vaše bicepsy to znamená, že musí byť váš lakeť plne ohnutý a supinovaný .

Čo takto kladivové kučery ? Kudrlinky s kladivom sú skvelým spôsobom, ako zväčšiť veľkosť svojich paží, a to predovšetkým zameraním na brachialis sval a brachioradialis . Pracujú tiež na biceps, ale nie najefektívnejším spôsobom.



Tu sú moje dve obľúbené cviky na biceps:

  • Rovné kučery činky

  • Striedavé kučery činky

Keď robíte kučery činky s rovnou tyčou, vaše predlaktia budú po celú dobu úplne supinované (s kučeravou tyčou EZ je vaše položenie ruky šikmé a nie na plnú supináciu). Tieto kudrlinky vám tiež umožňujú používať väčšiu váhu ako iné cviky na biceps, ktoré prispievajú k väčšiemu rastu svalov.

Pri vykonávaní striedavých kučier činky sa pokúste držať činku v spodnej časti pohybu pomocou svojho dlaňou otočenou k nohe a potom sa nakláňajte . Či už stojíte alebo sedíte, je len na vás.

Podvádzať kučery?

Fungujú cheat curls? Stručne povedané, áno. Sám Arnold bol veľmi veľkým zástancom podvodných kudrliniek.

Cheat kudrlinky môžu byť veľmi prospešné z dvoch dôvodov:

  • Môžete použiť väčšiu váhu

  • Na konci série môžete sval úplne vyčerpať

To je povedané, stále je veľmi dôležité kontrolovať váhu počas cheat curl. To znamená, že väčšina stresu z váhy by mala pôsobiť na váš biceps. Obmedzte hojdanie, aby pomáhalo dokončiť zvlnenie bez straty kontroly nad pohybom.

Mali by ich však robiť všetci? Podľa mňa nie. Som presvedčený, že sú niečo, čo by mali používať stredne pokročilí až pokročilí. Je veľmi ľahké si ublížiť, keď používate podvodný alebo kývavý pohyb, najmä keď s váhami začínate. Pred vykonaním týchto krokov počkajte, kým nebudete viac oboznámení so svojím telom.

Dlhý vs krátky biceps

Nie každý môže dosiahnuť obrovský vrchol, na ktorý ľudia myslia, keď si predstavia veľké bicepsy. Vrchol je genetický. Niektoré brušné svaly bicepsu sú dlhšie a niektoré sú kratšie. Kratšie bruško svalov znamená, že šľacha, ktorá pripája biceps k predlaktiu, začína skôr, zatiaľ čo dlhšie začína neskôr. Kratší biceps je často spájaný s väčším vrcholom.

V tento obrázok , vidíte rozdiel v krátkom a dlhom bicepse. Phil Heath vľavo má dlhšie bicepsy, čo vidno podľa toho, ako blízko sú jeho bicepsy k predlaktiam. Kai Greene má na druhej strane kratšie bicepsy, ktoré vidno cez medzeru medzi predlaktím a bicepsom. To tiež umožňuje Kaiovi dosiahnuť väčší vrchol jeho bicepsov ako Phil.

V skratke

  • Biceps začína od lopatky na konci pri predlaktí

  • Funkciou bicepsu je ohyb lakťa, predkolenie vzadu a ohyb rameno

  • Aby ste optimálne precvičili biceps, musíte na konci pohybu úplne ohnúť lakeť a predpažbie supinovať.

  • Kudrlinky s činkou a striedavé kučery s činkami sú na to skvelým cvičením

  • Cheat kudrlinky môžu byť užitočné, keď sa to robí správne

  • Dĺžka vášho brušného svalstva určuje, či môžete vyvinúť veľký „vrchol“ alebo nie

Jarry Ahmad, BSc, je kineziológ, ktorý bloguje o anatomickom prístupe k kulturistike OneSet.co , a čoskoro vydá fitness video aplikáciu OneSet pre Android a iPhone. Tento článok sa pôvodne objavil tu .