Anatomický tréning chrbta

Anatomický tréning chrbta

Getty Images

Vypracovať si chrbát je absolútne nevyhnutné - tu je návod, ako na to správne

Toto je štvrtý z autorovej série článkov o anatomickom cvičení. Pozrite sa na jeho sprievodcov biceps , deltové svaly a triceps .

Anatómia



Chrbát je zložený z veľkého množstva svalov. Aby som to zjednodušil, rozdelím chrbát na tri časti; thetrapéz / pasce,Horná časť chrbtaalatissimus dorsi / lats.



Pasce

  • Pôvod (začiatok) naC7- T12 stavcov

  • Vložte (pripevnite) na bočný aspekt klavikuly (kľúčnej kosti) a na akromión a chrbticu lopatky.



( zdroj )

  • Pasce sú rozdelené do troch častí;horné, stredné a spodné vlákna.


( zdroj )

Lat

  • Laty majú veľa pôvodu. Patria sem okrem iného:Stavce T7 - ​​L5,iliakálny hrebeň krížovej kostiadolný uhol lopatky.
  • Vkladajú naramenná kosť / nadlaktie
  • Veľmi zaujímavým faktom o latách je, že sú jediným svalom pripevneným k hornej končatine (paže) aj k dolnej časti tela (bedra).



Horná časť chrbta


( zdroj )

  • Teres major a teres minor pochádzajú z bočnej hranice lopatky a pripojte sa k humeru.
  • Infraspinatus a supraspinatus pochádzajú z infraspinóznej fossy asupraspinózna fossa lopatky a pripojte sa k humeru.

Funkcia

Pasce

  • Pamätajte, že pasce majú horné, stredné a spodné vlákna. Každé z týchto vlákien zohráva špecifickú úlohu a dáva trapézovému svalu mnoho rolí
  • Horné vlákna primárne zdvihnúť lopatku
  • Stredné vlákna primárne stiahnite lopatku
  • Spodné vlákna stlačte lopatku
  • Ďalšou funkciou pascí je, že zabraňujú dislokácii humeru (zabraňujú vysunutiu paže z ramena).

Lat

  • Latky majú dve základné funkcie
  • Ramenný addukcia


( zdroj )

  • Predĺženie ramien




( zdroj )

Horná časť chrbta

  • Hlavnou funkciou svalov hornej časti chrbta je zatiahnutie lopatka

Tipy na školenie

Videl som chlapcov s veľkými rukami a veľkými prsiami, ktorí neboli takí silní. Ale nikdy som nevidel chlapa s veľkým chrbtom, ktorý by nebol silný.

Toto je jeden z mojich obľúbených citátov. Veľký, svalnatý chrbát neprichádza bez sily. Osobne sa domnievam, že na úplné vyvinutie veľkého chrbta je dôležité mŕtvy ťah, drep a dokonca vykonávanie niektorých olympijských výťahov (čistenie, vytrhnutie). Aj keď vyššie uvedené výťahy kladú veľký dôraz na dolnú časť tela, pri ich vykonávaní hrá zásadnú úlohu chrbát. Úspešný powerlifter alebo vzpierač budete mať ťažké ktorý nemá veľký chrbát.

Ale keď dáte tieto výťahy stranou, je veľmi dôležitá späť konkrétna práca. Trik, ktorý používam takmer pri všetkých veslovacích pohyboch, je použitie úchopu bez palca. Mnoho ľudí, vrátane mňa, má tendenciu ťahať viac skôr rukami ako chrbtom. Používanie úchopu bez palca mi umožňuje predstaviť si paže ako háčiky na chrbát, čo mi umožňuje skôr sa sústrediť na kontrakciu chrbtových svalov, ako na ťahanie bicepsu. Pamätajte, že použitie úchopu bez palca si vyžaduje aj vyššiu pevnosť úchopu, aby ste sa držali na tyči.

Niektorí ľudia sa učia, že cviky, pri ktorých sa používa širší úchop, zväčšia váš chrbát, zatiaľ čo pri bližšom úchope sa chrbát stane silnejším. Aj keď si nie som vedomý žiadnych vedeckých štúdií, ktoré by to dokazovali, myslím si, že je to pravda. Je to prostredníctvom anekdotických dôkazov, ktorých som bol svedkom vo svojom vlastnom tele, a za to ručia aj mnohí profesionálni kulturisti.

TO tréning chrbta pre mňa pozostáva zo 4 - 5 pohybov na šírku a 1 - 2 pohybov hornej časti chrbta (trenažéry cvičím v deň pliec).

Tréning pascí

Pre priemerného človeka ich rutina pascí nejde ďalej ako držanieveľmi ťažká váha a sotva ju mykla plecami a pohybovala ramenom asi o centimeter hore a dole. Aj keď to môže byť dosť efektívne, existujú spôsoby, ako trénovať tento sval, ktoré sú oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie.

Mŕtve ťahy

Činka pokrčí plecami

Jedným z najviac podceňovaných cvičení na vývoj pascí sú mŕtve ťahy. Jednou z funkcií pascí uvedených vyššie je udržiavať humerus pripevnený k ramenu. Keď vykonávate mŕtvy ťah, pasce fungujú ako bláznivé, aby sa zabezpečilo, že váha, ktorú držíte na rukách, vám nevytrhne ruku z objímky. Veľké počty mŕtvych ťahov sú často spojené s veľkými pascami. Powerlifter Pete Rubish, ktorý je dobre známy pre svoje obludné mŕtve ťahy, je tiež dobre známy pre svoje kobry ako pasce.

Keď sa vrátime späť k pleciam, je dôležité pripomenúť si funkcie všetkých vlákien pascí. Pamätajte, že nielenže zdvíhajú rameno, ale tiež sťahujú lopatku. Keď robíte plecia, je dôležité mať lopatky po celú dobu zatiahnuté. Ak to zanedbáte, bude to nielen brzdiť vývoj pascí, ale časom to bude mať tiež negatívny vplyv na vaše držanie tela. Tu je dobré video vysvetľujúce, ako správne udržiavať plecia správne. Osobne som našiel Medows Shrugs v najlepšej variácii pokrčených ramien na vývoj mojich pascí. Paul Carter ich tu vysvetľuje.

Veľmi častou chybou, keď robíte plecia, je pretočenie ramien ako ich robíš ty. To nie je bezpečné pre vaše ramená, čo môže mať za následok veľmi rýchle zranenie.

Lats Training

Lats sú jedným z najdôležitejších svalov v tele pre zdravý pohyb a atletické funkcie. V takmer každom profesionálnom športe, ktorý vyžaduje potrebu sily alebo fyzického kontaktu, uvidíte veľké laty. To je viditeľné aj u menších bojovníkov, napr Manny pacquiao .

90% môjho tréningu chrbta sa točí okolo mojich lat. Pri ich výcviku je dôležité vykonávať ako pohyby nad hlavou, tak aj riadky v horizontálnej rovine.

Prehnuté riadky s činkami / Riadky s činkami
Zhyby / Lat vytiahnite dole
T-Bar Rows
Ovláky na ťahanie káblov

Ak ste klikli na videá prepojené s vyššie uvedenými cvičeniami, všimnete si, že takmer každé jedno video je prepojené s Kai Greene. Toto bolo urobené zámerne, pretože som presvedčený, že Kai zdokonalil tréning chrbta.

Keď trénujete sval, musíte ho natiahnuť a potom stiahnuť. The laty sú natiahnuté keď sa vaša ruka pohybuje nad hlavou. Je dôležité to aplikovať na svoje riadky, keď zacieľujete na laty. Kai to dokonale predvádza vo svojich radoch s činkami aj s činkami. V spodnej časti každého zástupcu nechá závažie visieť dopredu. Môžete to vidieť tu na jeho rade činky a tu na jeho rade činiek.

Príťahy sú pravdepodobne najlepším cvičením na lats. Latky môžete úplne roztiahnuť prostredníctvom rozsahu ich pohybu a tiež ich úplne stiahnuť. Rád ich super nastavím pomocou lat pull downov. Rád pre obidve tieto cviky pravidelne obmieňam šírku úchopu, aby som zameral rôzne časti mojej laty / chrbta (áno, poznám jeho broscience, ale verím v to). Väčšina ľudí verí, že pulóvre sú predovšetkým cvičením na hrudi, ale ak sa robia správne, sú vynikajúcim cvičením na lats. Sú tiež skvelým spôsobom, ako sa naučiť, ako skutočne vzplanúť svoje laty.

Tréning hornej časti chrbta

Netrávim veľa času špeciálne tréningom hornej časti chrbta, pretože mám pocit, že je dostatočne zasiahnutý všetkými mojimi pohybmi, ktoré sú zamerané na moje laty. Spravidla vykonávam jeden cvik špeciálne na hornú časť chrbta.

Široké rady káblov
Riadky činky k hrudníku

Funkciou hornej časti chrbta je konkrétne stiahnutie lopatky. Pri vykonávaní radu je dôležité skutočne stlačiť lopatky k sebe, aby ste mohli naplno pracovať so svalmi, ktoré chcete. S ľuďmi, pre ktorých je tento koncept nový, by som im chcel dať prst uprostred chrbta a povedať im, aby mi pri každom opakovaní skúsili stlačiť môj prst lopatkami. Ak to chcete úplne maximalizovať, môžeteroztiahnite lopatku, ako je to vidieť na obrázok A , na začiatku radu, ktorý úplne natiahne svaly hornej časti chrbta, a potom lopatku stlačíte dokopy iba vtedy, keď sa ťaháte k sebe.

V liste

  • Rozdelenie chrbta na hornú časť chrbta, laty a pasce
  • Keď cvičíte pasce, stiahnite lopatky a potom pokrčte plecami
  • Keď pokrčíte plecami, nevykláňajte plecia
  • Väčšina vášho tréningu chrbta by sa mala točiť okolo lat
  • Sledujte formu Kai Greene na riadkoch činky a činky a naučte sa, ako plne zapojiť laty
  • Cvičenie na hornú časť chrbta by malo zdôrazňovať stláčanie lopatky čo najsilnejšie

Jarry Ahmad, BSc, je kineziológ, ktorý bloguje o anatomickom prístupe k kulturistike OneSet.co , a čoskoro vydá fitness video aplikáciu OneSet pre Android a iPhone. Tento článok sa pôvodne objavil tu .