100 Pushup Challenge

Muž, ktorý robí päste.

Getty Images

Máte dostatok sily na to, aby ste zvládli výzvu 100 push-up?

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Klasický push-up je jedným z najefektívnejších ťahov na budovanie sily hornej časti tela. Dokážete 100 za sebou?





Vytočenie 100 priamych klikov je skutočnou meračkou relatívnej sily a svalovej vytrvalosti. Mysleli by ste si, že chlap, ktorý by mohol zasiahnuť hranicu storočia, bude prekypujúci kopec svalov. Naopak, tento push-up stroj je pravdepodobne rovnako štíhly ako bežec.

Ron Cooper je dokonalým príkladom. Rodák z Bostonu prekonal 11 rôznych Guinnessových svetových rekordov vrátane deviatich rekordov v push-up a pull-up. Bývalý vysokoškolský bežec na stredných tratiach nedávno na podujatí v New Yorku rozdrvil 91 klikov s holými kolenami. obliekol si Reebok zamerané na zaznamenanie niekoľkých záznamov o kondícii. O deň neskôr v Bostone zvíťazil Cooper, finančný plánovač s dvoma dcérami, v súťaži pull-up usporiadanej Michelobom, aby si mohol zarobiť na cestu do Super Bowl LI. Za 96 sekúnd rozdrvil 56 príťahov.

Cooper uviedol, že naháňa rekordy už päť rokov. Každý deň trénuje a svoje tréningy si rozdáva cvičením rovnakých svalov dva dni po sebe. Dva dni venuje príťahom, dva príťahom, jeden deň tréningu nôh a ďalší tlakom na stojky.



Cooper sa tiež nehrdí kardiom. Robím tiež dvakrát týždenne nejaký druh tvrdého kardia, ako napríklad Airdyne, intervaly na bicykli, slamy alebo bežecké intervaly, povedal. Robím ľahké kardio štyri dni v týždni asi pol hodiny, čo je zvyčajne jazdenie na stacionárnom bicykli s miernym úsilím. ““

Pre Coopera je jeho tréning zameraný špeciálne na jeho ciele, ktoré sú v zásade rozdrviť kalistenické šprinty s maximálnym minútovým úsilím. Ak s cvičením len začínate, Cooper odporúča každý týždeň dva tvrdé tréningové dni zamerané na push-up.

Reebok

Jeho push-up tréningy sa na druhej strane môžu javiť ako push-up maratóny, aj keď sa pohybujú iba medzi 15-30 minútami. Napodobňujú pre neho bežecké tréningy na stredné trate, ktoré sú teoreticky podobné tým, ktoré robil ako bežec na Bostonskej univerzite.



Napríklad Cooper zaútočí na 8 sád po 50 s časovým odstupom 60 sekúnd. Na druhý deň pôjde na 16 sérií po 25 a odpočíva si 30 sekúnd. Keď bude v zhone, môže sa zhromaždiť v 400 opakovaniach, čo podľa neho môže trvať až 12 minút.

Počet push-upov by mal byť upravený na úroveň fyzickej zdatnosti niekoho človeka a potom upravený smerom nahor, keď sa úroveň zdatnosti zvyšuje, uviedol Cooper. Pre niekoho to teda môže byť 25 - 50 push-upov, aj keď je to potrebné, aj na pokrčených kolenách alebo rukách zdvihnutých na lavici alebo stole či kuchynskej linke. Pre ostatných by mohlo byť najlepšie začať so 100 až 200 opakovaniami a postupovať podľa nich.

Myslíte si, že ste pripravení na výzvu? Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať.

Zdokonaľovanie vašej formy

Najskôr je potrebné správne formulovať.

Nehovoríme tu o akejsi bastardizovanej kippingovej pull-up verzii push-up. Robte zástupcov tak, ako je to potrebné.



Každý zástupca vyžaduje:

  • Lakte sú zastrčené do 90 stupňov
  • Zarovnanie krčnej chrbtice s chvostom (rovný chrbát)
  • Zakaždým úplní zástupcovia. Hrudník pri zemi dole (alebo sakra blízko)

Chcete, aby boli vaše lakte zastrčené po bokoch a aby bola vaša ruka utiahnutá a pod plecia. Nie vysoko a široko.

Dbajte na to, aby ste udržali svalstvo v jadre napnuté a neklesajte v strede alebo neskĺzavajte do krížov. Niektorí to nazývajú zásobovanie vodou. Toto predstavuje riziko pre zadné prvky chrbtice.

Tým, že držíte boky nízko a zavesíte ich na bedrovú chrbticu, zdvihne sa nižšie percento telesnej hmotnosti, pretože veľká časť tela visí smerom k podlahe, čo uľahčuje cvičenie a zvyšuje záťaž na kríž. To nechceme.

Niektorí ľudia pohyb skrátia a vykonajú polovičné opakovania, pričom budú pracovať s lakťovými kĺbmi viac ako s hrudníkom. Spodná poloha push-upov zahŕňa vyššie percento telesnej hmotnosti ako horná poloha, čo sťažuje spodnú časť.

Nechcete sa podvádzať pri 100 opakovaniach. Zdokonalte svoju formu a zbierajte ovocie.

Váš 14-dňový tréningový plán na 100 push-upov

Chystáte sa kladivom trikrát týždenne a uvediete všetky ostatné svalové skupiny do režimu údržby, aby ste mohli vykonávať túto prácu navyše.

Každé cvičenie na hrudníku budete robiť push-upy a pridávať doplnkové práce, ktoré skutočne prinútia váš hrudník rásť, a to až na 35 sériách (celková práca za týždeň).

Tu je príklad, ako nastavujete tréningy každý týždeň:

  • Deň 1 - Hrudník
  • 2. deň - Celé telo (okrem hrudníka)
  • 3. deň - Vypnuté
  • 4. deň - Hrudník
  • 5. deň - Celé telo (okrem hrudníka)
  • 6. deň - Hrudník
  • 7. deň - Vypnuté

1. týždeň

1. deň (9 sád)

Cvičenie - zostavy x opak

  • Push-up - 3 x 15-20
  • Poschodový bench press - 3 x 6-12
  • Činkové mušky s odporom pásky - 3 x 8-12

2. deň (12 sád)

  • Push-up so zdvihnutými chodidlami - 6 x 15-20
  • Poschodový bench press - 3 x 6-12

  • Bench Press s twist - 3 x 10

Deň 3 (15 sád)

  • Kliky (posledné dva vyskúšajte jednou rukou) - 6 x 15-20
  • Bench Press s pauzou - 3 x 6-9

  • Činky Mušky s páskom - 3 x 8-12

Odporúčame


Pásy odolnosti proti rozťahovaniu WODFitters

Odporové pásy sú rovnako všestranné vybavenie, ktoré nájdete v posilňovni, a ešte lepšie je ponechať si ich pri domácich tréningoch. Či už hľadáte úpravy príťahov alebo príťahov, zvýšenie pohyblivosti, rozsah pohybu alebo pridanie ďalšej premennej do programu silového tréningu, silná a odolná páska odporu môže váš tréning posunúť na ďalšiu úroveň.
19,99 dolárov na Amazon.com

Ultimate Body Press Parallettes

Perfektné pre push-upy s deficitom a na zvýšenie rozsahu pohybu vašich push-upov. Tieto paletové tyče zmierňujú niektoré tlakové tlaky kladené na vaše ruky a zápästia a tiež poskytujú celý rad možností pre spestrenie základných cvikov.
85,99 dolárov na Amazon.com


2. týždeň

1. deň (12 sád)

  • Push-upy s odporom pásma - 6 x 15-20
  • Bench Press - 3 x 6-8
  • Hex Press - 3 x 8-12

2. deň (15 sád)

  • Kliky - 3 x 20 - 30
  • Bench Press Incline - 5 x 6-8 (pridať váhu každej súprave)
  • Hex Press - 5 x 8-12

Deň 3 (test 100 opakovaní)

  • Push-up - 1 x 100 (alebo maximálne úsilie)
  • Push-up - 2 x maximálne úsilie

Stiahnite si Tréningový program 100 Rep Chest Challenge do vášho PC alebo smartphonu.

Čo ak zlyháte?

Otestujte si svoj cieľ push-up rep proti tomu, čím ste začali, a uvidíte, či ste dosiahli pokrok.

Ak zatiaľ nemôžete zasiahnuť 100 opakovaní, vráťte sa k svojmu obvyklému pracovnému zaťaženiu na hrudník a znova otestujte výzvu so 100 opakovaniami za dva týždne. Možno budete prekvapení svojimi výsledkami!


Mitch Calvert je certifikovaný osobný tréner a tréner pre odbúravanie tukov - ktorý pracuje špeciálne s mužmi, ako je jeho bývalé ja, ktorí majú váhu na chudnutie a sebadôveru. Ten hostí Mansformation Challenges pre chlapov, ktorí sa chcú dostať z huby na stratu tuku.


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .