Pridanie palca do paže

GettyImages



Pridajte si týmto tréningom palec do paží za jeden mesiac

Chcete tajomstvo budovania väčších zbraní?

No, poviem vám jednu vec: nepochádza z dvadsiatich rôznych druhov bicepsových kaderí a upchávania fľaše svalového mlieka.



V skutočnosti by som tu mohol sedieť a vymenovať všetky bicepsové zvlnenie známe človeku, ale je to tak stále vám nedá väčšie zbrane. Prečo? Pretože milý v porovnaní s ako dal si to všetko dokopy.



Pravda je, že 3 série po 15 opakovaní vám nepridajú ani centimeter na hornú časť paží - ani to nerobí série až do nekonečna. Ide o to, aby ste postupovali ustavične, aby ste preplnili svoj objem a intenzitu, a aby ste vytvorili veľké bicepsy a tricepsy, je to zmiešanie izolácie a cvičení celého tela.

Ste pripravení na to, aby vaše nadlaktie rástlo ako burina?

Dnes vám poskytujem 29-dňového sprievodcu konečne pridajte požadovanú veľkosť a silu k horným ramenám. Nebude to ľahké - pri nábehu sa vaše ruky môžu cítiť ako rezance - ale ak sa ich budete držať, budete potrebovať povolenie na nosenie zbraní.



Veľa štastia.

Ako toto cvičenie funguje

Toto cvičenie nie je pozvánkou IBA cvičiť zbrane iba 29 dní - stále musíte cvičiť ťažké nohy, ťažké rady a ťažké tlaky nad hlavou. V skutočnosti výskum ukazuje, že má stimul z tréning celého tela vám pomôže maximalizovať rast bicepsu, tricepsu a predlaktia kvôli okamžitému zvýšeniu testosterónu.

VIAC NOHY ROVNÉ VIAC BICEPS ?! ĎAKUJEM VEDU!

Takže namiesto špeciálneho výletu do fitnescentra na deň paží jednoducho pridajte tieto okruhy paží na koniec svojho pravidelného tréningu celého tela.



Ďalej si zapamätajte svoje stravovacie návyky: aby ste si pridali palec na rukách, musíte zjesť viac, ako momentálne jete. Ale namiesto toho, aby ste sa zamerali na určitý počet kalórií, do svojej súčasnej stravy pridajte iba proteínový kokteil alebo dva. TO JE. Po prvé, jednoduchým vykonaním tohto postupu pridáte do svojho denného príjmu ďalších 200 - 400 kalórií. Po druhé, extra proteín bude aby vaše svaly rástli rýchlejšie .

Čo sa týka tréningov, mám dve: Cvičenie A a Cvičenie B. Striedajte jednotlivé cviky a venujte sa im 2-3x týždenne. Ak teda zdvíhate trikrát týždenne, bude to vyzerať takto:

  • 1. týždeň: A, B, A
  • 2. týždeň: B, A, B atď.

Na záver si všimnite, že niektoré z týchto cvikov majú podľa počtu sérií hviezdičky. To znamená, že každý týždeň pridáte ďalšiu sadu . Napríklad s cvičením A2 v cvičení A urobíte 5 sérií prvý týždeň, 6 sérií druhý týždeň, 7 sérií tretí a 8 sérií posledný týždeň.



Verte mi: tento systematický spôsob zvyšovania vášho objemu - pri zachovaní vysokej intenzity - urobí zázraky s vašimi bis, tris a predlaktiami.

Cvičenie A

A1) Striedanie činky Biceps Curl
Sady: 5 *, opakovanie: 8, zvyšok: 0 s
Zatočte váhu bez kývania tela.

A2) Brady s blízkym úchopom
Sady: 5 *, opakovanie: 5, odpočinok: 30 s
Zaveste sa za chinup tyč s dlaňami smerujúcimi k vám a vzdialenými iba pár centimetrov. Stlačte lopatky k sebe a ťahajte sa hore, až kým brada nebude nad tyčou. Choďte ťažko. Ak je to možné, použite opasok alebo vestu.

B1) Bench Press s úzkym úchopom
Sady: 3, opakovania: 5, odpočinok: 30 s
Ľahnite si na lavičku s hrudníkom hore, stláčanými ramenami a chodidlami položenými na zemi. Uchopte činku úzkym úchopom a stlačte, pričom ramená držte pohromade. Prejdite tiež cez päty a udržujte svoje glutety na lavičke.

C1) Kladivové kučery
Sady: 3, opakovanie 15, zvyšok: 30 s
Držte sadu činiek s neutrálnym úchopom, takže dlane smerujú k sebe. Curl činky, zatiaľ čo vaše dlane smerujú k sebe.

C2) Stláčanie pásma
Sady 3: Reps: 50-75, Zvyšok: 30s
Pripevnite svetelný pás k pevnému predmetu nad hlavou a uchopte koniec oboma rukami. Pripnite si nadlaktie po bokoch a lakte natiahnite až do blokády. Chyťte pásmo, kde bude úroveň odporu trvať okolo 50 až 75 opakovaní, skôr ako dôjde k únave.

Cvičenie B

A1) Poklesy
Sety: 5 *, opakovanie:, odpočinok: 0 s
Nastúpte na ponornú tyč, vystrčte hrudník a sklopte sa, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol. V dolnej časti choďte späť hore. Aby ste udržali tlak na krk, pozrite sa na miesto na zemi niekoľko metrov pred sebou.

A2) EZ bicepsové kučery
Sady: 5 *, opakovanie 8, zvyšok: 0 s
Chyťte TRX a otočte sa čelom ku kotviacemu bodu. Nakloňte sa, držte telo vystreté a pažami si zaklapnite boky. Potom natočte TRX smerom k sebe. Ak to chcete sťažiť, posuňte nohy bližšie k bodu ukotvenia.

A3) Predĺženie tricepu
Sady: 5 *, opakovanie: 8, zvyšok: 0 s
Nastavte lankovú tyč približne do výšky hrudníka. Uchopte lištu oboma rukami a dlaňami nadol. Pripnite si nadlaktie po bokoch a lakte natiahnite až do blokády.

A4) Zottmanove kučery
Sady: 5 *, opakovanie: 8, zvyšok: 0 s
Postavte sa s činkou v každej ruke a dlane smerujte dopredu. Pri otáčaní zápästia skrúcajte závažia tak, aby vaše dlane smerovali zhora smerom preč. Otočte pohyb, vráťte sa do východiskovej polohy s dlaňami smerujúcimi dopredu.

B1) Noste pohár v podrepe
Sady: 2 - 3, opakovania: 30 sekúnd, zvyšok: 60 s
Chyťte rúčku kettlebell do oboch rúk a držte ju lakťami pod hrudníkom. Stojte vysoko a kráčajte vpred.

Anthony J. Yeung, CSCS, je pravidelným prispievateľom v organizáciách Golf Digest and Men's Fitness a zakladateľom 8-týždňového fitnes programu GroomBuilder, ktorý mení spôsob, akým hľadáte svoju svadbu.